练瑜伽，老师都会告诉我们背痛的人应避免扭转体式，事实上，高级扭转体式，扭转姿势如果做得正确，可以减轻背部疼痛和不适。

您的脊柱可以向各个方向移动，而运动对于保持脊柱健康很重要。事实上，20个坐立扭转体式，椎间盘是无血管的，这意味着它们没有直接的血液供应。相反，它们依赖一种称为“吸入”的机制，在这种机制中，椎间盘周围不断变化的压力会导致它们吸收附近的液体，坐立扭转体式的讲解。这种液体使椎间盘保持健康，扭转是通过圆盘转移压力并帮助支持这一过程的完美方式。

不同类型的扭转需要略有不同的细微差别。下面，我们将更深入地分解扭转姿势。

首先，让我们练习一些热身姿势来准备你的身体。

高级瑜伽体式1 1、站立手抓大脚趾 站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正，下方脚指头放松。

扭转前的2个准备姿势

横腹肌启动

我们先熟悉一下腹横肌，它环绕在腰部，为腰椎提供支撑。这块肌肉的独特之处在于它的工作是将腹部拉近脊柱以稳定负重下的下背部，因此需要一些技巧才能应用这块肌肉。这个动作的关键是在移动双腿时尽量保持腹部的稳定，瑜伽跪姿扭转体式。

仰卧，双脚放在地上，双手放在腹部。积极压缩腹部和前肋骨，以在整个脊柱和骨盆中保持这个起始位置。然后将一条腿伸向胸部。将另一只脚踩在地上时，保持腹部、下背部和骨盆不动。重复约1分钟，以激发这种支持性肌肉的意识。

瑜伽的所有体式都是在延展的基础上进行的，扭转也不例外，扭转之前要充分地延展脊柱，然后从肚脐的位置开始转，注意不是从胸椎的位置转，推荐一个简易脊柱扭转的视频作为借鉴，希望对你有帮助。

练臀

扭转中的一个常见问题是倾向于进入脊柱， 而不能充分利用腿部的支撑。这对于站立扭转尤其重要。

仰卧，双脚放在地上。尽可能少地移动脊椎，将臀部抬离地面。当您一次抬起一只脚并缓慢地将双腿移动到位时，尽量避免骨盆移动。重复约1分钟，以唤醒腿部和坐骨周围的下臀肌，瑜伽五大元素对应体式。

我们推荐的体式就是站立前屈交叉扭转：山式站立，双腿交叉，右脚从身体前方摆到左脚外侧，脊柱向前伸展和折叠，上半身慢慢向右扭转，左手穿过两腿之间，右手在背后向后伸展，左手抓住右手腕，眼睛抬头向前看，保持10次呼吸。

缓解背痛的8个扭转姿势

扭转双角式

这种站立式向前折叠扭转需要腿部、腹部支撑。

双角式开始，试试这10个瑜伽扭转体式，将双手放在地板或瑜伽砖上，这样你就可以将躯干平行于地面抬起。然后，将膝盖弯曲到足以感受到那里强烈的肌肉激活，并用它来拉长和抬高你的胸部。将手从地板上拉开以旋转中背部（胸椎）。

这个动作的关键是当你向上旋转胸部时，感受双腿和手臂向下压和腹部支撑下背部之间的对抗，10个扭转体式。

1、将坐骨均匀的落在地面，左手搭放在右膝，右手放在臀的后方；2、吸气时腰背向上挺直，坐骨往下推，呼气，将胸腔向右侧做扭转，停留三个呼吸；3、下一次呼气将身体回正，右手放在左侧膝上，左手放在后方。

扭转幻椅式

幻椅式开始，双脚向下压，开始向前倾并感觉你的腿和核心的启动。然后，扭转并将肘部钩在膝盖上。停留5次呼吸。

双角式扭转 横向站立，双脚分开一腿长，吸气双手体侧伸展，呼气内旋大臂根处绕过身体，虎口区域抵住骨盆后侧，手肘夹紧身体，胸廓向上提，脚的内旋外旋用力蹬地，吸气，抬头拉长躯干，呼气，收紧大腿前侧肌肉，慢慢向前。

扭转新月式

从弓步式开始，脚向下压，感受双腿积极支撑你。身体前倾，感受双腿和核心的启动。扭转时保持这种张力并将肘部钩在膝盖上。停留5次呼吸。

Panetta的意思是扭转， Trikola的意思是三角。这是三角扭转伸展式，该体式是与三角伸展式相反的体式。功法：1．以山式站立（图1）。深吸气，分开双3～3.5英尺（约90～105厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。

扭转三角式

双腿分开站立，左脚略内扣，右脚向右转90度，呼气，身体转向右面，左手向右脚外侧放下，保持髋部中正，当你在上背部旋转时，专注于腿部和手臂之间的对立向下推，腹部支撑下背部。

扭转半月式

从战士 III开始，手放在瑜伽砖上。左手向上延展，从腹部开始扭转。将肩胛骨向后拉并尽可能多地旋转上背部。保持骨盆稳定摆正，左腿向后有力伸直。

半鱼王式

因为你的骨头比较硬，柔韧度不好，不像小孩子他们的柔韧度都比较好，可以轻松的做这些扭转动作。

坐立，瑜伽扭转体式唯美图片。首先将左腿跨过右腿，保持膝盖弯曲，右臂抓住你最容易接触到的左腿。左手放在骨盆后面的地上作为支撑。扭转时，将手放在地上以帮助保持脊柱的延展。停留5-10次呼吸，随着呼吸感受肋骨的运动。

简易坐扭转

简易坐开始，将左手放在骨盆后面的地上作为支撑。右手放在左膝上，扭转时，将手放在地上以帮助保持脊柱的长度。

仰卧脊柱扭转

仰卧，弯曲膝盖，然后将它们移到一侧放在地上。双肩放于地上，这是一个温和的扭转，停留1-2 分钟，然后在那里放松。

扭腰转动式(Waist-turning pose)意识集中：练习这个动作的时候我们的注意力就要集中在腰部和背部的扭转上。体式介绍：腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时，一只手搭在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

滋润椎间盘的姿势

雨刷式

对于腰部不适的人来说，扭转姿势的一个很好的补充。仰卧时，我们正在卸载或减轻脊柱的压力。骶骨的摆动会在椎间盘周围产生轻微的压力变化，以帮助它们吸收更多的营养。

仰卧，双脚分开与垫子同宽。然后，慢慢地左右摆动膝盖。轻轻地左右摇晃您的骶骨/骨盆，当你使用动力来创造运动时，放松一下。继续大约 2 分钟。然后慢慢将双腿伸直进入摊尸式，享受纯粹的幸福！