很多瑜伽初学者往往会有一个误区：想通过高强度训练尽快练成高难度体式。

然而这是一种本末倒置的表现，因为瑜伽更注重于自身的习练，而不是表演。

那些具有较高观赏性的高级体式是让我们作为途径来实现自己的进步的。

初学瑜伽入门：7个基础体式，可以帮助您入门，体式细节一目了然，初学者在家也能练。山式，山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。2. 婴儿式。

做到了高难度体式本身并不会给你带来任何特别的用处。

恰恰是我们在追求这些体式的过程中，所做的基础练习，才是我们进步的源泉。

今天我将为你带来一套适合初学者的瑜伽体式练习序列，并奉上各体式肌肉发力点详解，希望能帮助你更有效地进行接下来的习练。

7大初级瑜伽体式详解

瑜伽的基础招式有哪些1 一 、招式一：祈祷式 1、挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。2、放松全身，调匀呼吸。1、双手抓住你的右脚，弯曲把它置于你的左大腿的面上。2、弯曲你的左腿，双手抓住脚背。

01 猫式

练习步骤：

◆ 双膝跪地呈跪姿，双手、双脚与肩膀、骨盆同宽；

◆ 吸气的同时抬头，打开胸腔，肩膀下沉；

◆ 呼气，含胸弓背，腹部内收，下巴尽量靠近胸腔。

『猫式』常见错误：

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 。

◆ 耸肩：抬头时千万不要耸肩，会产生颈部疼痛，火箭流瑜伽什么人适合，肩膀放松，自然下沉，初级瑜伽108体式大全，延展胸腔。

◆ 塌腰：切忌塌腰翘臀，不然练完容易腰痛，瑜伽基本动作入门。

◆ 手肘超伸：双手撑地时，掌心贴地，中指朝正前方，以避免肘关节超伸带来的手腕疼痛。

练习效果：

◆ 保养脊柱，提高脊柱柔韧性；

◆ 缓解肩部和下背部的酸痛和疲劳；

◆让焦虑的情绪很快归于平静，专注于内心。

02 山式

练习步骤：

◆ 人站直，脚趾、脚裸、脚跟相触碰；

瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。如果想练习瑜伽的朋友们，可以查看下文的瑜伽入门小知识，或许对大家有所帮助。1.问：我一向有背痛问题。

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

◆ 身体重心放在脚跟，收腹部，伸展脊柱，胸腔上提；

◆ 头部、颈部伸直，下颚微收，眼睛看向前方。

『山式』常见错误：

◆ 出现塌腰、翘臀情况：是骨盆前倾和后倾的表现，可先从靠墙练习开始。

◆ 找不到发力点：可以先练习躺下的山式，会帮助你找到身体更多的觉知。

练习效果：

◆ 伸展脊柱、扩展胸腔，改善弯腰驼背等不良体态；

◆ 增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，使腿部线条更优美。

03 侧板式

作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

瑜伽初步零基础入门教程如下 步骤1、首先站立在瑜伽垫前端，吸气背部延展，随着呼吸右脚向后撤一大步;步骤2、接着右脚脚趾内扣，弯曲左膝，双臂在体侧平展，掌心向下，放松双肩;步骤3、髋部完全打开，左侧膝关节不内扣。

练习步骤：

◆ 山式站立起始，身体前屈，双手支撑于垫面，双腿向后移60~70cm；

◆ 身体向右倾斜，重心放在右手和右脚，髋部向上提，腹部收紧；

◆ 左脚放在右脚上，脚后跟分开，整个身体要挺直。

『侧板式』常见错误：

◆ 上半身向前倾斜：重心不稳，容易让肩关节受伤；

◆ 耸肩：双肩自然下沉，以免练完肩关节疼痛。

练习效果：

◆ 化侧腰多余脂肪为肌肉，有助于你快速练出马甲线；

◆ 增强手臂和手腕力量，美化手臂线条。

04 四柱式

练习步骤：

◆ 俯卧于垫面，双脚分开与髋部同宽，固定脚趾向头的方向；

◆ 手肘弯曲，手掌放在两侧与肋骨成一条直线；

1、瑜伽介绍瑜伽这个词意味着“结合”。身体和呼吸与心灵紧密地联系在一起。通过控制呼吸和保持身体在一个稳定的体位下，瑜伽创造了一种和谐。瑜伽练习主要由五个关键的因素组成：正确的呼吸，正确的练习。

◆ 呼气，抬高整个身体离地几英寸，保持胸腔、髋、大腿和膝盖提起。

『四柱式』常见错误：

◆ 塌腰、翘臀：这是腹部核心较弱的表现，可将双膝抬起，先激活腹部核心；

练习效果：

◆ 有效减少腰部和腹部脂肪，小蛮腰轻松练成；

◆ 增强腹部核心力量，为之后练习高难度体式打下坚实基础。

05 战士二式

练习步骤：

◆ 山式站立起始，两腿伸直，右脚向右转90度角；

瑜伽的基础是持戒，和遵循，其次才是体位法，而，单单从体位法上去讲，五套拜日式和三套拜月式是基础。A、两腿伸长坐直，背部挺直，两手放在身体的两侧，脚掌回钩；B、启动腰部前屈，身体下压，背部保持挺直。

◆ 吸气，手臂向两侧伸直，与肩部同高，手肘、手腕、手指均伸直；

◆ 呼气，弯曲右膝，头部向右看，保持3~5秒后，右腿伸直，转脚朝向前方，换另一侧练习，瑜伽的基础理论和常识。

『战士二式』常见错误：

◆ 膝盖内扣：这样膝盖不再正位，会让膝关节产生代偿，导致膝盖疼痛；

◆ 髋部跟着身体一起扭转：说明髋部较为紧张，灵活性和稳定性不够。

练习效果：

◆ 帮助纠正O型腿和X型腿，美化腿部线条；

◆ 缓解腰酸背痛，让腰部变得更为纤细。

06 手杖式

练习步骤：

◆ 在瑜伽垫上坐直，双腿向前方伸直，双脚并拢，脚趾指向天花板；

◆ 双臂伸直，双手放于髋部两侧，延展脊柱，腹部收紧；

◆ 颈部和头部放正，眼睛平视前方。

『手杖式』常见错误：

◆ 后背隆起：这是大腿后侧肌肉紧张引起的结果，长期这样练习，会导致腰部疼痛、驼背情况加重，可以在臀部下方垫一块瑜伽砖。

练习效果：

◆ 缓解腹部胀气，帮助消化；

◆ 拉伸腿后侧，美化腿部线条。

07 桥式

练习步骤：

◆ 仰卧姿势，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，初学者练瑜伽基本动作，脚心贴地；

◆ 吸气，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁；

◆ 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体，然后手臂伸直，头部离地，撑起身体，瑜伽基础训练30个动作。

瑜伽相对而言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类组成,还有一些瑜伽体系并不占有主流所以不进行介绍。 1、智瑜伽 提倡培养知识理念,从无明中解脱出来,达到神圣知识,以期待与梵合一。智瑜伽认为。

『桥式』常见错误：

◆ 头左右移动：在体式过程中，头部千万不要左右移动，不然颈部很容易受伤；

◆ 用腰后弯、用臀抬起：这样练习会引起腰椎周围肌肉紧张，导致腰痛症状。

练习效果：

◆ 能使臀部饱满上提，多加练习，臀部线条会越来越紧实；

◆ 焦虑、疲惫和头痛都能有效缓解，还能改善甲状腺功能。

Final 常练基础体式更有益

并非高级体式才是王道，简单基础的瑜伽体式，能培养我们的觉知能力，让我们对自己的身心有更多了解。

越是看似简单的体式，需要注意的要点就越多。

如果你觉得本文对你有帮助，请分享给与你一样热爱瑜伽的朋友，瑜伽小队长郭若曦。

请记住：把简单的动作做到极致，依然可以展现出别样的美。