今天，再来介绍一些真人版的动作演练，希望可以帮在家健身的朋友更好的塑形，让形体更性感。

一、「Slant Supine Punches」

锻炼肌群：胸肌、腹外斜肌

臀部和背部靠在球上，当然绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上。保持大腿与地面平行、肩膀离开球面，两边各做15个。

二、「 Frontal Raise w 」

锻炼肌群：腹部、核心力量、腿部

脚与臀部同宽，将重力保持在身体两侧。吸气时，收紧腹部用力向前走;呼气时，回到起始位置，15个为一组。

三、「 Side Twist While Lying On Ball 」

1.把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。4.战斗式 动作：1.将球放在胯下，前腿屈膝90度。

锻炼肌群：腹外斜肌

上半身全部躺在球上，但保持头部和颈部离开球面。脚略宽于臀部，吸气时，瑜伽球上做是不是很舒服，收紧腹部慢慢旋转到一边，然后再换到另一边。始终保持匀速呼吸，情侣酒店瑜伽球是干嘛的，不要转动过大，两边各做15个。

四、「 Supine On Ball Lateral Raise 」

锻炼肌群：肩部、腹部、核心力量

平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。9、转动球B 慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚，如此重复以加强美体效果。10、伸展腿部运动 平躺。

上半身以45°角躺在球上，保持肩部、头部、颈部离开球面。双脚与肩同宽。吸气时，收紧腹部，以你自己的力量极限侧面上举手臂;停顿片刻后，鸳鸯椅怎么坐，慢慢回到起始位置，做15个为一组。

五、「 Squat On Ball 」

锻炼肌群：臀部、股四头肌、肱三头肌

上半身躺在球上，头部、颈部、肩部离开球面。脚略宽于肩部，记得匀速呼吸，每组做15个。

六、「 Tuck Behind 」

锻炼肌群：背部、肩部、腹外斜肌

坐在球上，脚比肩部宽，向前弯曲但不触及地面，左右替换共15个为一组，情侣酒店的圆球使用方法。

情侣间瑜伽球怎么玩儿1 简易拜日式 动作要点：两个人用腰部夹住瑜伽球，同时下蹲至腿部呈90°角。双手在胸前合掌。这个动作主要锻炼的是你的臀部和大腿，注意在整个过程中保证腰部挺直。贴墙坐椅式 动作要点。

七、「 Table Top Squat 」

锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量

保持你的双脚与肩同宽。收紧腹部，吸气时，球滚向自己，同时做跪姿但膝盖不接触地面;呼气时，球远离自己;15套为一组。

八、「 Leg Lift with Legs Together 」

锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量

2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。3、双脚自然分开，双手手肘支撑在瑜伽球上，双手交叉握紧。4、平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部，保持平衡坚持30秒。5、腰部和背部贴在瑜伽球上。

收紧腹部，让你的臀部尽可能地向上抬高，情趣酒店里的瑜伽球干嘛用的。慢慢地放下，做25个为一组。

九、「 Plank 」

情侣之间瑜伽球怎么用1 1、球上蝗虫式 动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。

锻炼肌群：核心力量

瑜伽球锻炼颈椎动作图解 1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时。

只有手肘放在球上，瑜伽球的使用方法，但要保持背部平坦做平板支撑，保持 30 - 60 秒钟。

十、「 Plank with Circles 」

锻炼肌群：核心力量

只用手掌支撑住球部，脚尖着地，背部保持平坦，以顺时针和逆时针各15次的交替方式转动球部。

1、屈伸推举 两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

十一、「 Reverse Lunge on Ball 」

锻炼肌群：腿部

单脚放在球面上，身体向前弯曲(如果左腿完全，那就用左手指尖触碰地面，以此类推)两边各做15个为一组。

1、上身趴在球上 双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2、站姿 一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展。

十二、「 Lower Back Extention with Rotation 」

锻炼肌群：腹外斜肌

单手支撑地面，而腹部位置顶住球面。保持背部收紧，单手放在后脑勺并旋转你的肘部，左右各做15个为一组。

十三、「 Supine Thrust & Leg Curls 」

锻炼肌群：臀部

身体平躺，双臂放在身体两侧，抬起臀部和后背部，用小腿去推动球体，做25个为一组。

十四、「 Stability Ball Kneeling Plank Roll 」

1、上身趴在健身球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行，有瘦腿、瘦臀的作用。2、站姿 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部。

锻炼肌群：腹部、臀部、核心力量

躺在球与你的肩膀、颈部、和支持。植物脚平放在地面上，肩同宽和脚趾指向直。身体所有的重量在你的臀部、腹部和腿部，掌心向下并拢移动球体，而头部、颈部和背部呈一条直线，做15个为一组，小瑜伽球怎么用图解视频。

十五、「 Arms Swing 」

动作：双腿并拢伸直，小腿压在瑜伽球面上。小腹发力向前提膝，并带动瑜伽球向前滚动，至手腕和臀部一平面后再还原。注意动作过程中保持身体的稳定性。6、后背放松 瑜伽球除了强化核心之外，还可以拿来当做伸展道具。

锻炼肌群：腹部、臀部、核心力量、腹外斜肌

臀部坐在球上，大腿与地面平行，酒店瑜伽球和架子怎么用。以臀部为支点，双手横握哑铃左右扭动，左右各做15个为一组。

十六、「 Row to Kickback with a Twist 」

锻炼肌群：背部、肱三头肌

单手后斜上方举起哑铃，保持背部挺直，左右各做15个为一组。