拥有一双修长的美腿对于每一个女性而言，都可以说是梦寐以求的。

但是我们也知道，腿的长度以及比例大部分受基因的影响，那在先天不足的情况下，提臀瑜伽怎么练，我们后天要如何修炼才能拥有一双迷人的大长腿呢？

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头。

今天就带着满满的干货来带领大家一起拥有一个魔鬼好身材~

在先天不足的条件下，我们想要从视觉上拉长腿型，只有一个快速而有效的办法，那就是——提臀

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

拥有圆润的翘臀不但会让身体线条感更强，还有助于修饰腿型。

以下7个瑜伽动作专项为提臀设计，每天做一做，你就是最亮的那颗星~

瑜伽中肯定有可以提臀的训练动作，我在练习的过程中发现一组动作对提臀的效果非常好（这组动作应该不属于瑜伽，但效果却很显著），你可以试试 这组动作的功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。

站立单腿伸展式

动作：单脚站立，髋关节屈曲外旋，膝关节伸展，踝关节背屈，提臀塑身瑜伽，一侧身体从头到脚呈一条直线，帮助提臀的瑜伽动作，腿与地面继续保持平行。

小贴士：保持身体重心不向后倒，可以借助墙壁或伸展带给身体更多的支撑，瑜伽瘦肚子最有效的动作。

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

第一步：平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。第二步：弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住。

半桥式

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋。

动作：以仰卧位作为开始姿势，双腿膝盖弯曲，双脚分开平放在地板上，与髋同宽。双臂置于髋关节两侧，掌心朝下，手指朝脚后跟方向伸展。

小贴士：为了使这个体式更加舒适，更有利于促进身体恢复，可以将骶骨放在瑜伽砖上。

门闩式

动作：以跪姿作为开始姿势，一条腿朝身体一侧伸展，膝盖与脚趾向前。双臂朝身体一侧弯曲，骨盆保持水平正位。

小贴士：如果由于膝盖受伤无法屈膝跪下，这个体式也可以在椅子上进行。

提臀瑜伽动作：蝗虫式 俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部。

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球。

弓式

瘦腿美臀瑜伽方法1 一、椅子式 椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

动作：以俯卧作为开始姿势。进行弓式第一级时，将一条腿膝盖弯曲，同侧手臂朝脚掌方向后伸。抓住踝关节，将脚掌推入手掌中，然后将大腿和躯干抬高。

小贴士：通过让脚掌推向手掌心的力量将胸部抬高，深呼吸。

婴儿式

动作：以跪姿作为开始姿势，例如金刚坐，瑜伽提臀向上，在大腿上方前屈（脚趾并拢，膝盖则略微分开）。向着或坐在脚后跟上。双臂前伸或放在身体两侧。

小贴士：如果髋关节、膝盖或踝关节有问题，你也可以选择趴在抱枕上。如果颈部力量不足，头部枕在双手或毯子上。

舞王式

动作：以山式作为开始姿势，将身体重心转移至一条腿上。另一条腿膝盖弯曲并向后伸，手臂后伸去抓脚踝。将那只脚朝掌心内推，非支撑腿开始向上抬，同时骨盆略微倾斜，提臀是练瑜伽还是健身好。另一只手臂前伸维持身体平衡。

小贴士：也可以用一只手扶住墙壁支撑身体平衡，练瑜伽提臀吗。将一根带子缠在脚上，然后双手握住带子两端也是不错的选择；双臂和带子在脑后向上抬。

背部伸展式

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

动作：以坐姿作为开始姿势，双腿向前伸，同时身体坐直。以髋关节为轴向前折叠身体，骨盆上抬到高于双腿位置。双臂可向前伸展，快速提臀训练方法视频教程，脊柱保持挺直状态。

小贴士：如果腘绳肌较紧，可以弯曲膝盖或在下方垫一张毯子。你也可以坐在瑜伽砖或毯子上。