练瑜伽，大家一定有这种体会，同样的体式，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，大家可以收藏起来哦！

1、简易坐

简易坐时注意收紧核心

保持双肩下沉，脊柱向上延展

2、山式

山式，双脚有力向下对抗地面

核心收紧、双肩放松、脊柱延展

3、站立前屈

站立前屈一定要将坐骨上升

让骨盆向前转动帮助屈髋

4、下犬式

下犬式的练习原理跟前屈类似

一、战士第二式 战士第二式能强健并拉伸你的双腿、臀部、腹部和手臂。在做的时候，先将双脚开立，右脚指向一侧，然后左脚向前，略微向内勾。接着保持身躯朝前，呼气，弯曲右膝。最后吸气，向两侧抬起双臂。

也需要上升坐骨让骨盆向前转动

同时保持双手有力推地、大臂外旋

5、新月式

练习新月式时，前方腿屈膝垂直脚跟

保持核心收紧，双肩放松向下沉

图文解析正位瑜伽之战士二式：1、正位，双脚打开约两个肩宽，双臂在体侧平伸，向两侧延展，放平双肩，脊椎保持向上伸直，感觉自头顶有一股拉力，带动身体向上。2、右脚跟往右转动90度．左脚稍向内转。身体操持面向前方。

6、战士一式

练习战士一时，战士二式口令和图解，注意大臂外旋向上

另外一种测试方法：练习一下瑜伽树式，抬起的腿在髋稳定的前提下能不能把腿向外打开90度。其实在战士二式当中，不止髋外展的能力限制了我们，外旋的能力也限制了体式的进阶。

核心收紧，后侧腿有力向下推

7、战士二式

练习战士二时，屈膝侧腿要髋部外旋

膝盖对齐第二脚趾，瑜伽体式，胸腔锁骨展开

重心不稳可能会引起在进行的过程中会有歪的情况。这种情况下一般都是为了达到体式的调准，而忽略了重心及自身的承受力度，所以引起的体式变形。战士二式要求重心在双腿之间，不可以太过于侧重一侧。

8、三角伸展式

三角伸展式注意髋部外旋

另外一侧腿外脚踝有力向下推

上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处

不同的是手要往远处伸展

有可能是因为姿势没有到位，这个动作集中的力量应该是在腹部的，但是力量用错了地方，把它用在了腰上，这就导致了腰疼。

做法：山式站立。吸气，右脚向后迈一大步，大约一米二的距离，向两侧打开手臂与肩高。右脚向外旋转90度，左脚微内扣。呼气，弯曲右膝，膝盖在脚踝正上方，尽可能让大小腿90度。保持自然呼吸。吸气，伸直右腿。呼气。

10、幻椅式

瑜伽战士二式可以锻炼腿部力量，帮助打开髋部。初学者可以按照下图贴墙练习，可以帮助找到前面膝盖的正位。在战士二式加上手臂上举，可以更好地锻炼到上半身的力量。1.双手上举 双手上举，掌心相对 注意肩膀下沉，远离耳朵

练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨

胸腔上提，大臂外旋，瑜伽战士二式口令与功效，肩膀远离耳朵

11、Vinyasa Flow

练习四柱支撑时尤其注意启动肩背

保持核心收紧，头颈要延展，不要低头

练习上犬式时，瑜伽战士一二三式图解，双手有力向下推地

胸腔向上，脊柱充分延展，战士一瑜伽体式，脚背压地

需要在战士二注意前腿膝盖一定要朝脚趾的方向，一定不要内扣。因为我们的膝盖力线一旦改变的话会对我们的膝关节产生一定的伤害。第二，注意在保证我们的膝盖不内扣的前提下让我们的骨盆摆正。第三。

练习下犬式时注意转动骨盆

12、坐姿扭脊式

所有扭转动作都要记得

先吸气延展脊柱，呼气再扭转

战士二式是常见的瑜伽体式之一，能够强壮两腿，消除小腿痉挛。强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中。使腰部更灵活，有力。动作要领 1、山式站立 2、双脚分开3肩的距离，双手侧平举 3、左脚内扣15度，右脚向外旋转

保持两侧坐骨要向下扎根

上方手与大腿外侧相互拮抗发力

13、束角式

束角式前屈有个很重要的点

不一定身体要往前贴地

保持坐骨向下，瑜伽的战士二的动作怎么做，脊柱延展特别重要

14、桥式

练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地

同时注意双膝不要内扣或向外

保持膝盖对齐第2脚趾

15、仰卧抱膝式

两腿大距离分开站立，呼气时左脚向左90度，呼气弯曲左膝右脚向后滑动；呼气转动头部到左肩 ，持续30秒 ；吸气重复另一侧。初期切记用力过度，避免拉伤肌肉。

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处

保持双肩放松，下背部完全贴地

16、快乐婴儿式

快乐婴儿式注意髋部外旋

双肩放松，让下背完全贴地