大家好，我是三姐，今天我们将重点来说说：山式站立

千万不好小瞧我们的“山式站立”，它可不是随便站站，我们所有的瑜伽体式练习的第一个体式，一定都会从山式站立开始学习，因为山式站立是所有站立体式的基础，不会站，其他体式自然就不能算做对。

任何练习都是循序渐进的，所以按照体式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一。将所有的瑜伽体式，进行一个1-5星级别的难易程度分类（也可以根据自己的情况细分到10级），然后在一节课堂中。

山式站立要点讲解

从脚到头的都是要点的山式站立，还真的需要长时间的练习，才能找到这些要点的知觉。

在瑜伽课上，教练的心首先是平和的，眼神，微笑，手势，呼吸都要表达一种平静向上富有流动的情感。 2、创造力和想象力。瑜伽课上，会员的身体条件各不相同，教练要做到心中有数，体式并不是固定的。

上课时：1、光脚。光脚时我们的脚心可以更好的抓住地板，提高体式的稳定性，同时让身体重量均匀的分布于脚掌的每个点，这对于体式的保持很重要。2、关注呼吸。呼吸对于瑜伽的练习非常重要。

首先我们先从脚开始说起。

山式站立时，我们的双脚五指大大的分开，按照图中所示，将我们的双脚三个点均匀的压实地面，注意不是脚趾抠地，而是我们的脚趾趾球同等力量的去接触地面。

双脚大拇指相对，第二根脚趾面向正前方，脚后跟可以微微分开。这样才能保证我们双脚双腿关节处于正位位置上，膝盖刚好对准我们的第二根脚趾方向。

如果不能很好的找到双脚三个点均匀压地的感觉，尝试先双脚外侧压实地面，然后再双脚内侧压实地面，就能帮助我们的很好的去找到三点均匀压向地面的感觉。

我们再来看看大小腿的发力方向：小腿外旋、大腿内旋，半鱼王式口令。那么是是小腿内旋大腿外旋呢？

站式由足底支撑、坐式由骨盆底部支撑、跪式由膝关节小腿和足背部支撑、仰卧式由身体背部支撑、俯卧式由身体腹部支撑、手臂支撑式由手臂和下肢支撑。这六大类涉及我们坐立行走卧等基本的功能动作模式。

如上图所示，大腿肌肉向内侧旋转，叫做内旋，向外侧旋转叫做外旋，那么对于初学者来说，很难去控制肌肉做旋转状态，有什么办法可以帮助初学者去建立这样的 一种练习知觉呢？

首先我们要双内大腿内侧夹砖，把砖轻轻向后侧方向拉动，就能找大腿肌肉内旋的感觉，那么怎么在大腿肌肉内旋的同时再去做到小腿肌肉外旋呢，保持夹砖的状态不动，抬起我们的双脚掌内侧，此时，小腿感受到的就是肌肉外旋的状态，记住这个感觉，拿掉赚，双脚并拢再尝试多次，慢慢去找到这个感觉。

重点来了，很多人在找这个知觉时，往往用力过猛，导致腿部超伸（如上图），时间久了以后，会发生膝盖疼痛。所以我们在站立是，不是使用关节的力量去让我们保持发力，而是要学会使用肌肉的力量。

那么应该怎样去避免超伸问题呢？我们应该找到似跪不跪的状态，就是感觉双膝要向前跪立，但是没有真的向前，就是这个状态，才可以让我们在站立时，不至于用力过大，导致超伸！

接下来我们再来看，骨盆和腰椎段的发力点是怎样的：卷尾骨、提耻骨。

想搞清楚这两个口令，我们必须搞清楚尾骨和耻骨在哪里，这就涉及到了我们的解剖学部分，在后面我们的课程中，我们都会慢慢的为大家渗透解剖学知识，以便于我们真正系统的去了解瑜伽。

在专业的知识背景下，要有柔美的体式演示。用平和的语气讲述动作要领、注意事项以及动作功效。静坐、调息、体式练习、休息术一个都不能少。体式编排顺序合理，参考学员不同的瑜伽基础。

尾骨位置

耻骨位置

椅子上开肩的瑜伽序列 7 打开胸腔的瑜伽序列 8 开髋&神猴的瑜伽序列 加强双腿的内容是瑜伽体式的根基，瑜伽初学者一般从加强双腿的体式开始练习，但是对于瑜伽老师来说，这是根基，即使有了一定的练习基础。

这两个骨骼解剖图都是正对我们的，可以看到，尾骨是指我们背部后侧最下面那一小段，尖尖的，我们在坐立时可以明显感觉到它的存在，也就是我们平时所说的“尾巴尖”。也是我们整条脊柱的最末端部分。

耻骨是指在我们阴道附近的两侧骨骼，体式分享，我们在进行缩阴练习时，可以明显感觉到这两块骨骼。

我们在进行站立体式时，就是要找到这两个骨骼的状态，激动臀部肌肉可以使我们的尾骨稍稍内卷，而启动我们的腹部肌肉可以使我们的耻骨微微上提。所以在山式站立中，摩天式瑜伽体式精讲，我们要做的是臀部微加紧，腹部微收紧，保护我们的脊柱骨盆和腰椎段。

最后我们再来看看上半身部分：提胸腔向上，瑜伽体式三角式精讲，肩膀后旋下沉，微收下巴，颈部向后平推，头顶向上延伸。保持整个背部直立。

仰卧山式进入，吸气手臂指向天花板 呼吸向旁侧打开，掌心朝下，按压地板， 与肩在一条直线上。曲双膝 脚踩地 双脚并拢大脚趾贴靠 （生理期，双腿落地。

如上图所示，如果我们做到肩膀后旋下沉，自然也就做到了打开胸腔向上，初学者对后旋以及下沉大概只知道字面意思，但是具体怎么做，幻椅式瑜伽体式精讲，可能还处于一脸懵的状态。

错误的肩膀后旋

1、排练体式组合:哈他瑜伽之所以不好教是因为它是一个一个的单独体式，没有相对的连贯性，所以你可以在备课时候把几个相同脚位的体式串联起来，举例来说:双脚打开两肩宽的时候。

哈他瑜伽教练主要的上课流程：1.概述（行礼，自我介绍，简单讲一下瑜伽的起源，作用及练习的注意事项，调息五分钟）2.热身（全身各关节简单活动九分钟）3.调息（承上启下，迅速进行练习中一分钟）4.体位法（数量六到八个。

正确的肩膀后旋

如以上两图所示，错误的肩膀后旋，很容易用力的让肩膀向后，两肩胛骨使劲向内靠，造成肩胛骨内侧肌肉堆叠，长时间下去，很容易造成翼状肩胛骨，瑜伽体式下犬式精讲。而正确的肩膀后旋，是选择肩膀向后，肩胛骨向下沉，并不是向内去挤压。

头颈向后平推时，主要要微收下巴，不然很容易造成仰头，而仰头只是把我们的头顶向后，下巴并没有向后。平推的同时，头顶向上去延伸，可以明显感受到我们颈部前后侧肌肉都在被同等拉长。

初学瑜伽练习者，我建议可以进行靠墙练习，瑜伽体式战士一式精讲，带着我们以上所说的身体觉知，如上图所示，身体贴靠在墙壁上，注意不是完全贴合，脚后跟、小腿肚、腿部、肩膀、上背部、后脑勺的位置贴靠在墙上即可。这样可以帮助我们更好的去建立山式练习中的觉知。

山式站立的禁忌

反方向旋转运动，向下、向前、向上旋转，配合呼吸做动态练习。这样的旋转不仅是锻炼髋关节，还可以强健大腿肌肉，强健腹直肌，拉伸大腿内侧肌肉。结束→吸气，带回身体，曲双膝，双手环抱住小腿，闭合双眼，锁腿式放松。

孕期或经期时，可将双脚分开与髋同宽。

山式站立的功效

帮助我们找到身体正位的觉知，有效的修正“X”“O"型腿，修正弯腰驼背、骨盆前后倾等不良体态，建立稳定的根基。

我们初学者在练习或者学习瑜伽时，其实不太了解每个瑜伽体式的功效是什么，只会跟着老师的序列去进行练习，其实如果我们知道了每个体式应该怎样去做，每个体式的功效和禁忌是什么，自然就找到了适合我们自己的体式，也会“对症下药”去帮助我们修正体态。