如今，大部分人每天都坐在办公室里上班，8柯雯瑜伽形体基本，一坐就是几个小时。晚上下班以后，回到家往床上一躺，天大的事也不想从床上起来，就更不要说运动了。

久而久之，我们就感觉到身体开始有疲倦感、腰背僵硬、肢体不协调等。

要注意，疼痛就已经是在发出身体的预警了，久坐不动再加上姿势不正确的话，身体的肌肉和关节会出现不同程度的损伤，所以在工作闲暇之余，我们还是要适当的放松拉伸，缓解肌肉的紧张。

初学瑜伽者有24式可以练习，分别是。

下面就给大家分享一组在家躺着就可以放松拉伸的瑜伽动作，科雯舞韵瑜伽视频教学，从头到脚的重要关节都可以拉伸到，科雯瑜伽初入门教学视频，以后都跟僵硬说再见~

颈部

注意头的后部与地板的接触点的变化。你屈曲膝盖并将脚放在地板上，或从完全仰卧的位置开始，将双腿平放在地板上。

总的来说，“科雯瑜伽形体”有四大功能,即调理、排毒、减脂和美感。瑜伽的身体姿势能伸展全身的肌肉、韧带，塑造优美的身体线条，保持苗条柔韧的身材，同时由于注重呼吸的方式与调节，也就具有了非常好的医疗健身功效。

侧屈：

1.站立姿势控制训练 人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。(1)靠墙立 动作要点：在立正姿势的基础上。

吸气时将右耳向右肩低垂。呼气时将头部送回中间位置。吸气时将左耳向左肩低垂。呼气时回到中间位置。重复5~10 次。

空中瑜伽的基本动作1 1、空中瑜伽的基本动作 （1）轮式 瘦腰的瑜伽，当瑜伽吊床与轮式结合，舒展你的身体，塑造优美的身材曲线。（2）一字马 瑜伽一字马，一个飘逸优美的体式，空中瑜伽一字马。

肩部

膝盖屈曲、脚放在地板上的仰卧，或在地板上伸直双腿仰卧来执行。当你开始尝试时，要注意脊柱。当肩膀移动时，对比脊柱随着肩膀移动和让脊柱保持不动的感觉。

屈伸运动：

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

从手臂在身体两侧的活动开始，手掌面向地板，科雯形体瑜伽，离地几厘米（a）。

吸气时将双臂向上抬起至双耳旁边（b）。呼气时将手臂向下放在身体两侧。重复5~10 次。

骨盆

膝盖屈曲且脚放在垫子上的仰卧位置开始骨盆运动，也可以尝试腿伸直或脚掌并拢，膝盖向两侧打开。

后倾和前倾：

吸气时慢慢地将骨盆前部向脚（前倾）转动，在腰部和地板之间创造空间（a）。

呼气时将骨盆前部向头部（后倾）转动，将腰部贴到地板（b）。重复5~10 次向前和向后运动。

形体瑜伽基本动作有哪些 1、眼镜蛇式 动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。此动作有一定的调理作用，可以促进血液循环，滋养脊柱神经和血管。

跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽小腿脚背贴地,呼气身体后弯双手依次放在瑜伽砖后者脚上保持1-2分钟 疏通经络:心包经、胃经、脾经,大肠经 益处:拉伸髋部屈肌和股四头肌,打开胸腔,刺激甲状腺,有助于缓解情绪紧张,释放压力。

脊柱

形体瑜伽，1、静立姿势 站立，大拇脚趾靠在一起，脚后跟稍微分开，腿伸直，收腹，手臂自然地放在两侧。2、坐姿 膝盖和脚一直并拢，曲膝，将重量集中在脚后跟上，就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶，掌心相对，双肩下垂。

慢慢地做动作，同时把每个脊椎骨想象成一连串珍珠，每颗珍珠都在准备好的时候移动。

桥式：

以仰卧的姿势开始，膝盖屈曲，双脚放在垫子上，手臂放在身体两侧，形体瑜伽排课12个体式，手掌向下并轻轻地压在地板上。双脚分开，与髋部同宽，置于膝盖下方。

形体瑜伽都要哪些动作1 1、床上瘦臂式 step1手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转。

吸气时提升骨盆，离开地面。继续运动到脊椎中部，让脊椎骨一个接一个地离开地面。当骨盆与股骨在一条线上时，停止运动。

呼气时倒序运动，从脊柱中段开始，回到地面。身体平贴地面后，让骨盆的前部向脚的方向转动，在腰部和地板之间创造一个小空间。重复5~10 次。

腿部

保持骨盆的稳定性，需要借助瑜伽带。在每次练习中从一条腿交替到另一条腿，或者一条腿完成整个运动，然后换另一条腿进行，形体瑜伽26式动作。

腿部伸展：

姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同) 做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。 姿势十一:祈祷式(与姿势一相同) 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。

屈曲左膝，并将其移向胸部（a）。将瑜伽带放在足弓处，瑜伽形体课主要练什么，当你伸直膝盖，把脚抬到天花板上，继续轻轻拉紧它。当你开始感觉到腿后部的拉长时，停止伸直膝盖（b）。在这里暂停动作，科雯瑜伽视频在家练，呼吸几次，不要再伸直膝盖，也不要继续将腿向自己拉得更近。