四角板凳式是瑜伽的跪姿系列根基，进入体式的步骤如下：

这是中正的四角板凳式，腿与手臂与地面垂直，只是手臂超伸，肘窝未相对，四角板凳式瑜伽图片。

瑜伽猫伸展式变式，这一个姿势即便是身体很僵硬，照样也可以练习，练习时可以借助墙壁，对于初学者而言，可以先从简单的姿势再变换到男的姿势，可以有效伸展上背部的肌肉，美化上背部的线条，更具有消除腰背部位脂肪的效果。

2.下犬式变体 从四角板凳式开始。两个砖块如图放在垫子前端，确保砖块压实垫子，不会滑动。一手放在砖块上，确保手掌平铺，掌根在砖块边缘。为了稳定双手，小拇指抓住砖块的外侧，大拇指抓住砖块的内侧。吸气，然后呼气时。

这是不中正的四角板凳式：踏腰翘臀了，以及脚背的位置要往下压。

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

1、跪坐在垫子中央，上半身向前向下，用手肘抵靠在膝关节前侧（手肘与膝要碰在一起），小臂相互平行，指尖朝前。

2、抬高臀部向上，记住中指指间的位置，用掌跟去压实中指指尖的位置（指尖依然朝前）。

推荐6个有效缓解肩颈疼痛的瑜伽体式。从四角板凳式开始，膝盖与髋同宽，双手与肩同宽。呼气肚脐内收，脊柱一节节往天花板的方向推，看肚脐。吸气腹部下沉，脊柱一节节地往地面方向，抬头看前方。重复5-10次。

1、椅子式瑜伽动作 首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。

四角板凳式准备吸气抬头，脊柱一节一节拉长向上胸腔上提，塌腰翘臀呼气低头，腹部内收使下腰背推向天空保持5-8个呼吸 好处：滋养脊柱、缓解腰背疼痛 5、坐姿脊柱扭转 坐姿准备，两腿向前伸直弯曲右膝，右脚放在左膝外侧吸气。

3、观察双手臂与肩同宽，双大腿与臀同宽，由四角板凳式衍生的瑜伽体式。两手臂与两大腿相互平行且垂直于地面。

4、抬起小腿，四脚板凳体式小人图，脚尖绷直，将小腿前侧和脚背向脚尖方向伸展，再发力下压地面。使小腿胫骨和脚背压实地面，增加受力面积，反板式瑜伽，缓减膝关节压力。若仍有压力（疼痛），在膝盖下方垫瑜伽毯。

呼气,侧右脚向后与左脚并拢吸气,曲膝掂脚尖双手推地,臀部抬到最高呼气,伸直双腿,脚后跟落地进入下犬式在下犬式保持5~8组呼吸。可以做几组动态的练习,吸气屈膝掂脚;呼气伸直双腿脚后跟落地。

5、十个手指大大张开，将食指指尖向前，虎口下压，瑜伽初级体式小人图，使指腹、掌心、掌跟全都压实地面。增加受力面积，缓减手腕的压力。

6、两臂自然伸直，小臂内旋，大臂外旋，使肘窝相对，不超伸。

7、骨盆稳定中正不塌腰翘臀，可通过腹部内收，尾骨内卷一点点来调整。

瑜伽四角板凳式口述方法如下：一，弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖向前。二，吸气的时候收紧臀腹，把身体推高，大腿收紧。三，头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面。

8、腹部核心收紧向内环收。

9、脊背延展呈现一个平整面，脊柱向前拉伸。

1、跪姿来到瑜伽垫上,双手打 开与肩同宽,双膝并拢,来 到四角板凳式。 2、吸气,将右腿向上伸直,收 紧腹部核心,沉肩挺胸,眼 睛目视前方,呼气,收回右 腿还原,换边练习。 这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对垂直于地面，不要超伸，吸气向前延展脊柱，重心移至左腿，抬右腿向后与地面平行。

10、胸腔展开（不含胸也不过分伸展胸前侧肌肤）

11、双肩向后拉，四角板凳式小人图，不耸肩。

12、颈椎中正，四角板凳式流动口令，眼睛看向正前方地板。

只要记住这几点，下次上瑜伽课的时候就知道瑜伽老师在讲什么了，板凳的正确坐姿。