共同抗疫，你我做起；每天十分钟，提高免疫力 ----居家瑜伽入门（一）

给大家推荐一个居家网课 上海交通大学在线课程《循序渐进练瑜伽》

十分钟睡前瘦身瑜伽1 第一招 运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。1、双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。

关注助金课堂王教授视频讲解如何建设《大学体育-瑜伽》一流课程

主讲：王会儒 朱 洁 余建波 徐 剑

一、颈椎练习

随着手机、电脑和网络的迅速发展，“低头族”的队伍越来越庞大。颈椎问题是低头族和伏案工作者的通病。经常练习颈椎操，有助于维持颈椎的活动范围，减轻颈椎酸痛和活动受限。

方法与步骤：

（1）上下运动：坐在椅子或垫子上，保持脊柱正直，慢慢把下巴向上抬高，把脖子往后仰，把注意力集中在脖子的前面（见图8-1），保持5～7秒钟。然后慢慢把下巴向下，把注意力集中在脖子的后面（见图8-2），保持5～7秒钟。重复3个回合。

(2) 左右转动：保持脊柱正直，慢慢把脖子往右转动（见图8-3），保持5～7秒钟。然后慢慢转向左面，保持5～7秒钟（见图8-4）。重复3个回合。

（3）颈椎的“∞”运动：想像下巴是一支画笔，用下巴带动颈椎画“∞”字， 做6遍，后反向练习同样次数。

（4）“米”字操：用下巴写“米”字，按汉字的笔画顺序进行，可以在不同的方向练习颈椎。这是医生推荐的颈椎操，瑜伽10分钟视频，有较好的实际效果。

二、肩膀的提起与放下（Lift shoulder and down）

人们常说“肩颈肩颈”，颈椎问题和肩膀常常有连带关系。临床康复治疗中，颈椎问题单纯地推拿颈椎，效果往往一般。实际治疗中通常会把肩膀和颈椎一起进行针灸或者推拿。排球、网球、羽毛球等运动中，偶尔也会有肩关节损伤的现象。肩膀的提起与放下，看似简单，但可以说是“小动作，大健康”，能够增加肩关节的活动范围，缓解肩周疼痛。

1、人跪坐在瑜伽垫上，上半身挺直。2、然后人坐到右边的地板上，右脚要放在左脚上。注意，这时候的左脚要保持原来向后伸展的状态。3、左手放在右脚的膝盖下面。右手放在左腿上面。吐气的时候慢慢地向左扭转你的上半身。

方法与步骤：

盘坐或跪在垫子上，手臂自然放在大腿上，吸气时把肩膀往耳垂提起，呼吸时把肩膀放下，用喷火式呼吸法配合肩膀提起与放下，从64次一组开始，重复3遍。随着练习的进步和能力的提升，逐渐增加每次练习的次数，如81次，100次，120次，150次等。

小贴士

1.练习的过程只是肩膀的提起和放下，背部始终要保持挺直，不要塌腰。

2.动作看似简单，实际上一般人一开始很难做到100次。许多人坚持到80次时，动作已经变形，力不从心，开始出汗了，尤其是颈椎和肩膀僵硬者。

三、清洁呼吸法（Kapalabhate）

清洁呼吸法也叫圣光调息法，它既是瑜伽呼吸控制法基础，也是瑜伽洁净术的一个重要练习内容。清洁呼吸法通过快速、有利、规律地呼气练习，清洁整个呼吸系统，强健心肺，畅通呼吸道。规律地练习清洁呼吸法，不仅强化锻炼呼吸系统的机能，而且还具有使人精神焕发、美容养颜的功效。

一、睡前瑜伽十分钟动作 1、束角式 首先端坐在床上,将膝盖弯曲起来,脚掌相对。两只手抓住脚,将脊椎挺直,脚的后跟要靠近人体的会阴处。然后在吸气的时候,抬头并且伸展自己的脊柱,吐气的时候将身体往前面屈。

方法与步骤：

小编悄悄告诉你哦，下面这一组十分钟睡前瑜伽，做好了不仅可以改善睡眠问题，还能让你一觉醒来浑身疲惫消失无影无踪哦！快跟小编一起来学一学吧！1、鹤蝉 a.跪立在地面上，双手向下伸展，手肘挺直。

（1）采用跪姿或盘坐，保持背部挺直，用鼻子快速地喷气，同时在呼气时自然地把腹部往里快速收缩。重点是快速、短促地呼气，早上瑜伽十分钟视频简单动作，吸气是自然完成的。

（2）把注意力集中在腹部，不要集中在头部，以免引起头晕。比较理想的频率是一分钟120次左右。初学者速度可以慢一点儿，练习时每个回合从30次一组开始，逐渐增加到每回合81次，最后到150次，稍做调整后，重复3组到5组。

小贴士

清洁呼吸法最好空腹练习，一般瑜伽练习者都会在早晨起床洗漱后，进行清洁呼吸法的练习，使其逐渐成为一种自然的习惯，和洗脸刷牙一样不可缺少，和生活融在一起。

四、坐姿背部前屈伸展式(Forward bend sitting pose)

坐姿背部前屈是瑜伽中的经典体式，它使整个脊柱充分伸展。瑜伽理论认为人的实际年龄好脊柱状况成正比，这个体式使身体的能量流向身体的各个部分。畅通身体的中脉、水脉、火脉，唤醒海底轮的能量，促进气脉运行，对于消化系统、生殖系统和内分泌系统均有益处。之所以把它分在呼吸系统，是因为瑜伽认为人的呼吸最重要，呼吸是一切的基础。

方法与步骤

（1）从俯卧姿势开始，双手抓住大脚趾，挺胸仰头，把整个脊柱伸展开来，把注意力集中在整个背部，保持姿势1分钟。

睡前瑜伽十分钟修身法1 1、侧躺扭转 睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

（2）慢慢把身体向前屈，腹部均匀地贴到大腿上，脊柱向前伸展，下巴轻轻贴在小腿之间，均匀地呼吸，使头顶离大脚趾的距离越来越近，保持这个姿势1～2分钟分钟。

（3）慢慢把手松开，进一步向前伸展脊柱，左手在脚跟后面握住右手的手腕，加强脊柱的伸展(见图7-8)，保持这个姿势2～3分钟，瑜伽早期。

小贴士

1.每个人的身体条件不同，前屈的幅度差异很大，初学者柔韧性差，有些人的手根本抓不到脚趾。不要泄气，可以借助瑜伽绳子，把动作简化。初学者做第一步就可以了。

2.越放松，越容易伸展。切记要量力而行，不可强迫自己，不可用蛮力。

3.这个体式的重点是伸展脊柱，而不是拉伸韧带。

五、猫伸展式（Cat pose）

蝗虫式是瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来作预防腰椎间盘突出和椎间盘突出的后期康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的作用。体式要点：功效：02 桥式 关于桥式的具体的做法。

猫式因模仿猫伸懒腰的动作而得名，是瑜伽练习中最常用和最受欢迎的体式之一。经常练习猫式的益处是多方面的的，如增加脊椎的灵活性和脊椎神经的供血，调节内分泌系统，缓解、预防女性生理期腰酸、腹痛等症状，还助于改善形态，塑造丰胸翘臀的优美姿态。

方法与步骤：

（1）跪在垫子上，膝盖分开，与骨盆同宽。双手分开与肩宽，掌心平稳地放在垫子上。

（2） 深吸气，把头和臀部往上翘，把腰背部向下塌，使整个脊柱充分伸展，把注意力集中在整个腰背部。

（3）深呼气，把头和臀部往里收，整个腰背部向上拱起，早期瑜伽动作，注意力集中在整个腰背部。

（4）像猫伸懒腰一样，连续做9次，然后把臀部坐在脚跟上，用婴儿式放松身体，约15秒钟。重复猫式练习3遍。

小贴士

（1）吸气时，尾椎、臀部、腰椎、胸椎、颈椎依次上翘。

（2）呼气时，臀部、头部同时内收，腰部拱起。

简单十分钟瑜伽动作1 一、躯干平衡 吸气，弯曲左膝并向前抬起。呼气，双手抱住膝盖。吸气，左手将膝盖轻轻向侧拉开，同时拱起背部。接着呼气，向前折叠，使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。吸气，挺起躯干，松开左手。

D.躯干回正，回到山式站立，呼气，变换双脚位置重复上述动作3次。瑜伽三式促进肠胃蠕动，改善消化系统，让你的小腹慢慢变平坦。

专家的话:肯定是有效果。从瑜珈的角度来看减肥不是那么单纯的一方面，有人觉得自己很肥很胖是因为自己吃得很多，其实吃得多少并不是决定你肥胖的原因，瑜珈分为精神上的等很多原因，尤其女性当精神状态不好。

（3）呼吸与想象协同一致，要想象猫伸懒腰的状态，清晨瑜伽十分钟视频，把整个脊柱伸展开。

六、虎式（Tiger pose）

虎式是猫式的进阶，应模仿老虎愤怒时尾巴翘起而得名。猫式是动态练习，虎式是静态练习。虎式改善脊椎和脊椎神经的供血，缓解、预防女性生理期的腰酸腹痛症状。同时增加腰部、背部肌肉力量，还有臀部塑形的作用。

方法与步骤：

（1）膝盖分开与肩宽，跪在垫子上；双手分开与肩宽，早晨瑜伽10分钟动作，掌心平稳地放在垫子上。

10分钟燃脂瘦身瑜伽的动作是什么呢1 十分钟瘦身燃脂瑜伽动作一：好处：有效舒缓因长时间久坐而导致的腿部不适，帮助拉伸腿部后侧筋络以及臀部后侧，消除双腿肿胀。STEP 1：左腿抬起。

（2）把头和臀部往上翘，右腿向上摆起，目视前上方，15分钟入门瑜伽，把腰背部向下塌，使整个脊柱充分伸展，把注意力集中在整个腰背部，保持30秒钟。

（3）然后再把右腿伸向后方，保持30秒钟。

（4）重复整个过程，左右各3次后，用婴儿式放松身体。重复3遍，睡前瑜伽视频教10分钟。

小贴士

（1）后腿抬起时，不要弯曲膝关节。

（2）身体重心保持平稳，两手臂平均用力，不要偏移。