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有时候改变，瑜伽垫上如何做腹肌训练，或许只需要生活上的一个小细节，瑜伽垫腹肌经典动作。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做

生活中的我们，大多数都不会是一天一个样，我们90%的人都过着类似的生活，或者说规律的生活，很少被随意打破，练腹肌最佳的6个动作，因为生活就是一道粗茶淡饭，平淡才真实。但是，正因为这样的规律生活，才使得我们的生活变得趣味降低，身材变差，这时候只需要一对哑铃，就能改善掉你生活上的颓气，让你拥有优雅的身姿和强壮的体魄度过每一天。

一对哑铃，是如何做到强身健体的呢？

一个瑜伽垫就可以锻炼出腹肌和翘臀 这是高效的锻炼--让你拥有翘臀和腹肌！下面六个动作，坚持从每个动作10个，做到每个动作1分钟！如果有足够的耐力，你可以尝试2个月。

可以在地上垫一张瑜伽垫来锻炼腹肌，有的床太软没有支撑锻炼效果不好。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力。

我认为大部分健身爱好者忽略了腹部的练习，是因为他们只练露在外面的肌肉，这样是不对的，再有健身房的组合器械再好，也没有哑铃和杠铃对肌肉的刺激大，腹肌同样如此，刚开始练腹肌用瑜伽垫完全可以。

犁姿有助刺激消化系统，提高食欲，并帮助克服便秘，有助于调整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。犁姿 (Plow Pose/Halasana)躺在你的背部（你可以使用瑜伽垫或地毯）。抬起你的腿，使他们在你的胃。继续弯曲你的腿朝你的头。

我们的身体长期处于规律的活动状态，缺少外界的施压和负重，因此对于身体来说基本没什么运作上的压力。但是，这时候增加一对哑铃进行锻炼，无论哑铃重量多大，它都是身体额外的一种“负担”，才能促进身体的代谢和肌肉合成。

家庭式的锻炼和健身房式的锻炼可以说是两种完全不同的环境，因此锻炼的目的也截然不同，家庭式的锻炼主要依靠一对哑铃活动全身，让身体表现得更加灵活，比例得当，而健身房式锻炼更加强调肌肉比例。

一对家庭式的哑铃锻炼流程应该怎么做？接下来就进入正式训练：

1. 哑铃卧推

仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。呼气将双腿抬起与地面垂直。吸气，将一条腿慢慢下放，呼气将腿收起。吸气再将另一侧腿慢慢下放，呼气收起。重复动作。注意腿下放的时候要慢。

仰卧在一张斜板凳上，用双手握住哑铃，并让后背紧贴斜板凳。哑铃的起始位在上胸部正上方，手肘呈90度弯曲，推起哑铃时，肘部不需要完全伸直，而是微屈，瑜伽垫可以锻炼的动作，压力全部放在胸部上方，到达顶峰后哑铃切勿相碰，那样很容易产生惯性，导致紧绷感释放。每组完成12-15次，完成4组。

训练动作1 ① 仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧打开45°，将肩胛骨抬离地面，双腿直腿抬高45°，在小腿之间夹上一个沙发靠垫。② 双手抬离地面保持身体平衡，将双腿向内夹沙发靠垫。③ 将腰部紧贴地面。④ 训练

2. 推胸

仰卧在板凳上，两个哑铃紧紧贴合，放在胸部正上方，练腹肌悬垂举腿，依靠手臂对胸部的挤压，推起哑铃，并在最顶部持续对胸部施压1秒，而后再慢慢下放，每组完成15-20次，完成3组。

1、上腹部：仰卧起坐大家都会做，可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。2、卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹。

锻炼腹肌使用瑜伽垫比较方便，使用瑜伽垫可以完成更多的腹肌训练动作。如果是在健身房训练，一般力量训练区没有瑜伽垫，使用哑铃凳会方便些。如果你在家训练，打算购置设备的话，建议你买个好点的瑜伽垫。

3. 哑铃划船

背部训练是为了改善体态，瑜伽垫腹部训练动作，让身材更加挺拔的训练。哑铃划船的站姿是身体微倾，减少腹部肌肉，与地面呈60度角，将哑铃从大腿侧划动至臀部两侧，也就是让手肘略微超过后背，让竖脊肌和背阔肌充分感受挤压感。每组完成15次，完成4组。

4. 坐姿推肩

坐在一张椅子上，最好有靠背支撑腰部。举起哑铃于肩部两侧，并让手臂平行于地面，同样的，推起哑铃时手臂不需要完全伸直，而是让肩部挤压到顶点时保持1秒再下放。每组完成15次，完成5组，瑜伽垫怎么用来锻炼。

5. 平板支撑

如果你做过平板支撑，那么我们就能够增加负重训练，让身体打破原有的训练强度。把瑜伽垫放在后背，放上哑铃增加负重训练，不管你能够支撑多久，多一秒都是胜利。完成4组训练。

家庭式的训练动作有很多很多，我们无法一一剖析，但是主要以全身训练为主，坚持下来，胸肌、腹肌、背肌都不在话下。