想练腹肌？想拥有人鱼线？如果你也有这样的想法，那今天这篇文章是你最应该看的，我们今天就来教教大家，怎么练出腹肌以及让腹肌更快速的显现出来，瑜伽垫腹肌经典动作。

首先我们要告诉大家的是，存在腹肌和显现腹肌其实是两码事，可以不吹嘘的说，瑜伽垫减脂的动作有哪些，其实每个人都有腹肌，但是却不是每个人的腹肌都看得到，这其中就存在一个体脂率的问题，也就是说如果我们的体脂率过高，我们的腹肌就会被挡住，无法显现出来，所以我们要做的第一步就是减脂，减掉身体多余的脂肪，让皮脂率降低。

01 仰卧卷腹。 动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

动作一：抬腿画圈

动作要领：双手放在身体旁边手掌靠着我们的臀大肌，上背部略微抬起，以肘部为支撑点，动作开始时双腿并拢抬起，朝空中绕圈，这个动作目的就是让我们的腹肌处于持续绷紧的状态，得到锻炼效果，练腹肌一定要用瑜伽垫吗。

卷腹：平躺在瑜伽垫上，双脚踩于地面，手伸直放于大腿上，深吸呼吸，吐气时将身体卷起，停留一秒，该动作完成15-20个；侧板支撑：一只手手肘支撑于地面，手肘角度与肩关节保持一致，用脚撑起，保持身体稳定，将身体顶起。

在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。山式 (Tadasana/Mountain Pose)站在你的瑜伽垫中间 把脚靠在一起。

适合初学者练腹肌的9个动作1 1、仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

动作次数：15次*3组

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。2、腹肌练习动作二。

动作二：不倒翁

练腹肌的动作 1、四肢卷曲运动，取仰卧位，平躺在瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起同时双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。2、坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘保持身体平衡。膝盖不要弯曲。

动作要领：双腿屈膝固定，双手伸直，动作开始时利用核心肌群的力量和腿部力量朝上蹬起，身体往后倒，在低端的时候再次利用腹肌力量使身体撑起来，长期训练这个动作对我们的稳定性有非常大的好处，瑜伽垫腹部训练动作。

动作次数：15次*3组

1、上腹部：仰卧起坐大家都会做，可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。2、卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹。

动作三：腹部贴地

在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。② 侧身挺腹 单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。③ 抬腿卷腹 这个是卷腹的进阶动作，背不离地。

动作要领：双手掌心朝下撑地，动作开始时腹部朝下贴地，稍作停顿以后抬起，反复进行，该动作是利用一个伸髋的方式刺激腹部，在瑜伽垫上的减脂运动。

动作次数：15次*3组

第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿。

动作四：屈膝卷腹

动作要领：双腿自然屈膝，双手放在耳朵两侧，瑜伽垫上的减肥动作图，在动作开始的时候，双腿屈膝朝腹部卷动，上背部抬起，利用腹部的力量使我们的身体折叠，这也是传统卷腹的一种变式性动作。

动作次数：15次*3组

动作五：平板撑体单侧转体

1、仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法,平躺在瑜伽垫上,双脚打直或者湾区,手抱着头买奖力度全部用在腹部,支撑上半身起身,下半身不要动,一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。 2、蹲腿运动,平躺在瑜伽垫上。

动作要领：一只手像平板支撑一样撑在地面上，双腿并拢斜靠着，另一只手在动作起始的时候朝上抬起，身体也有一个向上的转体，这个动作主要训练我们的腹斜肌。

动作次数：15次*3组

如果你想拥有腹肌，想炫出属于你自己的好身材，八个最简单的减肥动作，就必须学会这几个动作，而且只要一块瑜伽垫就可以进行，上腹怎么练出腹肌，想拥有腹肌，就是这么简单！赶快行动起来吧！