结合瑜珈体式与深蹲的花环式瑜珈深蹲(Malasana)，是哈达瑜珈中常见的动作，又简称「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能帮助髋关节伸展、放松下半身，同时改善便秘与舒缓经痛。不只如此，经过专业教练的指导下，连孕妇也能用以训练骨盆肌底。什么是「瑜珈深蹲」？

瑜珈深蹲，顾名思义，就是在瑜伽体式中的深蹲动作，又简称「瑜珈蹲」，瑜伽脚趾蹲式作用，在瑜珈专业词汇中则有「花环式」一词，英文是Garland Pose。这个体式在哈达瑜珈中非常常见，梵文是Malasana。

1、站姿，双脚分开约一个半肩宽，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。2、吸气，双手侧平举，放平双肩，手臂朝手指尖方向延伸。3、呼气，双手在体前合十，双手小臂保持在同直线上。

做这个动作可以很好观察出脊椎和下半身的平衡状态，也能刺激骨盆腔的血液流动。这个动作也是孕妇瑜珈常做的动作之一，瑜伽武术蹲，可以舒缓孕期的酸痛，也有助于生产。(务必咨询专业教练)

首先就应该有合理的运动来增强肌肉而蹲式就是一个能够强壮脚踝、双膝和髋关节的极好体式，它可以使我们的双腿变得结实有力。动作过程：站立，双脚展开一肩半宽，脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲膝约30度。

怎么做「瑜珈深蹲」？

脚底贴地。



2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

双脚打开至比肩膀再宽一点。

脚尖朝外站立。

图片包括下列瑜伽体式名称。

慢慢下蹲，蹲式瑜伽动作功效，臀部不着地，蹲式瑜伽动作。

双手合十，手肘向外顶按膝盖。

维持1~2个深呼吸的时间。

「瑜伽蹲」好处1：舒缓下半身

01 瑜伽蹲式体式详解：站立，双脚分开一肩半宽，脚尖自然向外，双手十指相扣垂在体前。屈膝约30°，身体重心垂直下降，稍作保持；双膝慢慢恢复伸展。屈膝约60°，稍作保持；双膝慢慢恢复伸展；屈膝，将大腿与地面平行。

再来看看瑜伽蹲式的功效：强健下肢踝、膝、髋三大关节，保养骨盆，拉伸臀部背部和腹，增加核心背部力量，同时可以增加气血循环。关于增加气血循环这一点多说两句：大家可能发现几乎所有的瑜伽动作。

瑜珈蹲最大的物理好处就是舒缓下半身的肌肉。现代人久坐伏案的习惯让骨盆、臀部、腿部与足踝都变得僵硬，瑜伽有个动作叫什么蹲，失去弹性。

透过瑜珈蹲的低蹲，瑜伽体式平板式讲解，能够一次伸展髋关节、腿部、膝盖、脚踝，并加强脊柱和躯干的负重能力。

「瑜伽蹲」好处2：改善便秘助消化

瑜珈蹲除了能够增强下半身的肌肉稳定和足踝弹性之外，蹲下的动作可以挤压到下腹部的肌肉，刺激肠道，促进消化道的血液循环，让肠道蠕动更顺利，进而达到改善便秘的困扰。

「瑜伽蹲」好处3：舒缓经痛、训练骨盆底肌

瑜伽蹲式双脚分开的距离可以自由选择，你可以选择略比骨盆宽，与骨盆同宽，甚至双脚并拢，瑜伽敬礼式、花环式都可以看作是双脚并拢的蹲式。不管你双脚分开多大，有一个重要的原则膝盖和脚趾保持同一个方向。脚趾朝正前方。

许多女性在生理期前后身体会不舒服，瑜珈蹲可以很好地缓解不适，尤其是经痛的困扰。瑜珈蹲能够伸展髋关节，让血液重新回流到骨盆，训练骨盆底肌，舒缓生理期的疼痛。

因为瑜珈蹲能够用和缓的方式训练骨盆底肌，因此非常适合产前产后的妈咪做。(怀孕期间请务必咨询专业运动教练再进行运动)

【瑜伽蹲的注意事项】

1、单腿支撑式 这个体式有助于锻炼腿部肌肉，塑造腿部线条，消除小腿肚上多余赘肉，塑造腿型。A.站在地面上，目视前方，挺直脊椎，双手放于体侧，掌心紧贴大腿跟，调整呼吸。B.臀部，身体往下蹲，小腿内侧紧贴臀部，吸气。

「瑜伽蹲」注意事项1：避免下半身带伤时训练

拉伸臀部和大腿内侧，背部也有较强的拉伸感。5、瑜伽蹲式 刺激臀部，拉伸背部，但要注意时间控制，防止起身头晕。6、战士一式 屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，双臂上举，肩背、胸也有拉伸感。

1，肌肉放松。阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。2，长时间停留。

瑜珈蹲的好处很多，但是对于足踝的能力要求也比较高，所以足踝和膝盖受伤的人要避免训练，否则可能会造成更严重的运动伤害。

「瑜伽蹲」注意事项2：器材辅助

刚开始训练时，蹲下可能无法让脚跟着地，可以用毛巾卷起来放在脚跟下方当作缓冲。避免膝盖承受太多压力，也能在臀部下方放置一个瑜珈砖，5分钟瑜伽火焰腿，像坐在凳子上一样坐在上面，降低膝盖的压力。

「瑜伽蹲」注意事项3：记得热身

在做瑜珈蹲之前，可以用一些简单的伸展运动当作暖身，像是盘腿伸展或是腿部的拉筋等等，瑜伽大蹲式图片大全。不仅能够让训练更加顺利，更能减少运动伤害的疼痛。

新手瑜伽蹲入门篇，从热身开始

瑜珈蹲看起来简单，但是是瑜珈中非常重要的基础，所以初学者要慢慢训练让动作变得更加流畅稳定。而且在训练开始之前，一定一定要从热身开始。

瑜伽蹲进阶篇，锻炼脚踝灵活度

稍微对瑜珈蹲比较熟悉的人可以进行一些进阶的动作，除了基本体式之外加入了一点简易的器材辅助和动作调整，能够更有效率的训练到脚踝的弹性和足踝之间的稳定度。