​随着天气逐渐炎热，越来越多伽人选择练习高温瑜伽，但是你真的了解高温瑜伽吗？练习高温又有哪些注意事项呢？

高温瑜伽又叫热瑜伽，由Bikram创立，高温瑜伽需要在38-42℃的环境中练习，有固定的26个动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学的排列出一套序列，瑜伽站立体式24式。

春夏季人体能量上行，需要增进能耗和散热，同时，高温瑜伽练习，还能增加身体的耐受性，使人体更能适应高温，在夏天不容易中暑。

最精准全面的高温瑜伽26式

1、站立调息

山式站立，双脚并拢，双手十指交叉

手指顶住下颌，手肘相互并拢

鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开

嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢

2、半月式

山式站立，双手交扣空出十指

吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈

1、树式，自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。2、英雄式，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后。

配合呼吸，重复3-5组练习，还原

吸气延展侧腰，呼气身体向后弯

手指尖向后向远延伸，重心均匀分布

吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下

双手放脚两侧或环抱小腿，保持

二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸

三阶双手掌心朝上，放在脚掌下

3、尴尬式

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手向前伸直，与肩同高

呼气，屈髋屈膝向下坐低

大腿根向后推，胸腔向上延展

保持稳定，脚跟持续向上拎高

臀部向后向下坐低，大腿平行地面

腹部远离大腿，胸腔向上拎高

4、鸟王式

山式站立，移重心到左脚

抬右脚向上，初学者必练的10个瑜伽体式，与左腿相互缠绕

双手侧平举，右手在上左手在下

从大臂根部开始缠绕，指尖朝上

吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下

保持5-8个呼吸，瑜伽26个经典动作，换反侧练习

5、站立单腿头触膝

山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌

呼气，伸直左脚向前，俯身向下

腹部找向大腿，头找向小腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、舞王式

山式站立，屈右膝，24式太极拳姿势，脚跟找臀部

右手向后抓右脚，左手上举

呼气大腿根向后向上抬，小腿向后

身体向前延伸，眼睛看向前方

保持5-8个呼吸，换反侧练习

7、T字平衡

山式站立，撤左腿向后

吸气手臂上举，双手交扣

呼气抬腿向后向上，身体向前

手臂、身体、左腿平行地面

保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、金字塔

双脚分开与髋同宽，脚外侧平行

1.金刚坐姿。2.双手从两侧延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地;3.保存几组呼吸，然后还原;呼吸：吸气向上，呼气向下;功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏。

吸气延展，呼气身体向前向下

双手抓住脚踝，手肘旁开

头自然下垂，找向地板

保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身

9、三角式

双脚分开大于一腿长，转左脚向外

左脚脚跟对准右足弓，24式阴阳瑜伽图解，手臂侧平举

屈左膝，大小腿90°，身体向左侧屈

左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前

右手臂上举，转头看右手指尖

保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

10、站立分腿头触膝

瑜伽23式，瑜伽24式，瑜伽25式，瑜伽26式，瑜伽27式，瑜伽28式，瑜伽29式，瑜伽30式，瑜伽31式，瑜伽32式，瑜伽33式，瑜伽34式，瑜伽315式，瑜伽36式

左脚在前右脚在后，约一腿长

吸气手臂上举，瑜伽基本功动作26个，十指交扣空出食指

呼气身体前屈向下，小拇指贴地

吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿

保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧

11、树式

山式站立，抬右脚向上，右膝外展

右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟

左腿伸直，大腿面收紧上提

双手上举或胸前合十，站直立高

保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

12、脚尖式

从树式开始，扣手望月式瑜伽，屈髋屈膝向下

手指尖点地，臀部坐在脚后跟上

国术里太极拳当然是和瑜伽最相似的。瑜伽分很多种，我们最常见的其实是瑜伽里最肤浅的动作，就像我们现在国家推广的24式太极拳是传统太极的基础一样。最古老的瑜伽术要追溯到公元一千年前古印度的婆罗门教。

大腿面平行地板，脚跟向上拎高

胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌

1.每天睡觉起来时都在床上做伸展引动，做腹式呼吸和头耳朵腹部的按摩。2.基本的柔软体操，头部划米字运动，压腿，弯腰等。3.适度运动，直到肌肉放松，在逐渐加大运动量。4.推荐24式太极或瑜伽，坚持做简单易行。5。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、摊尸式

仰卧，双手放在身体两侧

脚自然外八，放松身体两分钟

14、锁腿式

仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖

呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部

2、瑜伽的基本体位有108式，按体位的难易程度由低到高可划分一至五级，其中：一级体式24式、二级体式24式、三级体式24式、四级体式24式、五级体式（选修）12式。一般习练者重点练习的是一、二、三级体式。瑜伽108

保持3-5个呼吸，换反侧

屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸

专家说:“要倾听你身体发出的声音,如果你处在压力很大的工作环境中,那么剧烈运动或许不能让你感觉更舒服。做修复 瑜伽 效果可能会更好,这样你的大脑能够放松下来。” 健身专家称,理想的安排是一周进行两到三次高强度锻炼。

15、仰卧起坐式

仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上

呼气坐立起身，双手去触碰脚尖

同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音

配合呼吸，动态练习5-8组

16、眼镜蛇式

右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地

双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上

背部延展，锁骨展开，肩放松

保持5-8个呼吸，还原

17、半蝗虫全蝗虫

俯卧，双腿伸直，下巴点地

双手掌心朝下，放在腹股沟下方

呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板

2、慢跑：慢跑可以增强人的心脏功能。提高人体的睡眠质量，并且可以增强血管壁的弹性度，以及调节人体的心理压力和紧张气氛。与此同时，可以达到减肥的效果。运动时间一周五次每次40分钟到50分钟左右，效果会比较好。

保持5-8个呼吸，还原换反侧

任何情况都有特殊的学员 ,我有个亲戚也是瑜伽教练,学习瑜伽这个事,是人家花钱自愿的, 你所能做到的,就是尽力把课上精彩 ,尽你的所能把学员吸引住,让他们爱上太极和瑜伽, 有些人天生毅力不足,或只是一时好奇。

左右侧各一次后，双腿同时练习

18、飞蝗虫

俯卧，额头点地，双手放身体两侧

吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上

胸腔上提，瑜伽体式大全图及名称，手臂向后向上抬

保持5-8个呼吸，还原

19、弓式

俯卧，屈双膝，脚跟找臀部

双手向后抓脚踝，吸气准备

呼气，大腿向上抬，小腿向后

胸腔上提，保持5-8个呼吸

20、卧英雄式

初学瑜伽简单24式图名称1 其实，练瑜伽并没有那么吓人，每个人身体条件不同，但只要花时间，并乐在其中，你总会有所收获的。一整天坐在办公室里，有时候想起来到户外走走，休息一下，也因为过多的工作而无法进行。

英雄坐姿，双手抓住双脚

屈手肘为支点，身体向下仰卧

双手上举，在头顶互抱手肘

保持5-8个呼吸，还原

如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪

21、半龟式

金刚跪，臀部坐在脚后跟上

吸气手臂上举，手指交扣空出十指

呼气身体前屈向下，小拇指贴地

指尖尽量向前延伸，小臂离地

保持5-8个呼吸，还原

22、骆驼式

跪立，双膝分开与髋同宽

双手扶髋，吸气脊柱延展向上

呼气，身体向后弯，双手扶脚跟

髋前侧向上提，胸腔打开

保持5-8个呼吸，还原

23、叩首式

双膝并拢，跪坐在臀部上

额头点地，双手向后抓住脚后跟

吸气抬臀部向上，滚动到头顶心

呼气落臀到脚后跟上，手不要松开

配合呼吸，动态练习5-8次

24、单双腿背部伸展

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，脚跟靠近会阴

吸气手上举，呼气向伸直腿前屈

双手抓前脚掌，头落在小腿上

保持3-5个呼吸，换反侧练习

左右各一次后，双腿伸直，背部前屈

25、脊柱扭转式

坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧

屈左膝，左脚放右臀外侧

吸气手上举，呼气身体向右扭转

左手肘抵右膝外侧，右手向后环左侧腰

保持5-8个呼吸，换反侧练习

26、金刚跪吹气降温式

金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上

双手放在大腿上，手臂伸直

鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气

想象眼前有根蜡烛，用嘴巴吹灭

练习10-20组，放松身体

高温瑜伽注意事项

上课带好毛巾及温水，及时补充水分

小口饮用温水，不可用茶或饮料代替

严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温

课间出现头晕、恶心，可先停止练习，不要立马出教室

课后披上毛巾再出教室，防止温差过大导致风寒

听说夏天和高温瑜伽更配哦

快和小伙伴一起

来一场畅快淋漓的练习吧