这样练-女性健身的方法科普和推荐

玛丽罗斯的平衡球。瑜伽球是一种可以舒缓身体疲劳的一种球类运动，可以缓解压力，而且还可以提高专注力，对于锻炼身体有好处。玛丽罗斯瑜伽球又叫玛丽罗斯的平衡球，是使用者练习平衡的道具。“瑜伽球也称健身球。

今天给大家推荐一个有趣又高效的小器械——波速球。

什么是波速球?

BOSU球(波速球)，也叫半圆球，平衡球。起源于瑜伽球。波速球主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。波速球的两面都可以进行训练，主要特色是不稳定不稳定表面训练。

瑜伽球也叫平衡球，可以锻炼人的小脑，锻炼人体的平衡能力；搭配健身操和瑜伽动作，可以达到瘦身，减肚子、瘦腿等功效，孕妇分娩前的几个月也可以坐瑜伽球！

为什么选择它？

提升平衡感，本体感觉以及强化核心肌群。

核心肌群(Core Muscle)的重要性对于运动选手的表现不言而喻。

球半圆绳子是平衡球，平衡球是做瑜伽运动的工具，平衡球的半圆球是支撑身体的道具，而两边都绳子是拉力绳，是配合拉升运动的绳子，所以球半圆绳子是平衡球。

不可以随便加东西。瑜伽球上不可以随便加东西，会影响操作，瑜伽球也被称为瑞士球、健身球、平衡球，在你的训练中加入瑜伽球的内容就像在反应中加入催化剂，这些轻质而有弹性的球通过改善你的平衡、柔韧性。瑜伽球。

而核心肌群扮演主要的角色是“稳定性(Stability)”;另一个重要的角色是“姿势端正性(postural alignment”

核心肌群越强壮，身体从地面接受到的力量，由下半身传达到全身至四肢的力量及效率就好，对于跑、跳、投等动作的表现就越好。

而不稳定表面训练对于专项运动员、足踝损伤患者、健康与年老常人，皆可有效强化核心肌力与提升神经肌肉功能，增加感觉受器的敏感度与缩短神经传导时间，提升姿势稳定控制功能，情侣酒店瑜伽球是干嘛的，及提升专项运动表现与促进伤后功能恢复，进而预防与减少下肢运动伤害的发生风险。

选择什么样的训练方式呢？

开合点地跳

一、瑜伽球垫胸前抬脚踵不伤脚 大家都知道抬脚踵的这个动作,能够帮助锻炼整条腿,尤其是肌肉小腿,但是很多人在抬起的时候都会保持不好平衡,用力错误致使脚步受伤,严重时还会伤害脊柱。用平衡球垫在胸前,就能保持脊柱直立向上不弯曲。

锻炼作用:热身，身体平衡、稳定和协调性

动作要领:左右脚分别踩在波速球表面两边，在分别放置在波速球的两边地面，半平衡球用法，保持匀速呼吸，呼吸一乱身体会晃。双腿正常交替向上抬起，双手自然摆动，为什么练瑜伽人反而老得更快。（一定要注意所有动作需要全脚掌均匀受力，注意平衡感，切记）

组数:每组30秒，建议3-5组

波速抬腿

锻炼作用:热身，瑜伽平衡垫的使用方法，身体平衡、稳定和协调性

动作要领:左脚踩在波速球表面中间位置，另一条向上抬起，保持匀速呼吸，双手自然摆动，左右为一组。（注意脚踝）

组数:每组10个，建议2~4组

波速球平板支撑

一、工具：气拔、气塞、气筒 二、具体步骤如下：1、瑜伽球上面都有一个气塞,基本上都是白色的。先用气拔拔出球上的“白色气塞”拔下来；2、将气泵轻轻地插入气孔；3、连续踩压气泵，直至瑜伽球慢慢鼓起。

锻炼作用:腹横肌，瘦小肚子

1、平衡球靠墙蹲起：站立阶段下背部顶住皮球，身体依靠球微微后倾，双手背在头颈部，慢慢下蹲，慢慢起来。平衡球靠墙蹲的优势在于，在这种重心后移的情况下我们臀部肌群能够更加充分的发力，也能够受到更强的刺激。

BOSU用于不稳定表面训练上的情况，设计不良的研究对于平衡板训练上提供互相矛盾的结果：”对脚踝健康的一些好处，但增加膝盖受伤的风险”； 一个结合不稳定表面训练的精心设计研究，结果显示会让运动表现整体下降。

动作要领:双手握拳，肘部放在波速球上，屈肘90度。侧面看，耳肩髋膝尽量保持一条线，核心部位收紧，骨盆保持在中低位。

组数:每组30秒，建议2-3组

波速球深蹲

锻炼作用:大腿前侧肌肉

动作要领:作为深蹲的升级版本，需要保持身体的平衡，双手交叉握，基本动作和深蹲是一致的，半圆瑜伽球怎么用。保持腹式呼吸，下蹲吸气，上来吐气，平衡球怎么使用。需要注意的是，一定要两侧腿部同时发力，这样才能保持平衡。对于平衡性不好的人或入门者，可以半蹲。

组数:每组10-20个，建议3-5组

波速球波比跳

等都可以，不过记得把平面朝下球面朝上，可以帮助你把注意力放在核心控制上，另外，如果核心力量够，可以再进阶使用瑜伽球来锻炼腹肌。2、提高全身稳定度 在BOSU球上进行锻炼，例如：哑铃俯身划船、伏地挺身、深蹲…等。

锻炼作用:全身肌肉、心肺。

动作要领:首先在倒置的波速球上做俯卧撑，然后双脚抬起，身体垂直向上跳，双手举起波速球。动作不建议新手练习，很可能造成肌肉损伤。另外，可以用简化的波比跳替代。

做这个动作的时候，一定要把整个身体放在一个垂直的平面上，把腰放在瑜伽球上，双手抱着头，尽量放慢每个动作的过程。这是一种治疗我们整个腹部肌肉的方法。这个动作的名字是提球和半滚动腹部。

组数:每组3-5个，瑜伽球的训练方法，建议2-3组。

这些训练动作看似简单，但要高质量标准化完成却有着不小的难度。一开始训练时切勿贪图每组的个数，瑜伽球的正确使用方法，先以稳定躯干为主，保证动作质量之后再提升次数。不要犹豫了，一起运动哦！