臀部下垂是很多女性都有的问题，职场女性长时间坐立，缺少锻炼是导致臀部下垂的重要原因。如何才能让臀部又翘又紧实呢？下面小编总结了七个提臀瑜伽体式，坚持练习可以有效的改善臀部曲线，减少臀部脂肪积累，锻炼臀部肌。迷人翘臀，你也可以拥有！

瘦腿美臀瑜伽方法2 瘦腿提臀第一式 以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

1.虎式

碧海蓝天下，收腹提臀瑜伽视频教程，美女沙滩练瑜伽，这画面太美太耀眼，简直不敢直视！

1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐。

体式详解：首先双膝并拢跪坐在沙滩上，脚尖朝向后侧，两手臂自然垂放在体侧。吸气，脊柱向前弯曲至与地面平行并带动上半身身体下倾至双手手掌触地，手臂垂直于地面。吸气，脊柱下沉，将右脚向后上方抬高，左手向后抓住右脚脚踝处，手臂打直。同时将头部向上微仰，瑜伽提臀收腹的动作视频，双眼目视前方，均匀呼吸。

2.单腿轮式

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

清晨的悠闲时光，来天台呼吸新鲜空气吧～顺便练习单腿轮式，开启活力满满的一天！

体式详解：首先山式站立在地面上，双脚微微开立，两手臂自然垂放在体侧。调整呼吸缓慢匀速，令人尴尬的瑜伽姿势大户型，在呼气的同时将脊柱向后逐节弯曲，两手臂高举过头顶向后翻转，手掌撑地，瑜伽提臀基本动作视频教程，指尖朝向脚的方向。待身体重心平稳后，双脚脚掌撑地改为脚尖点地。将身体重心转移到左脚上，将右脚向上抬高，右腿在空中向上蹬直，脚尖指向天空的方向，瑜伽提臀视频初学者。双眼目视地面，轻柔呼吸。

3.侧鸽式

1、右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。2、吸气，弯曲左腿，用左手抓住左脚踝。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持自然呼吸。感觉到累了，就放下左腿，休息一下，再继续做2～3遍。

在家练习优雅的侧鸽式，方便又轻松，悄悄地把翘臀练起来!

预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。建议。

1、拱桥形瘦臀锻炼法：训练出你渴望已久的臀部肌肉!动作分解如下：仰卧在地面上，两手贴近身侧，两腿弯曲让脚跟贴在臀部下;然后收紧张臀部及小肚子，之后腰部向上发力，使臀部抬起成桥形 2、三角式瘦腰锻炼法。

体式详解：首先双膝并拢跪坐在地面上，两手臂置于体侧，脊柱中立保持腰身挺直。吸气，将右腿向身后延展，屈右膝使小腿与地面垂直，右手肘内侧与右脚脚尖相抵。左脚掌紧贴右大腿内侧，脚后跟置于小腹下方。腰身微微向右侧扭转，左手高举过头顶双手指尖相抵。头部向左侧扭转，双眼微闭，俄罗斯健身瑜伽，均匀呼吸。

第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背。

4.轮式

一片露天花园，一张瑜伽垫，一个追求完美身材的女子。如此勤奋，上天怎能不眷顾她！

体式详解：首先腹部朝上仰卧在瑜伽垫上，双腿微微打开并自然向前舒展，两手臂置于体侧。呼气，向上屈膝，双脚向臀部靠拢。双手向上翻转分别在头部两侧撑地，指尖朝向肩膀的方向。吸气，双手双脚同时向下发力，支撑身体抬离地面呈拱形。手臂伸直，双脚尽量向头部方向靠近，双手撑地改为双肘撑地。右脚向头部方向迈一小步，双手向前抓住右脚脚尖。双眼微闭，轻柔呼吸。

5.舞蹈式变式

女神天台练习优雅的舞蹈式，美景在她面前也黯淡失色！

蝗虫式提臀瑜伽 1.趴在瑜伽垫，双脚伸直微微打开，双手自然平放在身体两侧。2.吸气，夹臀收腹，用背部的力量慢慢的将上半身往上抬起，双手随着身体上扬的动作一起抬高平行于地面，同时双脚伸直抬离地面。

体式详解：首先山式站立在地面上，膝盖绷紧腿蹬直，脊柱中立保持腰身挺直，两手臂自然垂放在体侧。吸气，将身体重心转移到左脚掌上，右脚向后上方抬起，右手臂肘关节处与右脚脚踝处相抵。脊椎略微向前倾，腰身后挺，左手臂向前舒展伸直，头部向左侧扭转。双眼目视前方，自然呼吸。

6.手倒立变式

幽静的林间小路最适合练瑜伽了！静心又静‘身“，呼吸着馨香的空气，提臀美背的瑜伽动作视频，赶紧把瑜伽练起来！

体式详解：首先山式站立在地面上，两手臂自然垂放在体侧。吸气，将脊椎向前弯曲带动上半身身体下倾至双手手掌撑地，两手掌间距离约与肩部同宽，进入下犬式。左脚向下蹬地，双手向下挤压地面，做瑜伽占便宜视频，将右腿向上抬高至右腿在空中蹬直。待身体重心平稳后，再讲左脚向上抬高。将双腿在空中打开，使双腿在同一条与地面平行的直线上，双脚分别蹬在两侧栅栏上。双眼目视前方，缓慢呼吸。

方法/步骤 弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。蝗虫式 先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬。

方法/步骤 1.弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。2.蝗虫式 先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收。

7.神猴式

女神挑战极限运动——栈桥瑜伽，你有被她吓到吗？

体式详解：首先山式站立在地面上，膝盖绷紧双腿向下蹬直，脊柱中立保持腰身挺直。双手扶着面前的栅栏，将右腿向后上方抬高，小腿搭放在后侧栅栏杆上。双手向下发力，将身体悬离地面，再将左腿向上抬高，左小腿搭放在前侧栅栏杆上，双腿在空中呈劈叉状。保持腰身直立，两手臂高举过头顶向上舒展伸直，双手指尖朝上天空的方向。双眼目视前方，自然呼吸。

秋季正是穿紧身裤的好季节，怎能让臀部下垂扰了兴致！七个简单的瑜伽动作，迅速燃烧臀部堆积的脂肪，锻炼大腿肌肉提升臀部。每天坚持练习十五分钟，还你一副浑圆紧致的完美翘臀！

今日话题：步入微凉的秋季，你喜欢穿紧身裤还是长裙？有哪些款式的衣服显身材，推荐给大家吧～