跪姿体式

马面式

练习该体式时，感觉身心随着呼吸和动作，逐渐变得宁静。在练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

你可以这样来练习：

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。 2。

首先，跪姿，腰背挺直，脚尖点地，吸气，将右脚脚背靠在左大腿前侧，右膝跪地，双臂自然垂于体侧。

然后，呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂相绕，双掌相对。保持数秒，身体还原，换另一侧练习。

在练习跪姿瑜伽的时候，同时敲打左侧心包经，效果会更佳。如果有高血压的朋友，再点揉一下肺经的尺泽穴，您会立刻感觉到头脑清明。做完跪膝法，再练金鸡独立，您会发现可以闭着眼睛站更长时间。

练习该体式的功效：

活动膝关节和脚踝关节，缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等；纠正臀部和大腿的细微畸形；使髋部获得充分血液循环，补养骨盆区域；提升心灵的能量，使人更加平衡和宁静。

练习注意事项：

一开始，保持平衡会很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐渐加强。

全骆驼式

全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以想象自己是一只骆驼，将脊椎尽力向后弯。

练习时，充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸，动作缓慢，呼吸要均匀而深长。

从中医和科学角度讲，瑜伽跪姿对人体有极大益处。但是长时间的跪坐会对膝盖造成损伤，在跪坐时，膝盖要承受整个身体的重量，会导致膝盖部分供血不足出现红肿情况，所以要按自己身体情况进行适当锻炼。

你可以这样来练习：

首先，跪立，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。

然后，头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手扶脚后跟。呼气，身体还原。

练习该体式的功效：

打开肩膀，伸展胸部；提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能；伸展腹部肌肉，燃烧腹部脂肪；活动脊椎，瑜伽跪姿动作大全，增强整个脊椎区域；伸展骨盆，给骨盆输送新鲜的血液，补养生殖器官。

练习注意事项：

刚开始练习的时候，若身体柔韧性不好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重病痛的人慎做此式。

头倒立式

练习这个体式时，用意识控制使内心保持松弛，注意力放在自然而均匀的呼吸上。

你可以这样来练习：

首先，跪姿，双肘撑地，分开一肩宽，头顶贴地，双手于头顶前方环抱，十指相扣。吸气。

接着，呼气，伸直双腿向前，让上半身垂直于地面。

然后，头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝关节绷直，保持身体平衡。自然呼吸，保持这个姿势几秒钟。然后， 双腿慢慢放下，身体还原至基本跪姿。

练习该体式的功效：

加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

增强双肺的功能，增加肺活量。

使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉都充满活力。

缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。

使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退。

练习注意事项：

这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。不要随意转动头部，否则容易扭伤颈椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以选择在墙角练习，金刚跪姿功效，墙角的两面墙将帮助你保持体式的均衡对称。

蝎子式

练习时，关注腰背部的用力及身体的平衡，整个过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

你可以这样来练习：

首先，跪姿，从头倒立的起式开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。

瑜伽姿势名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

接着，头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝关节绷直，保持身体平衡。

然后，双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起，背部和膝关节弯曲，双腿向头顶的方向伸展。自然呼吸，保持数秒后，回到基本跪姿。

练习该体式的功效：

缓解膝盖疼痛。膝盖是一个关节，如果我们老做下蹲折叠的动作，就跟轴承一样会产生磨损。随着年龄增长，气血没那么多了，供给膝盖的气血也少了，膝盖又总是磨损，所以特别需要气血这种润滑油，想缓解膝盖痛。

完全扩张胸部，增强双肺的功能，拉伸腹部肌肉。

加强脊椎的柔韧度，使其保持健康，跪坐的正确方法图解。

活动后腰，瑜伽跪姿体式串联11个动作，增强腰部力量，减少腰腹多余脂肪。

缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。

促进头部血液循环，恢复大脑精力，对松果腺和脑垂体有益。

消除头痛，减轻失眠和记忆力衰退，锻炼平衡能力，提升注意力。

练习注意事项：

在该体式中，由于颈部、两肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸会变得非常急促和沉重，练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指导下练习。

俯卧体式

四肢撑地式

做这个体式时，双腿绷直，脚尖点地，双掌撑地，全身重量靠四肢的力量支撑，因此而得名。

练习时，感受臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臀肌的收缩。在吸气时起身，呼气时身体下沉。

你可以这样来练习：

首先，俯卧，屈肘，双掌于肩部两侧贴地。吸气，起身，双臂笔直撑地，身体呈斜板状。

接着，呼气，屈肘，身体下沉，胸部尽量靠近地面。坚持数秒，身体还原至俯卧姿势。

练习该体式的功效：

锻炼手臂肌肉，增强肘关节和腕关节的力量。

扩张胸部，锻炼胸肌，美化胸形。

收紧腹部和臀部，强壮腹肌，美化臀型。

拉伸腿部韧带，紧实双腿肌肉和线条。

加快全身血液流动，促进新陈代谢。

练习注意事项：

这是一个很好的锻炼手臂力量和胸部力量的体式，长期练习对形体塑造有好处，可以多多地练习。但也要避免过度劳累，以舒适为准。

云雀式

在此体式中，双手撑地，身体腾空，如空中飞驰的云雀一般，因此而得名。练习时，感觉身体自背部到双腿都有紧绷感，以保持身体平衡。在整个练习中，保持自然均匀地呼吸。

你可以这样来练习：

首先，俯卧，双手掌心向下置于腹部两侧，指尖向后。吸气，屈肘，双掌撑地，双大臂撑起上半身，脚尖点地。

接着，呼气，双腿抬起，脚掌朝上，使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上，下巴点地。保持数秒，身体还原。

练习该体式的功效：

加强手臂、手肘和腕关节的力量。

拉伸腿部，收紧臀部，塑造优美的臀腿线条。

加快全身血液循环，促进新陈代谢。

锻炼身体的协调性和平衡能力。

练习注意事项：

瑜伽姿势大全1 1，莲花式 无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚。

该体式需要较强的手臂力量，手臂力量不强的人要小心练习。

练习时，若有不适，可以立即停止。

蛙式

这个做完成，身体形如一只青蛙，因此而得名。

练习时，意识集中在体会两膝和双脚的紧张，在呼气时向下压脚，保持最终体位时自然呼吸。

你可以这样来练习：

首先，吸气，俯卧，下巴点地，双臂于体侧贴地，掌心朝上。

接着，屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。

然后，上身放松，下巴点地，手臂放松，双腿微微抬起。保持数秒，身体还原。

练习该体式的功效：

加强颈部和背部肌肉的力量。

扩张胸部，美化胸形。

按摩腹部器官，保养卵巢。

锻炼膝关节，缓解因风湿和痛风引起的膝关节疼痛。

增强脚踝，缓解脚后跟的疼痛，使脚后跟变得柔软，促使形成正确的弓度，瑜伽半跪式。

练习注意事项：

刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练习的熟练，膝部和脚踝变得更加灵活，就可以使脚后跟触地了，瑜伽改善o型腿的体式。

蛇王式

在练习时，感觉到身体从下巴开始，经由颈部、胸部直到腹部，均有紧实感。在整个练习中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

你可以这样来练习：

首先，俯卧，屈肘双手掌心向下置于胸部两侧，瑜伽跪姿的好处，指尖向前，吸气，双臂伸直，双手撑起身体。

然后，弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的方向，头、胸向后仰，使脚掌贴头顶。保持数秒，身体还原至俯卧姿势。

练习该体式的功效：

伸展颈部和肩部肌肉，强化背部肌肉群。

扩张胸部，增加肺活量。

增强脊椎柔韧度，使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。

增加耻骨区域的血液循环，保持身体健康。

使甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增强身体活力。

练习注意事项：

这是一个很困难得姿势，你可能无法使头与脚尖相触，不要勉强，尽力而为即可。如果无法完成，就可以不做。

跪姿反手蝗虫式

瑜伽两腿前后跪一手握住对侧脚腕叫骆驼式。跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；向后弯屈身体时。

反手蝗虫式的练习，在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。

1、跪姿来到瑜伽垫上,双手打 开与肩同宽,双膝并拢,来 到四角板凳式。 2、吸气,将右腿向上伸直,收 紧腹部核心,沉肩挺胸,眼 睛目视前方,呼气,收回右 腿还原,换边练习。 这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

练习时，意识集中在感受腹部和脊椎的拉伸，用意识控制身体平衡。呼吸的方式是在双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。

你可以这样来练习：

首先，跪姿，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉握拳，上身前倾至肩部着地。下巴点地，双臂放双腿中间。

然后，吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部方向伸展，使身体成弧形，手臂向后伸直，支撑身体。保持数秒，呼气还原至基本跪姿。

练习该体式的功效：

使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。

伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。

增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。拉伸腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。

促进全身血液循环，促进体内淋巴活动，帮助排毒。

练习注意事项:

该体式需要腰部有很好的柔韧性，腰部不好的人，需要在瑜伽教练或医生的指导下练习，或者跳过这个体式。

仰卧无支撑肩倒立式

这个体式是肩倒立的变体式，身体没有手臂支撑，全身重量和平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。

练习时，感受身体倒立时，甲状腺处受到的挤压，用意识调匀呼吸。呼吸的节奏是在吸气时抬腿，呼气时身体还原。

你可以这样来练习：

首先，仰卧，双腿伸直并拢，双臂于体侧自然贴地，掌心朝下。

接着，吸气，抬起双腿，使双腿垂直于地面，双手扶在腰间以保护腰部。

然后，慢慢抬起双手，把手掌轻轻靠在双腿两侧。自然呼吸，保持数秒，呼气，身体还原。

练习该体式的功效：

使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。

1、脚趾蹲坐：首先身体呈跪姿于地垫上，两腿并拢，两脚脚跟相触，前脚掌脚趾屈曲触地，将你的臀部坐立于两脚脚跟上，两手放松平放在双膝之上，两肩保持放松，自然下沉，核心肌群保持紧绷发力状态，腰背部保持挺直状态。

伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。

给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。

使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。

跪姿以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹。

加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。

练习注意事项：

练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不要把双腿靠在手掌上。双手不起支撑双腿的作用。