瑜伽以多种方式改善僵硬的臀部，六个动作开胯，但最直接的是通过一系列的开髋姿势。一些开髋体式会增加髋臼中股骨的外旋。有些则延长了腰大肌，这是连接躯干和腿部的主要髋屈肌，半鸽式是一种非常有效的开髋体式，可以解决两个区域，前腿外旋，后腿伸展腰肌。

鸽子式实际上是高级姿势单腿鸽王式的变体。这两个姿势在臀部有相似的对齐方式，大多数练习者都认为单腿鸽王式是需要精确对齐的高级后弯。但不会太关注这个变体，这会给膝盖和骶骨带来很大的压力。

为了避免受伤，先做一些可以逐渐安全地打开髋部的变体来接近鸽子式。一旦您的髋部打开，您将能够做出对您的臀部和下背部有益的半鸽式。

姿势好处：增加髋臼股骨的外部运动范围，拉长髋屈肌

为后弯，坐姿做好身体准备，如莲花式

准备体式

穿针式

1、要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。2、坚持进行束脚。

打开髋部并为鸽子式做准备的最佳体式之一是它的仰卧版本。

仰卧。屈膝，将左脚踝穿过右大腿，右膝拉向胸部，左臂穿过双腿之间，双手握住右腿后部。肩膀保持在地上。当你将右腿拉向你时，同时将你的左膝压离你。这种动作组合应该能提供充足的感觉，但如果你感觉不大，试着将你的耻骨从肚脐向下放松到地上。

辅具练习

下面使用毯子来帮助对齐。四肢着地，双手分开与肩同宽，左膝向前，左脚跟指向右前髋骨。把注意力转移到你的后腿上：你的右股四头肌应该正对地面，这样你的腿就处于“中立”位置。

现在观察你的左外侧臀部。如果在你摆正臀部后，你的大腿和臀部相遇的区域没有放在地上，你需要在下面加一条毯子。这对于安全的练习姿势至关重要。如果外侧臀部没有支撑，身体就会向左下坠，使臀部不均匀，使骶骨变形。如果髋部保持直立但你的左臀部自由浮动，你会在前膝盖上施加过多的重量和压力。两种情况都不好！

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方，左腿。

进入体式

1.至善坐开胯 体式功效：这是一个垫高了的至善坐，主要作用在于将原本僵硬的胯部打开，在日积月累的习练中，柔软身体的韧带，促进身体平稳性，让你的双腿更加有力，让你的胯部更加容易打开。体式练习方法：准备瑜伽砖或者。

最终版本是继续向前移动左脚，努力使左胫骨与垫子的前缘平行。确保这样做时保持臀部和骶骨的对齐，左腿处于外旋状态，右腿处于中立位——每个位置都可以进入不同类型的臀部打开。右腿将伸展腰肌和其他髋屈肌，而左侧将伸展臀部和臀部外侧的旋转肌群。

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