后仰式引人向上、开人心智，让人心旷神怡。没有后仰式，瑜伽就不再完整。后仰式有益脊椎骨和脊椎间盘的健康，可以提升横膈膜呼吸，还可以提升消化系统的的功能。

在哈他瑜伽中，后仰式是重要的姿势。后仰式对脊柱有着很高的要求，特别是对脊椎最薄弱的部分——腰椎，要求更高。为保护腰部，不少教练引导学员在后仰式时会卷起尾骨。其实，在后仰式时，我们可以通过增强后仰需要的核心肌肉力量和传统哈他瑜伽中的会阴收束法增强后仰动作。掌握何时尾骨、何时运动核心肌肉，需要理了解骶骨的活动方式。

骶骨的活动

盆骨的主干是左右两块髋骨和中间位置的骶骨。两块髋骨和双腿关联，支撑双腿前后活动。骶骨在两块髋骨中间，横向活动，骶骨的主要作用是平衡左右两块髋骨的活动。骶骨顶端可以做特殊的倾斜或点头下垂活动，这骶骨顶端下垂是支撑脊椎弯曲的重要力量。人在正常坐立、行走时，骶骨顶端就会下垂，这样可以支撑脊柱向身体内的自然弯曲。

山式，要求骨盆固定，骶骨和髋骨契合，以保证身体稳定站立。山式时式，尾骨向上收起，尾骨的向上收起又被称作"逆向点头"。逆向点头时，骶骨顶端微微向后倾斜下垂。身体运动时，并不需要尾骨向上收起，山式时，身体从头到脚处于一条直线时，才要求尾骨向上收起。身体后仰时，骶骨会反向活动，骶骨的顶端会从平衡位置下垂，这时，尾骨会后倾。脊椎弯曲时，相对与尾骨向上收起，骶骨下垂会让骨盆更安全。特别是在后仰时，骶骨和髋骨的关节处很容易造成拉伤，并引发骶骨和髋骨的错位，甚至腰部扭伤。如果不收起尾骨，在后仰时，我们有如何保护脊柱呢？

正确的支撑力量

身体后仰时，需要骨盆内肌肉力量的支撑，但是带动骨盆内肌肉活动的是腹横肌。身体运动时，腹横肌起着固定躯干的作用。身后腰椎的筋膜到髋骨的顶端，身前肋骨的边缘到骨盆的边线都被腹横肌覆盖。

3、后仰类：后仰类是指脊柱向后弯曲的体式，后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。后仰类体式。

在身体运动时，腹横肌可以对腹部和骨盆腔分散身体压力，这样运动压力不再由背部单独承担。我们可以通过小腹(肚脐下三英寸区域)活动觉知这些支撑后仰的肌肉。收缩小腹，可以觉察到小腹肌肉向内紧绷，骶骨向肚脐提升。骨盆两侧的髋骨相互靠近，两块髋骨之间像存在一条牵扯的细线。

简单的实验：觉察腹横肌

后仰伸展式，动作优美简单，步骤也不复杂。这像是一个优美的舞蹈动作，有利于颈部与手臂血液循环。做出这个动作，它可以分为以下几个步骤：1、是要双腿呈外八字站立，踮起脚。2、是要身体向后仰，腰部抬高，可以借助物体来。

双腿交叉盘坐，两手置于骨盆两侧髋骨处。身体两侧各放一个瑜伽砖，双肘微屈，双手置于瑜伽砖上（也可以坐在有扶手的椅子上，双脚置地，双手放在椅子扶手上）。腰背自然稍微内收，骨盆稍稍上提（倾斜向前）。下巴内收，双肩并拢，打开胸腔。双手发力支撑身体，将身体的支撑力量从坐骨转移到双手上 (臀部不用离开地面)。随着身体的上升，感触下腹身体的活动：腹部凹陷、髋骨分开，骶骨向下拉伸接近尾骨，尾骨承受重压。

会阴收束法

将注意力集中骨盆底的会阴（肛门和尿道之间的区域），练习者可以注意到自己能轻松将会阴上提。会阴上提这个不易察觉的动作即是会阴收束法，是骨盆底肌肉的提升。完成会阴上提后，放松髋骨。练习者可以尝试不提升髋骨的前提下，收束会阴。 练习者也可以活动腹部带动会阴收束。腹部肌肉内收、上提、髋骨相互靠近，这时，会阴会被带动上提。会阴收束时，不论髋骨是上提还是下收，练习者都可以感受到骨盆、腰腹的固定和轻松。

练习者也可以尝试在会阴收束前，收起尾骨。收起尾骨后，练习者会觉察到尾骨和坐骨之间三角肌肉的紧绷，这时，再去收束会阴，会明显感觉到会阴上提的难度增加。练习者甚至会感觉到骶髂髂荐关节有明显的不适感。这是因为收起尾骨阻碍了骶骨顶端的下沉。

安全的后仰

身体后仰时，骶骨顶端会点头（自然地向前上倾斜相对于髋骨）。如果后仰产生的压力太大，特别是骶髂髂荐关节活动幅度过大，骶骨会过度倾斜。因此在身体后仰式，仍需要之前提到的核心肌肉参与腰部的固定和保护。

骆驼式

还有，后仰的动作不单打开胸腔，还让整个腹部往天空拉长。一来可紧实腹肌，更可把平时下垂的内脏往上拉高一些，舒缓器官下垂的压力。此外，紧实的腹腔还能按摩体内的太阳神经丛，以及位在肚脐的脐轮，而脐轮的功能就是职掌消。

当驼峰骆驼承受重压时，骆驼会通过跪坐减缓压力。人模仿骆驼的跪坐，身体压力也会得到释放，肩部承重感会消失。练习者可以通过活动核心肌肉群和会阴收束法做骆驼式，不用一味的弯曲脊柱(收起尾骨和收紧臀部，会固定脊柱，挤压骶髂髂荐关节，身体后仰的压力完全由腰椎的L4、L5两块脊柱骨承担)。

首先，双膝置于地毯上，双腿分开，保持一个脚掌的距离，双脚脚趾触地。挺直臀部，双手置于臀部后侧。大腿间放一块瑜伽砖，竖直的大腿保持平行。双膝间距略大于坐骨。紧绷内收肌，直到耻骨、坐骨感到瑜伽砖的压迫。这时，骨盆会向上提升，腰部内陷。最后，大腿内侧稍稍分开，内侧肌肉不再支撑瑜伽砖，但是不要让瑜伽砖从大腿中间滑落。大腿内侧肌肉的活动为骶骨的上倾提供了空间。接下来是活动腹横肌，开始会阴收束法。保持腰部内陷，下巴内收，在收腹时呼气，另外，让髋骨相互靠近。察觉骶骨，注意骨盆后侧的打开。

调整呼吸，在呼吸时，拉伸上身（肩部到腰际线）。这时，内收的腹部不仅绷紧而且上提。察觉会阴。伴随下腹的提升，提起会阴，但臀部和髋骨都不要用力。会阴收束时，可以放下瑜伽砖。

在弯曲脊柱前，觉知骶骨附近的多裂肌。下收多裂肌，将多裂肌靠近尾骨（不要收起尾骨）。 在提起骨盆底和腹部内收时，双腿支撑身体。双眼注视前方，以保护颈椎，下巴向胸部内收。

弯曲脊柱。提起髋骨 (骶骨顶端会自动上倾) ，保持挺胸，双臂向后，双手触碰双脚脚踝，手背相对。

当双手触碰脚踝时，身体会自动后仰，这时再次向上提起髋骨，大腿后撤，并保持于脚踝在水平线上的垂直。练习者也可以尝试双脚置地，再用双手触碰脚踝，这样身体后仰可以更明显。若是双膝压力过大，可以回到脚趾触地的姿势。

最后，提起、拉伸胸部，让脊柱在后仰时充分伸展。头部要和脊柱保持协作，尽力后仰。如果颈椎和腰部不能支撑头部后仰，可以专心觉知骨盆互动。在长期练习后，颈椎就可以支撑头部的后仰。

保持姿势，完成3到5次呼吸。为增强四头肌，练习时，尝试用小腿和双脚支撑身体。上提臀部、弯曲脊柱和头部时，将双手置于臀部。在保持姿势完成3到5个呼吸后，可以通过婴儿式放松背部肌肉。

安全的后仰式的关键

确保身体后仰时的安全，关键是预防脊柱的过度弯曲，而预防脊柱过度弯曲的关键在于骶骨顶端的上倾。

你说的可能是骆驼式。哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。这个是简单的骆驼式。

通过大腿内侧肌肉、腹横肌和多裂肌和会阴收束法，为骶骨提供支撑，练习者就可以减轻后仰对身体的压力，觉知后仰对身体的种种美妙改善。