提起开肩美背的瑜伽动作，开肩美背20个瑜伽体式，大家会想到哪些动作？大猫伸展式、八字开肩？瑜伽开肩动作其实有非常多样的选择！

瑜伽开肩的重要性和正确方法2 1、俯卧穿针式 俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟。

今天要分享1个瑜伽体式给大家，最简单的开肩方法，就是背后反祈祷式，专门编排了一套围绕反祈祷式的序列给大家，对于改善圆肩驼背的效果特别好！一起来试试！

动作01

金刚座准备，自我开肩的瑜伽体式，双手握住伸展带

配合呼吸，带动伸展带前后绕动

重复练习10-15次

动作02

双手举过头顶

这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；通过折叠躯干，弯曲大腿；在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面。

将伸展带动态向后拉伸

重复练习10-15次

动作03

伸展带放于后背

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

双手一上一下放置

配合呼吸，双手交替练习

重复练习10-15次

呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖找向后脑勺双肩向后展开。

动作04

双手屈肘，手背放在下背

配合呼吸，肩胛骨向脊柱靠近

胸腔打开，手肘向后夹紧

重复练习10-15次

动作05

双手屈肘放在后脑勺

2.变体婴儿式。从婴儿式起步，在头前放一块瑜伽砖或枕头，肘部弯曲放在枕头上，双手并拢指向天花板，身体保持前倾向下，头放在两臂之间，腰背挺直，腰不要塌，臀部不要撅，保持呼吸5-10次。3.兔子式。取金刚坐姿，吸气。

配合呼吸，手肘向后靠拢

肩胛骨靠近脊柱

瑜伽体式开肩的要点和方法 在开肩练习中,练习者应建立一个安全的意识,伸展的原则,在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部,特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展,胸部充分打开。安全的练习方法是。

重复练习10-15次

动作06

双手向上伸直，掌心合十

呼气，开肩的瑜伽体式有哪些，收紧核心，适合开肩的10套瑜伽体式序列，双手屈肘向后

吸气，还原，瑜伽开肩动作，重复练习10-15次

动作07

双手侧平举，仰卧开肩的瑜伽体式，配合呼吸

肩关节带动双手做外旋

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

重复练习10-15次

动作08

坐姿，瑜伽体式八个开背动作，双手屈肘

手肘外侧抵在膝盖内侧

比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。2、弯曲双臂。

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔 跪立在垫面上。

手肘与膝盖相互对抗发力

停留10-12个呼吸

动作09

双肩向后绕动

双手与后背做反祈祷手

停留10-12个呼吸