现代人由于长期久坐不运动

身体肌肉处于比较僵硬的状态

【 1、方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】小腿交叠。

尤其是髋部周围的肌肉

不仅影响血液循环

同时也不利于盆腔健康

所以，瑜伽里面的开髋很重要

今天给大家分享一套全面的瑜伽开髋序列，一共13个体式，这些开髋体式你是否都练习过呢？

01、下犬式髋部绕动

从下犬式进入，左腿向后抬高

屈左膝脚跟找臀部，右脚踮高

呼气，收核心，左髋逆时针绕

动态绕动10圈，注意不要翻髋

02、低位起跑式变体

从单腿下犬式进入

吸气，左腿跨向左手内侧

左脚外侧踩地，呼气，12个超级有效的瑜伽开髋体式，收核心

左髋向外旋，龙式瑜伽8个体式，髋部向下沉降

髋部上下动态练习8-10次

03、低弓步

从上一体式进入，左脚掌踩地

左腿膝盖脚背贴地，双手扶膝

吸气，上半身立直，脊柱延展

呼气，收紧核心，髋部下沉

髋前侧上提，停留10-12个呼吸

04、蜥蜴式

从上一体式进入，左脚向外移动

吸气，深度开髋瑜伽体式，双手肘落地、小臂贴地

呼气，收紧核心，右腿向后蹬直

髋部下沉，停留10-12个呼吸

05、蜥蜴式变体

从上一体式退出，瑜伽开髋对女性的好处，右手撑地

右腿落地，吸气，左髋外旋

左手放在左膝内侧向外推

▷ 臀部坐脚跟，双手在身体两侧；▷ 额头贴地。2、蝌蚪式 ▷ 脚尖相触，膝盖分开，髋部稍微向前；▷ 胸腔、额头、手臂贴地。3、青蛙趴 ▷ 膝盖和髋部对齐，手肘撑地，膝盖90°。

呼气，收紧核心，胸腔扭转

髋部向下，停留10-12个呼吸

Tips：体式01-05注意换右侧练习一遍

06、侧弓步

从上一体式退出，瑜伽84个经典体式，进入侧弓步

吸气，右髋外旋，身体向右侧蹲

停留3个呼吸后，身体向左侧蹲

左右交替为一次，重复练习10-12次

07、青蛙趴

从上一体式退出，进入四足支撑

双膝向两侧打开，稳定髋关节的瑜伽体式，大小腿垂直

双膝保持与髋部同一水平线

1.首先由下犬式进入，然后把右大腿向前迈出一大步，右侧大小腿呈90°，双手放到右脚内侧，屈手肘，最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋，后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部，髋向下，向前延展脊柱。

吸气，手肘撑地、小臂贴地

呼气，收紧核心，髋部向下

腰椎延展，停留10-12个呼吸

08、蝴蝶式

坐立位，双髋外旋，开胯好还是不开胯好，脚掌心贴紧

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

吸气，坐骨向下，脊柱向上延展

呼气，收紧核心，身体折髋前屈

双手向前延展，停留10-12个呼吸

09、双鸽式

从上个体式退出，右腿屈膝横放

吸气，左髋外旋，左脚叠放在右膝上

骨盆既然那么至关重要，我们就要好好保护骨盆，除了食物疗养，还可以通过瑜伽运动，以下三个开髋胯体式，有助于清扫骨盆垃圾，让你美美哒！1、哈奴曼式 这个体式有助于拉伸腿部韧带，强健腿部力量，匀称双腿。

双手十指向下推地，帮助脊柱延展

蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地。

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

今天就为大家介绍练习瑜伽来"开髋"，学着趴青蛙地体式最有效，童鞋们感到不可思议，稍安勿躁，跟着一起来了解下瑜伽体式中地的"开髋"魔法奇迹。1.蹲立束角式 开髋很痛苦，如果身体柔软还轻松一些。

10、坐角式

从双鸽式退出，双脚向两侧打开

吸气，坐骨向下发力，脊柱延展

呼气，骨盆向前转动，身体向前俯卧

注意启动核心，停留10-12个呼吸

11、坐鸽式

坐姿位，屈双膝，脚踩地

双手撑于身体后侧，指尖朝前

右髋外旋，右脚背放在左大腿上

呼气，收紧核心，背部挺直

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

12、针眼式

首先睡鸽式，这个体式是很好的开髋，初学者如果没有办法将小腹贴在地面上，可以将小腹瘦回来，我们再进行。在小腹贴在地面的同时，我们的身体也要趴在垫子上，我们拿瑜伽垫进行辅助。这样可以减轻难度。

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

保持上一体式，身体向后仰卧

吸气，双手环抱左小腿前侧

呼气，收核心，手拉腿靠近身体

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

13、快乐婴儿式

仰卧双腿屈膝，膝盖在腰两侧

双手从外侧抓住双脚脚掌

进入快乐婴儿式，核心收紧

腰背贴地，开肩瑜伽体式，停留10-12个呼吸

经常练习这套序列，还能帮助盆腔血液循环，越练气色越好！