瑜伽垫是室内锻炼经常会用到的工具，不管你是从事健身肌肉训练还是进行瑜伽塑形都可以利用瑜伽垫来进行，而且，在健身当中，瑜伽垫能够起到对于一些训练上更加有效的作用，在健身当中，用瑜伽垫可以健身的动作，我们除了进行一些力量和器械性的训练外，运用到瑜伽垫进行训练，会带来很多意想不到的效果。

瑜伽垫不管是对于腹部肌肉练成，还是一些减脂塑形的训练，有时候，我们不仅仅是需要增加肌肉，加强力量，还要能够对身体进行一定塑形训练，特别是对于腰腹，瑜伽垫的训练会成为你的在健身当中必不可少的训练，床上最简单的瑜伽动作。这些训练，会给你一些启示，让你找到这样运用瑜伽垫进行一些必要训练。

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

1.平板撑

一、自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

平板撑的针对于运用瑜伽垫所进行的训练之一，是一种静态的受力训练，对于腰部，腹部的塑形可以起到很有效的作用，可以减少脂肪的堆积，改善皮肤松弛。训练时，双脚尖和前臂贴地腹外在地面上，但是头和后脚尖呈一条直线，保持身体平衡，每次进行训练时，尽自己最大能力，每次坚持至最长时间。

2. 仰卧提腿

1、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。2、弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地。

步骤：1手臂撑地双腿跪立在瑜伽垫上，两腿可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩同宽，垂直于地面，脚背摊平放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开 2吸气，随着吸气。

1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。吸气准备，呼气腹部收紧，将双腿抬起，直到双腿与地面垂直。吸气慢慢下放，重复动作。注意双腿尽量伸直，如果不能伸直，膝盖微屈也可以。

简单十分钟瑜伽动作1 一、躯干平衡 吸气，弯曲左膝并向前抬起。呼气，双手抱住膝盖。吸气，左手将膝盖轻轻向侧拉开，同时拱起背部。接着呼气，向前折叠，使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。吸气，挺起躯干，松开左手。

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

仰卧提腿是可以训练到腹部肌肉的训练动作，正确的从瑜伽垫上起身，是腹肌撕裂者的训练项目之一，如果你执意于腹肌的训练，可以尝试这样的训练方式，这个训练，看似简单，但是训练起来却可以让你用尽浑身解数，所以说是非常有效的腹肌训练，在瑜伽垫上做的运动有哪些，训练时，仰卧在瑜伽垫上，双脚抬举直最高，而后慢慢恢复原来位置，重复次之。

3. 屈膝提臀

双脚并拢跪立在瑜伽垫上，脚背压向地板，抬起左脚逐渐向上伸直，左手握住脚掌，手臂伸直，身体向后倾斜，右手支撑在地板上，保持1-2分钟。注意：练习时双手伸直，身体保持稳定，同时可以在膝盖处垫上毛巾，减缓不适。

屈膝提臀的训练动作主要是对于臀部的训练，当然，对于腰腹方面也有一定的训练效果，最终，这样的训练可以达到让你提臀，训练臀部肌肉的目的，床上简单的燃脂动作，可以说，这个训练受到很多女性健身者的欢迎。在训练时，仰卧屈膝在瑜伽垫上，向上提臀，在最高点停顿约一秒，而后在恢复到原来位置。如果觉得动作训练比较轻松，可以利用手持哑铃或是杠铃片等重物进行一定的负重训练。

4.俯卧前起身

（1）保持身体直立，坐在瑜伽垫子上面。（2）双脚尽力向外打开。（3）吸气，将脊柱向上延展。（4）呼气，身体前倾，胸部、下巴放在瑜伽垫上，伸展颈部，双手抓住双脚,保持30-60秒。摊尸式 1、功效。

俯卧起身的训练可以训练到背部腰部肌肉，最终提高你的肌肉延伸性，身体肌腱活动扩大范围，还可以训练到脊椎肌肉，强健背部的效果。在训练时，身体向前张开双臂抱头俯卧在瑜伽垫上，身体前侧向上俯身，尽可能提升到最高点，并且在最高点停顿约一秒，然后回到原来位置。这样的训练，还可以提高你的身体的柔韧性。

5.交替肘卷腹

交替肘卷腹是训练腹肌的经典动作，在训练上可以达到很高的肌肉刺激性，瑜伽垫动作50个图片，无论是对于腹直肌，还是腹外侧肌均有训练效果。在训练时，在瑜伽垫上的减脂运动，平躺在瑜伽垫上，双手打开放在耳后，瑜伽垫上简单的健身，全身都要略有弯曲弓起，利用腹肌的力量抬起上半身，让肘部和膝盖相互触碰，然后完成一个完整动作，并且重复进行。