力量训练太枯燥，想要在有趣好玩中提升训练质量？来玩个球吧！简简单单一个瑜伽球就能带你玩出花！

瑜伽球算是家喻户晓的一个健身工具了，不会没听过吧！曾经也是明星带火的锻炼神器

最钟爱瑜伽球的就是江疏影，实力代言。

瑜伽球健身操怎么练 1、双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。。

朱丹也喜欢用瑜伽球健身拉伸，瑜伽球如何冶颈椎视频。

这个球球具备趣味、舒缓、安全、效果明显等特点，连孕妇也可以用它锻炼。

瑜伽球除了强化核心之外，还可以拿来当做伸展道具，瑜伽球的弹性能更好的伸展后背肌肉，并且美化肩颈线条，发挥到最好的放松。情侣房间的瑜伽球怎么用图解2 瑜伽球锻炼颈椎动作图解 1、趴在瑜伽球上，双手撑地。

但是瑜伽球真不是女生才能玩，男生也可以用来练肌肉，男神吴彦祖就会用瑜伽球做高级平板支撑虐腹。

肌肉男练起来也很威猛，给动作提升了难度，效果更炸裂！

在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

瑜伽球主要是通过不稳定情况来激活深层肌肉，不仅能训练核心力量，还可以同时塑造臀部、腿部、腹部、背部、以及手臂的线条。

对于习惯久坐的上班族们，用瑜伽球来缓解腰椎劳损也有奇效。偶尔可以把它当椅子锻炼腰椎和腰背肌肉，身体坐下来会不由自主的挺拔，怎样用瑜伽球锻炼腰部，简直是“体态拯救师”。

瑜伽球怎么选

瑜伽球有多个尺寸，根据自己的身高选择尺寸。球过大或过小都可能在训练中出现不适感。

推荐150以下建议选45cm，160-180可以选55 cm，高于180就选75cm。

材质就选PVC的，结实耐用。有些人压着球的时候老害怕压破，PVC材料就不用那么担心，226斤的湖人球星勒布朗-詹姆斯还晒过站瑜伽球的动态，瑜伽球的抗重能力还是很OK的。

给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，瑜伽球锻炼腰椎，保持清洁，也不易打滑。

新手玩些什么

瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑，同时还能提供一个滚动的表面，因此，我们就可以利用瑜伽球设计出多样的练习动作，而这是常规训练器械不能提供的。

瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，臀腿部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效。

代替练习:常规弓步练习。双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚。

锻炼的动作：将左肩在呼气的同时抬起，向右膝靠拢左肘，也就是进行侧式的仰卧起坐动作。瑜伽健身球这时会不知不觉发生移动，你应该用腿部肌肉力量进行控制。换个方向进行一样的动作，一直到一轮次数为止。

同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。

但是用瑜伽球进行训练，初期可能会觉得有难度，特别是球会滚动不太好控制，但只要稍加练习就可以掌握其中技巧。

下面推荐一些日常健身动作的瑜伽球辅助动作，瑜伽球颈椎，让健身更有趣，也能增加一些动力！

1、屈腿，拉伸腘绳肌

仰卧地面双腿放在瑜伽健身球上，然后屈膝屈髋，将瑜伽球拉向自己。

2、臀桥，锻炼臀部

屈膝仰卧地面，双腿踩在瑜伽球上，然后用力将臀部推高。



3、过头举深蹲，锻炼腿部

双手举着瑜伽健身球做深蹲动作。

4、举球卷腹，锻炼腹部

屈膝平躺于垫上脚尖平行向前，双手抱瑜伽球，做简易卷腹运动。

5、动态支撑：锻炼手臂

双手支撑于瑜伽球，双脚分开，呼气时手臂弯曲，瑜伽球治疗颈椎，手肘支撑球面，对颈椎好的瑜伽球动作，吸气时向上，反复15次。

6、仰躺伸展：拉伸背部

慢慢将背部贴合在瑜伽球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

久坐族改善肩背腰酸烦恼！

很多办公室一族因为每日久坐面对电脑，加上坐姿又不好，久而久之，肩膀及腰背的肌肉变得僵硬，颈椎、肩颈、背部等就出现疼痛。

如果你发现自己已经存在类似现象，就可以用瑜伽球改善！但是改善慢性劳损就不是随便玩玩，需要认真学习标准动作要领，做之前也伸伸懒腰拉伸一下，并且做了就要长期坚持下去！

下面就推荐三个比较简单的动作，在家的时候每个动作做个30秒左右！

瑜伽球的使用方法有很多种：1、球上蝗虫式 动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。

2、瑜伽球可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还有按摩作用,当人与球充分接触时,它就会很好地对人体进行按摩。达到舒缓紧张作用。哪些人适合用瑜伽球减肥 瑜伽球的动作编排,一般都是针对腹部,背部,腰部等部位。

1、背部伸展

动作要领：

a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。

3、伸颈顶球。准备一个瑜伽球，双腿分开站立，双手叉腰，用头顶住瑜伽球，不仅能缓解颈椎病，还能缓解高血压症状。4、桥上观鱼。方法为双腿分开站立，双手叉腰，头颈向前伸，视线向下做出看鱼儿嬉戏的动作。

b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复动作。

2、腹部拉伸



动作要领：

a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，颈椎病瑜伽球的练法，让腰部完全接触瑜伽球。

b.舒服地躺着，伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。



体育比赛时更要避免颈椎损伤;颈椎病急性发作时，颈椎要减少活动，尤其要避免快速的转头，必要时用颈托保护。要保持一个正确的坐姿，上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度。

3、超人式

动作要领：

a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。

b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。

臀部拉伸： 先将瑜伽球放到身后，然后蹲下并双手撑地。右腿弯曲呈90度支撑，左腿向后弯曲，脚尖放在瑜伽球上。然后双手慢慢离开地面，放于腰部两侧。在保持上身平衡的状态下坚持约半分钟 腹部拉伸： 先坐在瑜伽球上。

瑜伽球用来当椅子，可要当心了

前面提到瑜伽球可以用来当椅子，对体态大有裨益，但是也有风险，需要注意。

用瑜伽球确实能锻炼腰背部

瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你坐在瑜伽球上时就要努力保持平衡，不让球滚动，让自己不从球上落下。

这时，背部、腰部、腹部和臀部的肌肉都需要不断作出调整，从而达到身体的平衡性，瑜伽球治颈椎病动作。

因此锻炼者会不由自主地挺直腰板、向后调整双肩，这有利于腰背部肌肉的锻炼和腰椎生理前凸的维持。

不建议长时间或用心工作时使用

有时候人在集中精力学习和工作的时候，根本没心思去管球的平衡，一心二用随时有侧翻摔伤的危险，还不如工作的时候专心工作，锻炼的时候认真锻炼。

可以在工作间休息的时候，或者回家锻炼的时候，短时间、集中精力的情况下去坐瑜伽球。

如果瑜伽球动作上还有不明白的地方，欢迎把自己遇到的案例、问题、操作细节等整理出来，加我们健身研究中心的教练提问！