大家好，我是功能性训练师Chris。

最近有句话说的好：“直男爱萝莉，直女爱腹肌，瑜伽球运动。”小姐姐们对于男性腹肌的喜爱程度是非常高的，不信请看这张动图，简直是爱不释手。所以汉子们最初练腹肌的目的难道不是为了撩小姐姐？

而且这只是一方面，另一方面随着大家对于身材更好的需求，追求更完美的身材，不仅男性在练腹，小姐姐们也加入了练腹的大部队中，话说汉子们也喜欢小姐姐的马甲线，怎么把气运到手上。健身小姐姐们有了帅气的马甲线后又多增了另一层性感。目前好多女性训练内容就是臀腹循环去练（说的就是你哈哈，请对号入座）。

维密超模GIGI的性感马甲线

关于腹部的训练真的是太多了，不过大部分的训练计划也好，视频教学也好，各种各样变化的卷腹是各大类腹部有关信息必不可少的，那么卷腹真的有那么有效吗？是否真的适合你呢？

传统卷腹训练的弊端

提到卷腹，大家可就熟的不能再熟了，基本上所有练过腹部的人一定都尝试过这个动作，可以说是一个非常经典的动作啦。

先说说卷腹的优点：

1.孤立训练腹部表层肌。

卷腹训练通过下肢的固定，孤立的刺激腹直肌，和其他表层肌肉，尽量让其他肌群不参与，这样使训练后第二天感受比较明显。

2.动作简单、易学。

平衡。5、这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。动作要点。

卷腹是非常简单的动作，基本上每个人看一遍就会了，就是单纯的利用腹部的收缩来屈曲脊柱，从而达到腹部的刺激，所以发力方法和动作都比较简单，易学。

3.场地需求小。

卷腹训练的场地要求很小，只要我们可以躺下就可以做，甚至不躺下坐下都可以做，不会需要什么复杂的器械和多大的场地。

两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰。

然而，随着健身科学理论不断更新的今天，传统卷腹训练的弊端同样也是显而易见的：

1.容易代偿

座角式:双腿做一字马状，双手压球，双腿尽量放松，背部成一条直线，脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉，按摩子宫，改善月经不调。球上三角式:双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。

在卷腹训练中，我们可能都遇到过这样的问题，练的时候，腹部还行，脖子酸的抗不了了。还有腹部还行，大腿上侧酸的又抗不了了。这是因为卷腹的发力模式导致，因为不是每个人的腹部力量和发力感受一上来就有那么强，这个时候，为了达到脊柱屈曲的目的，自然要有其他容易发力且力量可以的肌群去代偿，最容易的就是颈部肌群和髋屈肌（髂腰肌和股直肌）了。

2.对于腰椎有一定风险

另一种很常见的情况就是我们做完卷腹，腰比腹部还酸痛，瑜伽球的动作。这是也是因为腹部的力量和发力感的问题，正常卷腹需要把腰椎紧紧的固定在地面或垫上，但腹部收不紧，无法固定腰椎时，为了完成动作腰椎也会跟着卷动，而这就会导致腰痛。最主要的是腰椎在人体是起稳定作用的，并不适合做屈曲旋转类的动作，所以当我们无法完成标准动作的时候，还要去做卷腹，这就大大增加了腰椎伤痛的风险。

3.对于核心力量提升帮助较小，缺乏功能性

由于这是一项孤立的训练，仅仅通过腹肌的收缩来完成，这样的训练仅仅能锻炼的腹部表层的肌群，对于核心深层的力量提升不大，颠瑜伽球。另外我们在之前的文章里强调过，核心肌群的真正功能是抗屈曲，抗旋转，维持身体的稳定，所以单纯用腹部卷曲来提升核心力量的效果很小。

那么有没有什么既可以刺激表层腹肌使其更完美，又可以刺激深层核心的训练呢？如何在传统卷腹训练的基础上让他更具功能性和力量的提升呢？

4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。5、.瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻。

我们仅仅需要一个瑜伽球就可以搞定了！

瑜伽球训练的好处

1.增加不稳定性

球形表面增加了更多不稳定性，会被迫深层核心发力稳定身体不晃。

2.维持腰椎稳定

球形表面且柔软，腰部受力柔和，瑜伽球训练相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习。

瑜伽球健身操怎么练 1、双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生运动效果。

3.成本低

由于瑜伽球的材料不是很贵，多是软质PVC材料制成。所以注定价格不会太高，基本非常好的瑜伽球也不会超过200块，所以人人备一个是毫无压力的。

防爆性好的瑜伽球不是戳不破，而是戳破后，不会像气球一样砰地一声爆炸，而是在破裂的那个点，一点一点地把球里的气体放掉。不同身高和体重的人， 适合不同大小的瑜伽球。所以，在选购瑜伽球时。

4.可进阶性强

当一个动作无压力的时候，可以通过增加力臂，减小与球的接触面积等方法来增加难度，是及其方便的且多元化的，我们可能永远都不用担心把瑜伽球练到头了。

5.趣味性强

卷腹，瑜伽球入门，平板支撑一类的动作，比较枯燥，虽然效果不错，但是很少有人可以忍受单一训练很久，而瑜伽球的训练种类较多，趣味性较强，不易枯燥，瑜伽球100个动作。

如何进行一次完美的瑜伽球腹部训练

要考虑到计划的完美程度，我们既需要有肌肥大训练的能量系统代谢压力，又需要有力量训练的深层稳定肌参与，简单的说就是既要出腹肌又要有力量！所以在这两方面考虑计划那么思路就很清晰啦，按照这个思路我们可以这样设计计划：

1.瑜伽球卷腹

1、拿到瑜伽球之后要先把球伸开,找到球上的“白色气塞”并拔下来。2、再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里,直接打气就可以了。3、打气的过程中如果觉得球差不多的时候,可以用手拍打一下。

动作优点：

达到了传统卷腹训练的目的，训练了表层肌肉，并且在瑜伽球上提供了不稳定的界面使深层核心得到刺激，另外瑜伽球上不伤腰，不易代偿。

动作描述：

上半身躺在瑜伽球上，腰椎稳定在瑜伽球上。

双手抱头，瑜伽球坐姿，双脚自然放置在地面，瑜伽球会坐爆吗。

上半身短暂后屈，腹部发力卷起身体。

动作演示：

2.瑜伽球侧屈

动作优点：

身体与球的接触面积更小，对于核心深层的刺激更到位，同时主要对于腹内外斜肌的训练更到位。

动作描述：

侧身躺在瑜伽球上。

上肢下肢稳定身体。

腹部发力将上半身卷起。

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。

动作演示：

3.瑜伽球转髋

动作优点：

非常棒的重心旋转练习，稳定核心的情况下可以大大的增加胸椎的灵活性，并且腹内外斜肌刺激更强。

动作描述：

双手放在地面，身体跪姿在瑜伽球上。

保持核心收紧，避免脊柱过度伸展。

双手保持稳定，向一侧转髋，保证脊柱稳定。

重复。

动作演示：

3、双脚自然分开，双手手肘支撑在瑜伽球上，双手交叉握紧。4、平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部，保持平衡坚持30秒。5、腰部和背部贴在瑜伽球上，手脚触地保持平衡，腹部会有强烈的拉伸感坚持

4.瑜伽球俯身屈髋

动作优点：

一个几号的前段核心练习的方法，同时也对肩部稳定性有很高的要求，所以对肩袖肌群也有着很不错的训练。

动作描述：

双手放在地面，小腿放在瑜伽球上。

髋部和膝盖弯曲，靠近胸部屈膝。

重复动作。

动作演示：

5.瑜伽球手臂前伸

动作优点：

能够延伸并加强前段核心的通用练习，同时也能增加肩关节稳定性，并且同时达到腹部表层肌群的刺激。

动作描述：

将手放在球上面，跪姿撑地。

身体和手臂一起向前倾斜，绷紧核心。

直至瑜伽球在肩膀下方，慢慢收回。

动作演示：

以上动作每个动作做10-20次，根据个人实力来，每个动作做3组，这样即可完成一次完美的腹部训练，难度不低哟！这样我们既练到了腹肌，又增强了力量，同时趣味性还强。Perfect！

我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练内容！