瑜伽球入门基本动作,瑜伽球大全

舞惊人 2022-11-29

公众号:每天练瑜伽CYU(ID:CHINA_YOGA_UNION)

对于伽人们来说,瑜伽辅具就相当于是一个得力的助手,不仅可以帮助我们达到最好的习练效果,还能为练习增添一些趣味性,让练习变得不那么枯燥。

而其中,瑜伽球就算得上是一个又好用又方便的辅具了。

运用瑜伽球练习瑜伽的好处有很多,比如它可以强化你的核心,并结合动作分别针对腹部、背部、腰部等位置进行锻炼,瑜伽球视频大全,使肌肉得到放松和拉伸,有效增加四肢和脊柱的耐受力,达到减脂塑形的目的等。

二 、瑜伽球 减肥 动作 1. 球上蝗虫式 动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后。

“上球”不是那么容易的!

拿捏不好就会翻车!

1、屈伸推举 两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。

瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑,同时还能提供一个滚动的表面,可以让我们利用瑜伽球设计出多样的练习动作。

但是使用瑜伽球对于初学者来说是有一定难度的,需要一定的练习时间才能将那个硕大的球玩得灵活自如。不然,一不小心就会被瑜伽球掌控,拿捏不好更是会状况百出!比如前不久知名女星宋茜就因上不去瑜伽球而上了热搜。

身材极好的宋茜,由于常年练习舞蹈的缘故,瑜伽球100个动作,身体柔韧性极佳,她也长期坚持做瑜伽或者其他的拉伸运动来修饰自己身体的线条。

但就是这样一位有瑜伽基础的小姐姐,坐瑜伽球视频,也在“不听话”的瑜伽球上翻了车。前一秒还信心满满、信誓旦旦,下一秒就直接给大家“拜了个早年”,漂亮的她居然上不去瑜伽球!

使用瑜伽球的注意事项

你应该要知道

瑜伽球的最高境界是人与球融为一体。在与球共舞的过程中,让球滚动自如,并倾听自己身体的声音,享受瑜伽球带来的乐趣和益处。

想要更好地与瑜伽球融为一体,以下四个注意事项需要我们特别注意。

No.1

给瑜伽球充气的时候,要注意尽量不要充得过满,充气到80%刚刚好,十个最简单的瑜伽球动作。这样球身会更有弹性,更方便做夹与抓握的动作,关于瑜伽球的训练动作,使用的效果会更好。

No.2

瑜伽球有不同的尺寸,球瑜伽教学视频40分钟,练习者可以根据自己的身材挑选一个合适的瑜伽球。建议初学者可以先用较小的瑜伽球,这样比较容易控制。一般来说,大球更容易保持平衡,而小球较轻,不易平衡。

No.3

在使用瑜伽球的时候,需要在地上铺上瑜伽垫,这样既可以保持清洁,还可以防滑,避免打滑造成的不必要的伤害。

No.4

虽然使用瑜伽球辅助练习时不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是在做一些比较困难的动作的时候,还原时一定要用手支撑好。

9个动作锻炼核心强度

轻松玩转球瑜伽

练过瑜伽球的人都知道,其实成功“上球”练习的关键因素就在于核心力量。如果想要瑜伽球保持稳定,不会滚来滚去,需要调动全身的肌肉,收紧核心去控制球,去帮助身体保持稳定。

今天小编就为大家整理了一组瑜伽球的核心练习动作,让你感受不一样的酸爽,这样练习燃脂的效果更佳哦!

动作一

◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;

◆ 瑜伽球放在双腿下方;

◆ 小腿和大腿夹住瑜伽球;

◆ 呼气,收紧核心,卷腹向上;

◆ 臀部、后背离开瑜伽垫;

◆ 吸气,双脚落下,缓慢还原;

◆ 动态练习12-15组,瑜伽小球动作50个图片视频。

动作二

◆ 仰卧在垫子上,瑜伽球放在小腿下方;

◆ 呼气,核心收紧,臀部、下背部离地;

◆ 右腿伸直向上与地面呈90度;

◆ 配合呼吸,腿内侧肌群收紧,顺时针画圈;

1、上身趴在瑜伽球上 双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2、瑜伽球的站姿 一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部。

◆ 双膝保持伸直,动态练习8-10次,瑜伽球初级视频完整60分钟,换边。

动作三

◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;

1.一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的'作用。2.双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球。

◆ 脚踩瑜伽球,核心收紧,保持稳定;

◆ 呼气,左脚用力踩球,右腿屈膝靠近腹部;

球上三角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。单腿轮式: 主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域,增强身体的平衡力,对神经系统,消化系统。

◆ 双手放在身体两侧,伸直压地;

◆ 吸气,还原,双脚放在瑜伽球上;

◆ 动态练习10-12次,换边。

动作四

◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝离地;

瑜伽球的使用方法有很多种:1、球上蝗虫式 动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。

◆ 双手夹住瑜伽球,放在小腿上;

◆ 呼气,收紧核心;

◆ 滚动向前进入半船式;

一、瑜伽球热身动作 双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。二、最大可能地舒展全身肌肉 双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。

◆ 吸气,向后还原至仰卧;

◆ 动态练习10-12组。

动作五

◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝,脚踩瑜伽球;

◆ 呼气,双腿向前伸直推送瑜伽球;

◆ 双手伸直,掌心向下,连续拍动5次;

◆ 吸气,还原至起始位置;

◆ 动态练习12-15组。

动作六

◆ 双膝跪地,脚背贴地,双手放瑜伽球上;

◆ 呼气,收紧核心;

◆ 双手屈肘,缓慢向前推送瑜伽球;

◆ 吸气,还原;

◆ 动态练习10-12组。

动作七

练习瑜伽球的基本动作 1、上身趴在瑜伽球上:双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2、瑜伽球的站姿:一条腿压在健身球上。

◆ 站在瑜伽垫的尾端;

◆ 吸气,双手屈肘,推动球向前滑动;

◆ 手肘支撑在瑜伽球上;

◆ 呼气,核心收紧,身体成平板姿势;

1、锻炼臀部——臀桥 仰卧,屈膝,双腿踩在瑜伽球上,用力将臀部推高,再有控制地还原。2、锻炼臀腿——过头举深蹲 双手举起瑜伽球,双腿分开大于肩宽,脚尖向外打开,膝盖随脚尖方向,有控制地做深蹲动作。

◆ 吸气,起身站立还原;

◆ 动态练习8-10组。

3、坐在球上 双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。4、坐姿 双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。

动作八

◆ 双脚脚背放在瑜伽球上;

◆ 双手撑地,身体成斜板式;

◆ 呼气,收紧核心,臀部向上;

◆ 脚背带动球靠近身体,躯干垂直地面;

◆ 吸气,还原至斜板式;

◆ 动态练习8-10组。

动作九

◆ 侧板式准备,右手、右腿支撑地面;

◆ 瑜伽球放在右侧侧腰下;

◆ 呼气,核心收紧,左腿向上抬;

◆ 吸气,回到侧板式;

◆ 动态练习10-12次,换另一侧练习。

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