瑜伽球 男女体位,瑜伽球的基本动作

舞惊人 2022-11-29

练瑜伽,平时徒手练习核心的动作练的多了,但加上瑜伽球会如何呢?

1、

仰卧,双腿屈膝

动作要点:两个人用腰部夹住瑜伽球,同时下蹲至腿部呈90°角。双手在胸前合掌。这个动作主要锻炼的是你的臀部和大腿,注意在整个过程中保证腰部挺直。贴墙坐椅式 动作要点:背对背站立,腰背紧贴瑜伽球,双脚分开至肩宽,微微蹲。

瑜伽球放于双腿下方

呼气,核心收紧

卷腹向上,臀部离地

吸气,缓慢还原

动态练习12-15次

2、

仰卧,双小腿下方垫瑜伽球

呼气,收紧核心,臀部离地

右腿伸直向上与地面呈90度

配合呼吸,顺时针划圈

动态练习8-10次,换另一边

3、

A、平躺,腿伸直,用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿,直至与地面垂直。B、慢慢降低右腿至与地面成45°,使瑜伽球静止于右脚脚面,保持3秒钟,还原。再降低左脚,如此重复以加强美体效果。伸展腿部运动平躺,双腿伸直,脚后跟置于。

仰卧,双腿屈膝

脚掌下方放瑜伽球

呼气收腹,左脚有力踩球

球上三角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。单腿轮式: 主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域,增强身体的平衡力,对神经系统,消化系统,心脏。

右腿屈膝靠近腹部

双手压地,吸气还原

动态练习10-12次,换另一边

4、

2、球上头撞膝式 动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。功效。

仰卧,双腿屈膝离地

瑜伽球放在小腿上

呼气,收紧核心

滚动向前进入半船式

吸气,还原向后仰卧

动态练习10-12次

5、

1、球上蝗虫式 动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。 吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复。

仰卧,瑜伽球放双腿下方

呼气,双腿伸直向前

双手向下连续拍动5次

吸气,还原

动态练习12-15次

6、

动作要点:将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。瑜伽球减肥的优点:1.易携带:小瑜伽球最大的优点便是方便携带,不需要大包。

双膝跪地,双手放瑜伽球上

呼气,收紧核心

手推瑜伽球向前

瑜伽球 男女体位

上身平行地面

吸气,还原

动态练习10-12次

7、

站在垫子的尾端

吸气,双手推球向前滑动

手肘支撑在球上

呼气,身体成平板姿势

吸气,还原

动态练习8-10次

8、

双脚脚背放于瑜伽球上

双手撑地,身体成平板

呼气收紧核心,臀部向上

吸气,还原平板

动态练习8-10次

9、

右手、右腿支撑地面

瑜伽球 男女体位

瑜伽球放在右侧侧腰下

呼气收紧核心,左腿向上抬

吸气还原,每侧练习10-12次

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