今日头条号：我要学瑜伽

1、站姿。各位孕妇可以选择站姿，即一条腿压在瑜伽球上，双手抱在头后部，且整个身体可以朝着一侧弯曲，注意不要幅度过大。2、趴姿。孕妇们还可以选择整个上身趴在球上，然后四肢在地，球在孕妇的肚子处。

运用瑜伽球进行锻炼的好处有很多，它可以强化你的核心力量，锻炼你的腿部、臀部以及手臂，还能协助你进行平衡运动。用它锻炼不仅可以加速减肥减脂，还能为你的瑜伽锻炼增添一些趣味性。

如何选择适合自己的瑜伽球？

腹部拉伸： 先坐在瑜伽球上，然后双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球呈躺在瑜伽球上的状态。伸展两条手臂。膝盖弯曲90度。直到感觉到背痛后停止 侧身伸展： 一边侧躺在瑜伽球上，另一只手撑地。

在使用瑜伽球之前，如何坐在瑜伽球上不倒，要为自己选择一个大小合适、能够安全使用的瑜伽球。

瑜伽球的尺寸有直径45cm、55cm、65cm、75cm等。选择的标准是你坐在球上双脚平放在地面上，膝盖能够弯曲成90度的就是合适你的瑜伽球。一般来说，坐瑜伽球怎样开指快，如果是身材娇小的女士，可以选择45cm或者55cm的瑜伽球；而身材高大的男士则更适合选择65cm或者75cm的瑜伽球。

除了尺寸以外，瑜伽球的材质也非常重要。通常情况下，瑜伽球具备一定的抗压性、柔韧性和高弹力，但是仍有很多人会担心瑜伽球能否承受自己的体重，视频坐瑜伽球。因此在选择瑜伽球的时候要选用优质、耐压、防爆的瑜伽球。

瑜伽球的功效有哪些？

瑜伽球训练适合所有人，它具有非常多的功能，每个人都应该尝试使用它进行锻炼。

良好的损伤恢复和康复功能

因为受力柔和，瑜伽球训练可以避免在运动时对关节产生强烈的冲击，避免运动损伤，怎么坐在瑜伽球保持平衡，使运动更安全。因此它具有很好的损伤恢复和康复功能，对于那些需要进行康复治疗的人来说，非常有用。它能有效缓解腰背不适，一些因背部不适无法仰卧起坐的人可以用瑜伽球进行辅助锻炼。

提高身体的核心力量

瑜伽球具有不稳定性，在瑜伽球的锻炼中，你需要花费更多的核心肌力去保持平衡，不让瑜伽球超出自己的控制。在这个过程中，你的腿、腰、腹等各部位的综合力量会得到不断的提升，这对于提高身体的平衡能力、协调性和核心力量等都有很好的促进作用。

调整不良体态

当你用瑜伽球进行锻炼的时候，为了让身体保持稳定，你身体的各个部位都会不断地进行细微的调整，让你的肌肉更好地协同发力。而这些细微的小调整会让你在不知不觉中挺胸、坐直、打开肩膀，纠正长期以来的不良体态。

一套瑜伽球的核心训练动作

当你感觉自己能轻松地完成一些支撑类体式的时候，孕妇坐瑜伽球的正确姿势视频，你可以尝试使用瑜伽球。瑜伽球可以增加动作的不稳定性，从而使得整体的核心力量得到进一步的提升。今天我们就为大家分享一套瑜伽球的核心训练动作。

1、贴墙坐椅式 动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。动作。

1、瑜伽球对角支撑

◆ 俯卧趴在瑜伽球上，腹部压实瑜伽球；

◆ 双臂位于肩部下方支撑身体手肘微屈；

◆ 双腿向后微微分开伸直；

◆ 双脚脚尖踩地保持身体稳定，不要晃动；

2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。3、双脚自然分开，双手手肘支撑在瑜伽球上，双手交叉握紧。4、平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部，保持平衡坚持30秒。5、腰部和背部贴在瑜伽球上。

◆ 抬起对侧手臂与腿至自己动作顶点稍停；

◆ 控制速度慢慢下落还原，完成另一侧动作；

◆ 重复练习16-20次。

2、瑜伽球卷腹

许多办公室已经开始用稳定球代替普通的办公椅，通过加强腹部肌肉来保护下背部，帮助员工保持良好的姿势。确保你坐在适合你身高的瑜伽球上。坐在球上这样做，如果你的腿舒适地弯曲成90度角，球可能是最适合你的大小。

◆ 仰卧在瑜伽球上，双腿微微分开屈膝；

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训352天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

◆ 双脚踩实地面，下背部紧贴瑜伽球；

◆ 双手放在耳边保持身体稳定；

◆ 腹部收紧发力带动上背部向上卷起；

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。功效。

◆ 控制速度慢慢还原，腹部肌肉伸展；

◆ 重复练习15-20次。

3、瑜伽球臀桥

◆ 仰卧在瑜伽垫上，狂坐瑜伽球，上背部及头部支撑身体；

◆ 双臂放在身体两侧伸直；

◆ 双腿屈膝并拢，坐在瑜伽球上的体式，双脚踩在瑜伽球上；

◆ 臀部下沉悬空保持身体稳定；

◆ 臀部收紧发力向上抬起；

1、上身趴在健身球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行，有瘦腿、瘦臀的作用。2、站姿 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部。

◆ 上半身与大腿处于同一平面；

◆ 控制速度下压臀部慢慢还原；

◆ 重复练习15-20次。

4、跪姿瑜伽球推拉

◆ 跪在瑜伽垫上，瑜伽球放在身体前方；

◆ 双臂屈肘压住瑜伽球，收腹保持身体稳定；

◆ 身体前倾带动瑜伽球向前滚动；

坐瑜伽球上,双手扶在球上支撑住身体,上身挺直。弹动瑜伽球,双脚沿着球面分开到最大限度,然后合拢,重复3次后起立举高左手,向右做体侧运动,此时右手向后放在球上。再次坐下,重复弹跳运动后向左做体侧运动。整组动作重复

◆ 腹部收紧发力向后拉回瑜伽球还原；

◆ 重复练习15-20次。

5、臀桥腿弯举

◆ 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地；

◆ 双臂置于身体两侧；

1、瑜伽球的使用方法 先将球上的“白色气塞”拔下来。再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里,直接打气就可以了。打完气后,迅速把气塞塞回即可。看看自己坐在球上。

◆ 双腿伸直并拢，小腿压在瑜伽球上；

◆ 臀部收紧发力向上抬起；

◆ 大腿后侧发力带动双腿弯曲；

◆ 将瑜伽球向自己身体方向拉起；

◆ 使双脚踩住瑜伽球顶点稍停；

◆ 慢慢伸直双腿还原；

◆ 重复练习12-16次；

◆ 下压臀部还原至动作起始状态。

6、瑜伽球平板支撑

◆ 俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽球上；

◆ 背部挺直，核心收紧；

1、把球放在身体前0.5米处，双手撑在球上，平直地抬起左腿。2、抬右臂，眼看前方，收紧腹部和臀部，保持正常呼吸，维持30秒，然后放松换另外一侧重新开始做。3、功效：训练平衡性，消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。

◆ 双腿微微分开向后伸直；

◆ 双脚脚尖踩地保持身体稳定；

◆ 保持30-45秒。

先熟悉上面这些动作找到感觉后再进行整组动作的训练，每个动作之间的间隔休息时间为30秒左右，每次练习做3-5组，练习结束后需要进行拉伸放松。