今天给大家推荐一组睡前瑜伽序列。

调整我们的身体姿势，吐气，将我们的上半身尽量向后弯曲，右手要尽量置于我们的右脚上面，注意保持我们的身体平衡，进行三到五次的瑜伽呼吸。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后。

睡前瑜伽以前也分享过很多，改善睡眠的瑜伽体式，可以消除疲劳，有助于睡眠的瑜伽体式有哪些，修复身心。同时安神助眠。

如果是以缓解睡眠问题为主要目的，也可以直接在床上练习。不用追求幅度，不用过多的关注细节和练习步骤，可以更多地把心神向内收，关注身体感受关注呼吸。逐渐放松身心，回归平静，效果会更好。

打开臀部、髋部，让右腿能够向上伸展。打开胸腔，安全有效的加深舞王式后弯。c .左手向前伸直，做到保持平衡的作用，或者同样上升抓住右脚，保持30秒。换边练习。保证你练完这一套瑜伽会好睡很多哦，一整晚安眠。

下面我们一起来看具体的动作编排

1、猫牛式

Ÿ选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。以下的几个瑜伽姿势都有助眠的作用。尾骨按摩式 这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节，舒缓其神经系统，起了奇妙的镇定身心作用。先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。

加强脊椎力量,有助眠作用。 第四式:倒置式 做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2—5分钟。 功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。 二、瑜伽课程失眠族的瑜伽 步骤。

四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。

骨盆端正，脊柱延展

吸气时，翘臀塌腰，挺胸抬头，呼气时，失眠的助眠瑜伽体式，卷尾骨拎背，含胸低头。

配合呼吸完成10~15组。

助眠的瑜伽不仅包括瑜伽动作，完成这些后的放松动作也很关键，只有通过动作和放松术的结合，才能很好地起到助眠的作用。放松术 身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。

适合任何主题序列的一个瑜伽动作，不管你白天的生活工作是久坐久站，猫牛式都可以释放缓解髋、脊椎以及肩颈的压力，紧张和僵硬，练习时尽量放松流动。

2、婴儿式

在四角板凳的基础上，双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上，瑜伽体式治疗睡眠。

吸气延展，呼气前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展。

保持1~2分钟

伸展脊柱，手臂及腋窝，如果臀部没办法贴脚后跟，也可以趴在枕头上，犁式瑜伽给自己口。

3、眼镜蛇

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。双手放在肩膀两侧，额头落地

吸气手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出。

4、有助睡眠的瑜伽动作之前弯鸽式式 双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。 脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面呈现大三角形。

呼气沉肩保持3~5组呼吸。

序列里面唯一的一个小后弯，也可以弯曲手肘练习。睡前瑜伽序列里面不宜安排过多的后弯体式，而且尽量把后弯体式编排在序列的前半部分，后弯会刺激神经，使情绪活跃。

促进睡眠的瑜伽体式1 1、跪姿前屈体式 以床为场地，双腿并拢跪在床上，双脚绷紧脚背朝下，臀部坐在腿上，身体正直，两手自然抬于背上，双手相拉扣在背上拉伸手臂。臀部会慢慢的向上抬起，头顶重要穴位百会穴触地。

4、坐立前屈

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，双腿分开与骨盆同宽

吸气，双手向上举过头顶，呼气身体前屈到自己的幅度

睡眠瑜伽之一~头颈部 兔子式:1.跪地而坐,双手抓住后脚跟.2.收下巴,头胸腹向内卷,额向下,触膝.3.头顶顶落地时,双手抓住后脚跟,翘臀.4.额头不动,背部向前,臀向上,保持蜷曲状态20秒,慢慢复原.此式减轻脖颈压力放松颈肩。

4、辅助跪姿婴儿式 双膝分开跪地,臀部坐在脚跟上,若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服,可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下,以减轻脚踝及脚掌的压力。可利用折成长方形瑜伽毯调整高度,直到感觉身体能放松。

保持2分钟左右。

作为睡前瑜伽练习的坐立前屈最好采用阴瑜伽的方法，双腿放松脚掌自然，腹股沟向后推的力以及大腿向下沉的力都可以不用理会，放松舒服就好。

5、坐角式

在上一步的基础上起身

双脚向两侧打开到自己的幅度

吸气延展，呼气前屈保持2~3分钟。

我编排的睡前瑜伽序列里面一定会有这个动作，疏通肝胆经，安神助眠，养颜美容，特别是气色不好，头发干枯的人，更要坚持多练习。

肩倒立式 起步同犁式。先把自己的双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。助眠作用、通过这种锻炼的方式可以改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，让睡眠不好的情况得到有效的调理。

6、仰卧束角式

在坐角式的基础上，起身向后仰卧在垫子上，哪些瑜伽体式助于睡眠，弯曲双膝盖脚掌在体前合掌，双手头顶互抱进入仰卧束角式，保持3~5分钟。

束角式就不用我多说了吧，保养骨盆和生殖系统。如果膝盖离地面太高，可以在膝盖下面各放一个抱枕，尽量让髋和膝盖放松。

7、仰卧简易扭脊

在仰卧束角式的基础上，伸直双腿，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抱住双膝盖，停留1分钟左右

再次呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向，停留一分钟左右，每天睡前15分钟助眠瑜伽。

身体回正反侧练习。

和上面的猫牛式一样，也是一个适合所有主题的动作，瑜伽体式有哪些，作为前面几个动作的反向体式放松背部和髋部，同时也是一个收髋的动作。

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