练习高级瑜伽后弯体式，正确的热身非常重要。今天给大家推荐3个高级瑜伽后弯体式的练习方式，反手抓脚瑜伽体式，希望对大家的练习有所帮助。

高级后弯一：

热身步骤：

膝盖跪地，与髋同宽

髋部对齐膝盖，双手往头顶方向延展，双手推墙

胸腔上提，保持10次呼吸

继续推髋向前，双手往下移动

保持手臂伸直，胸腔上提

保持10次呼吸

双手继续沿着墙向下，双手撑地

大腿前侧有力，基础后弯瑜伽图片，髋部向上提

保持10次呼吸

2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵，不要耸肩 （图片来源于网络，这是不对的）3）、胸部向前推出，不可含胸 4）、双肘微曲，不必完全伸直 （图片来源于网络）其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式。

双手向脚的方向移动，双手抓脚跟

手臂伸直，瑜伽后弯体式图片唯美，推胸腔上提

保持10次呼吸

高级后弯二：

热身步骤：

金刚坐，反手抓脚瑜伽体式叫什么，双手在背后十指交扣

1、脊椎后弯式+上犬式 脊椎后弯式（Anuvittasana），站姿瑜伽体式，习练中双肩下沉保持平齐，胸椎上提，腰部向内凹陷，使得脊柱呈弧形，收紧腹部，髋部朝前送，双腿需保持绷直。这个体式属于后屈类瑜伽动作。

转动骨盆向前，胸腔展开后弯

双手向上延展

保持10次呼吸

膝盖跪地，与髋同宽

1、举臂上仰式 最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气。

2.哈奴曼后弯体式 1.在休息体式仰卧的姿势上，起身，做瑜伽手杖式。2.抬起右腿向后伸展。左腿向前伸展，打开髋部，胯部。绷直腿部肌肉。挺直脊柱，两手自然垂放身体两侧，眼睛直视前方。3.抬起手臂向后靠近腿部，弯曲腰部。

趴在墙上，手臂伸直，胸腔贴墙

大腿有力，推髋向后

保持10次呼吸

弯曲手肘，双手来到头上方

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

继续推胸腔贴墙，腋窝展开

保持10次呼吸

膝盖跪地，臀部抬高

胸腔下巴贴地，瑜伽后弯体式图片抱手，双手往前延展

保持10次呼吸

还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量，让腰和大腿离开垫子。把腰用力地往上拱，最好是能够形成下腰的那种姿势。如果刚开始练习下腰，最好是找一个人扶住自己的腰，然后慢慢地向下。

弯曲手肘，双手合十

保持10次呼吸

高级后弯三：

热身步骤：

分膝婴儿式，臀部坐脚跟

双手往前延展，瑜伽鲍沟，胸腔下巴贴地

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

保持10次呼吸

常练后弯瑜伽体式有助于放松胸部、肋间的肌肉，让你胸部坚挺，预防心血管、坐骨神经痛、腰间盘突出等病症，也有助于锻炼腹部肌肉，改善腰肌劳损，舒缓压力，放松身心，提升气质。以下三个后弯体式，让你胸部upup涨。

蛇式，爬下来，双手撑地

胸腔延展向上，后弯流瑜伽介绍，保持手臂弯曲

脖子后侧延展，保持10次呼吸

来到骆驼式，然后左手向上向后延展

保持10次呼吸，换边

躺下来，瑜伽体式大全，弯曲膝盖

双手抓脚背，脚跟上提

膝盖对齐脚踝

臀部胸腔上提

保持10次呼吸

一个砖块放在肩胛骨，提起胸腔。另外一个支撑在头部。膝盖弯曲，脚掌踩地，双手打开，肩头着地。保持5-10分钟。2.支撑海豚式 大腿放在抱枕上，小手臂放在砖块上。手肘在肩膀正下方。小手臂拉砖块向后（没有真的移动）。

背对墙，离墙一条手臂的距离

双脚与髋同宽，双手往头顶方向延展推墙

保持胸腔上提，髋部向前对齐脚踝

双手慢慢向下，直到手臂平行地面

一个完美的后弯体式需要很好的打开肩膀、腹股沟髂腰肌,以及一定的背部、双腿、核心力量,不然腰椎的压力将会很大。下面的4个瑜伽体式会让你更好的做好瑜伽后弯，一起学起来吧。

以上高级后弯体式，你能做几个呢？第一次按照热身步骤练习可能做不到，每天坚持，很快就会有效果哦！

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