腰部优美的曲线一直是不少人梦寐以求的，近几年网上也流行了很多瘦腰的新标准，反手摸肚脐、巴掌腰、A4腰，好像一味地追求腰越细越好。

一般来说，只有一面有条纹的，就是正面。光滑面朝下，凹形条那面是为了增大摩擦的，防滑。好的瑜伽垫会很注意防滑设计。不过，如果两面有不同花纹的话，采取大纹着地，小纹与身体接触。

【本期指导专家】

贺忱

国家体育总局

运动医学研究所

运动创伤外科 副主任医师

瑜伽垫有起伏条纹面朝上。 一般买回来的瑜伽垫两面是不一样的，一面是完全光滑平整的，另一面是有起伏不平整的，还有条纹。使用瑜伽垫的时候光滑平整的一面是贴地面朝下的，另一面有起伏有条纹的朝上。

拥有“A4腰”的人体脂含量一定是非常低的，过低的体脂含量不是健康的生理现象，因为体脂含量过低会引起免疫系统甚至是内分泌系统调节的失常；另外，可能会失去保护腰椎的重要肌肉，包括椎间盘、神经这些重要的组织，会出现一些损伤、磨损、劳损，人体需要的是健康、稳定的腰部，而不是病态的、过度的纤细的“A4腰”。

一般瑜伽垫，如纯TPU材质的垫子，一般两面花纹都是防滑的，不用区分。橡胶垫往往做成双层的，橡胶一面朝下，布纹一面（带纹饰）朝上。

瑜伽垫有条纹的那面是正面，应该朝上。这样在锻炼的时候会加大摩擦力，大家在做瑜伽动作的时候，瑜伽垫不会乱跑。瑜伽垫就是练瑜伽时铺在下面垫子，瑜伽垫分传统瑜伽垫和正位瑜伽垫：传统瑜伽垫是不带线条的瑜伽垫。

人体的骨盆和腰椎是一体的

通过臀部的一些肌肉训练

不但可以稳定住骨盆

促进腰椎的稳定

还可以拥有更加合适的腰臀比

一般来说只有一面有条纹的就是正面。光滑面朝下，凹形条那面是为了增大摩擦的，防滑。好的瑜伽垫会很注意防滑设计。如果两面有不同花纹，采取大纹着地，小纹与身体接触。

2. 单面瑜伽垫，是光面朝上，凹条面朝地面。因为凹条面是为了增大地面和瑜伽垫的摩擦力，使其更牢固的贴地。光面一般根据瑜伽垫价位的不同，功能也不尽相同，比如有些带有吸湿防滑功能的瑜伽垫，价位更高。

使腰部看起来更为健康、纤细。

一起练起来吧！

动作1：侧卧抬上身

【动作步骤】

TPE瑜伽垫如果是双层瑜伽垫（两面颜色不一样）：一面花纹一面波纹，花纹的一面是正面应该朝上。在瑜伽垫底下再垫一个比较大的毯子，或者直接把瑜伽垫放在地毯上，这样比较安全一点，而且防滑；购买专业瑜伽防滑袜。

1.侧卧在瑜伽垫上，下边的手放到身体的前内侧，支撑身体

2.上边的手托住脑后部，辅助头向上抬起

3.与此同时，瑜伽垫有波浪的朝上还是下，身体做向上平起的动作

4.保持三秒钟左右，然后慢慢地落下

【注意】

落下的时候，瑜伽垫光面还是纹面朝上，头部尽量不要接触枕面或者地面，让腰部随时维持一个紧张状态；在做的时候，要感受腰侧方的发力和臀部的发力。每10个1组，每天做3组到5组

动作2：侧卧下身

有起伏条纹面朝上。一般我们买回来的瑜伽垫两面是不一样的，一面是完全光滑平整的，另一面是有起伏不平整的，还有条纹，使用瑜伽垫的时候光滑平整的一面是贴地面朝下的，另一面有起伏有条纹的朝上，就是我们脚踩的一面。

【动作步骤】

如果不怎么滑，那就是正面；如果比较滑，那就是反面。因为瑜伽垫的正面比较粗，所以是可以防滑的。在瑜伽垫上找到它的商标。仔细寻找会发现瑜伽垫上是有商标的，只是太小了不容易看见。有商标的那一面就是正面。

1.把上身稳定住，然后抬起两条腿，在下边的手可以撑握一下头部

2.上边的手支撑地面，发力的时候协同下肢一起发力

3.同时抬起两条腿，在最高点坚持三秒钟左右

【注意】

腿部和脚不要沾到地面，每10个1组，瑜伽垫哪面是正面图片，每天做3组到5组

动作3：同时抬上下身

TPE瑜伽垫哪面向上: 1、如果是双层瑜伽垫(两面颜色不一样):一面花纹一面波纹，花纹的一面是正面应该朝上。 2、如果是单层瑜伽垫两面都一样:那就是双面瑜伽垫放心使用。亚麻瑜伽垫哪面向上。

【动作步骤】

1.先用下边的手支撑住身体，瑜伽垫哪边在上面，再用上边的手扶住头颈部

2.同时做上身和双下肢的起卧

【注意】

身体不要前后摇晃，会感觉到腰臀部的肌肉发力更大更困难，瑜伽垫哪面是正面，但是锻炼效果是更好的，每10个1组，瑜伽垫一面光滑一面波浪，每天做3组到5组，瑜伽垫一面有条纹一面光滑。