跟开髋一样，开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻，开髋开胯的瑜伽72体式。关于开肩的好处，伽人们都非常清楚，比如缓解肩颈疼痛，调整圆肩驼背等。

今天给大家准备了8个开肩的瑜伽体式

赶紧收藏起来，练习吧！

鹰式

• 站立，抬起右腿，绕过左膝盖

• 用右脚背贴住左小腿下方

开胯”类体式的时候，要注意自己的腰部，也就是特别注意在做瑜伽动作时腰部的感受。假如你发现腰部很难向前向下，很难保持站立前屈等等体式的话， 你的腰背部就多半是在负荷不正常的压力。需要先练习腰部的体式。

• 双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上

• 双手肘关节重叠，掌心相对

上犬式

这样在瑜伽练习当中就不容易让髋部受伤了。很多瑜伽动作在没有开胯之前是无法做到标准的，更有很多动作在没开胯之前压根做不了，因此它的练习至关重要。

• 俯卧，双手撑在垫子上

• 脚背下压，大腿离地上提

• 胸腔向前上提打开，哈他瑜伽开胯体式有哪些，头顶向上延展

体式练习方法：准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面。

英雄前屈

• 跪立，双脚并拢

2、慢慢俯下身体，上臂手肘支撑地面，脚背着地，小腿与大腿曾90°角，现在慢慢将大腿打开以不拉伤身体为前提打开到最大位置。3、拉伸脊柱，让头部和尾椎向相反方向延展。开胯练习用三角伸展式。每天需要半小时。

• 双膝打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 头放在垫子上，瑜伽开胯体式有什么好处，双手臂向前延展

牛面式

• 金刚坐

• 右手在上，左手在下

• 来到背后交扣

骆驼式

为了防止脚外翻，在脚下放瑜伽砖，大脚趾的底部压住瑜伽砖的末端。你进入体式后，把脚踩在砖块上。3.鸽王式 A． 手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。

如果髋部（胯）的灵活性很差的话，这组瑜伽体式，你一定要要练，帮助你开髋开胯，让胯部、髋部的灵活性得到一定程度的改进和提高。一起来看看！1.女神式前屈 女神式是锻炼腿部的动作，因为需要将大腿往两边尽量打开。

• 跪立，双脚打开与髋同宽

• 大腿垂直地面，髋部向前推

• 腰椎延展，脚背贴地，双手抓脚跟

穿针式

• 膝盖着地，右手向上延展

• 然后穿过左腋窝向左延展，深度开胯瑜伽体式，掌心朝上

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

• 左手向头顶方向延展，指尖点地

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

蝗虫式

• 趴下来，双手掌心朝上

青蛙趴是瑜伽里常用的柔韧练习体式，可以帮助开胯，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。也可以增加身体的柔韧度。体式方法就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

利用瑜伽伸展带进行前屈的练习，这是一种非常安全的练习方式，这里可以变化一点，腿向外侧做外展，向内做内收。仰卧针眼式，外旋加外展的练习，注意回勾脚背，给膝盖一定的保护。仰卧英雄式，打开髋关节前侧和内旋的练习。

• 抬胸腔，双腿，手臂伸直抬高

• 保持腹部在地面

弓式

• 趴下来，弯曲膝盖

• 双手往后抓脚踝，脚回勾

• 胸腔上提，肩膀展开

• 脚跟远离臀部

肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。

轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，瑜伽开胯体式串联，影响个人的气质和形象；重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等，瑜伽开胯体式串联20套。