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初学健身的9个基本动作1 训练动作1 ① 仰卧到瑜伽垫上,双腿屈膝屈髋抬高,双手在身体两侧直臂抬高45°。 ② 将上身慢慢向上抬高,双手顺势摸向双脚的脚踝,然后再慢慢将上身放低到地板。 ③ 双腿抬高到大腿与地面垂直。

动作次数：每组做 休息时间：1分钟-1分半 仰卧抬腿卷腹 主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。呼吸：起时呼气。

坚持拉伸训练的必要性，你知道吗？

拉伸是一项低强度的训练，可以疏通气血，促进血液循环，提升身体柔软度，在瑜伽垫上的减脂运动，非常适合久坐不动的人进行训练。

坚持拉伸训练，可以帮你改善这些问题：

瑜伽垫还可以练习很多徒手的简单动作，比如，俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、韧带拉伸练习、原地慢跑或高抬腿快跑等。总之，一张瑜伽垫可以开展不同的运动项目，对身体的力量，耐力，速度，柔韧都可以有很好的 锻炼。

健身瑜伽基本动作 1、趴在瑜伽垫上,弯曲双肘,用肘关节支撑地面,眼看手部,双脚向后伸直,踮起脚尖,拉伸腹部,保持5个呼吸的时间。 2、坐在瑜伽垫上,弯曲双脚,脚掌合十,靠近会阴,然后用手抓住脚趾,身体向右倾倒。

1、平时久坐出现的腰酸背痛、下肢血液循环受阻问题，我们可以通过拉伸训练激活身体肌群，促进血液循环，瑜伽垫动作50个图片，强化气血，以此提升自身的健康指数，减少亚健康疾病的困扰。

2、平时坐姿问题出现的含胸驼背、气质差问题，瑜伽垫上动作图片，拉伸训练可以帮您矫正体态，纠正脊椎变形问题，帮您塑造挺拔的身姿，不知不觉提升自身形象跟气质。

本文出自趣头条作者瑜伽教练瑜佳（微信公众号xuanyoga），未经同意不得转载。四柱支撑式 斜板式准备 身体重心向前，曲手肘，手肘内夹 脚后跟向后蹬 脊柱扭转式 手杖式准备 曲右膝，将右脚放在左膝外侧 吸气，展臂平举 呼气。

在瑜伽垫上完全可以做仰卧起坐这项运动，能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，坚持下去就会特别的结实紧致。

3、改善身体僵硬的问题，随着年纪的增长我们身体经络会逐渐老化，而拉伸训练可以疏通经络，提升身体柔软度。而筋长一寸长寿十年，想要延年益寿，那么坚持拉伸训练是很有必要的。

4、改善便秘问题。长时间久坐，饮食搭配不均衡容易让你肠道蠕动性下降，出现便秘问题，而拉伸训练可以促进肠道蠕动，强健肠胃，提升胃动力，有助于疏通肠道，促进排便，瑜伽垫怎么用来锻炼。

5、改善失眠问题，提升睡眠质量。平时有失眠问题跟入睡困难的人，拉伸训练可以放松身体跟大脑，释放压力，瑜伽垫练法，有效提升睡眠质量跟睡眠深度，白天精神状态也会更加充沛。

这就是拉伸训练可以收获的益处。

瑜伽垫还可以练习很多徒手的简单动作，比如，俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、韧带拉伸练习、原地慢跑或高抬腿快跑等。总之，一张瑜伽垫可以开展不同的运动项目，对身体的力量，耐力，速度，柔韧都可以有很好的 锻炼。

无论是健身还是不健身的人都可以进行拉伸训练，每天一遍，每次15分钟就可以达到锻炼的效果。

刚开始拉伸训练的时候，我们可以从低难度的拉伸动作开始，只需要一张瑜伽垫，在家就能练起来。

下面分享一组拉伸训练动图，适合新手进行训练，建议收藏！

恢复初始动作继续重复10次，记得攀爬的动作一定要缓慢同时保持腰部的肌肉处于紧绷状态。6.芭蕾扭曲 动作有一定的难度，勤加练习就会做的越来越标准。躺在地板上双腿伸直上半身抬起与地板成45度的夹角。

动作1、婴儿式（进行5次，能用瑜伽垫做什么运动，每次5-10秒钟）

爱运动的心 方法/步骤 第一个方法，可以在床上，在瑜伽垫上平躺保持稳定，两条腿分开大概与肩膀同宽，然后先把一条腿抬起适量高度，十厘米至二十厘米之间，并且脚尖往里勾起并停顿数秒，就如同绷脚。

动作2、手臂背后相扣（左右各进行5次，每次5-10秒钟）

动作3、蝴蝶式（进行5次，每次5-10秒钟）

动作4、仰卧盘腿屈伸（左右各进行5次，每次5-10秒钟）

动作5、跪姿后勾腿（左右各进行5次，每次5-10秒钟）

端先平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。呼气向身体一侧扭胯，吸气还原，呼气向身体另一侧扭胯。重复动作。整个过程动作要流畅，呼吸要均匀，始终保持腹部收紧。做2组。

动作6、小飞燕（进行5次，每次5-10秒钟）

动作7、骆驼式（进行5次，每次5-10秒钟）

动作8、站姿后勾腿（左右各进行5次，瑜伽垫练腹肌8个动作，每次5-10秒钟）

8个拉伸训练，学习动作的正确轨迹，坚持2个月时间，相信你的身体状态会有不错的改善，瑜伽拉伸动作图片。