解锁新技能一定是我们学习瑜伽的重要目的之一，平日里看到很多热爱瑜伽的姐们在朋友圈分享的绝美照片真的是让瑜伽初学小白羡慕不已。

一字马、竖叉、后弯下腰。这一个个都是很需要基本功底的高难度体式，我们是不是需要很长很长的时间才能学会呢？

学习这些漂亮有技术性的动作需要一定的功底是必然的，瑜伽多久可以练出竖叉，但是对于帮助完成这些动作的“解锁”体式就相对来说比较简单上手，瑜伽竖叉的正确练法。

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。

就比如要练习一字马，那一定是开胯开髋了，接着需要我们去柔韧我们的腿部，很多想做横叉腿伸不直，就是因为腿部还是很僵硬，筋没有拉开（不能着急需要时间）。

在进行这些动作之前一定要先热身练习，并且很重要的一点是在进行开髋横叉之后一定要进行闭髋的练习，以保持身体协同的平衡，避免身体受到损伤。

那这次我们就详细地来说一下最受欢迎的这几个pose的解锁体式吧~

解锁横叉一字马三步骤✅

①单腿站立绕环

大家在练习竖叉一定要先热身,尤其是初学者,肌肉韧带都很僵直,不热身就开始下劈必然会拉伤韧带、撕裂肌肉。姿势一定要标准,臀部一定要接触地面,身体要保持竖直,这时候手也不能扶地,不然到最后都也练不好。在练习的时候也要注意力度。

站立挺直肩背，双手掐腰可保持一定的平衡，屈膝单腿进行画圈绕环练习

每侧需做5-8次，做3组

②女神式

山式站立，双脚分开与肩同宽，零基础如何练竖叉，双脚脚尖向两侧打开，双腿收紧，先练竖叉还是先练横叉，卷尾骨收腹双手合掌肩膀后展下沉，下压臀部，保持臀膝在同一高度

先从竖叉开始，躺下，双腿并拢，一个人紧紧的按着你一条腿的膝盖（至少要你无法反抗），另一个人把你的另一条腿抬起来，一只手握住你的脚根键，另一只手按往你的膝盖，然后用力的往你头的方向按下去。

停留5-8组呼吸，做两组

③坐角式

坐于垫面上，始终保持双腿伸直紧贴地面，双腿逐渐向两边打开，尽量往大地展开

另一个人把你的另一条腿抬起来，一只手握住你的脚跟键，另一只手按往你的膝盖，然后用力的往你头的方向按下去，按下去之后停个几十秒，就这样等你能起起床之后再压个三五天的腿竖叉就基本没问题了。

第二、练习劈叉的时候选择防滑和柔软一类舞蹈鞋为好，因为这样的舞蹈鞋子穿着比较舒适一些，在练劈叉的时候，特别是下压动作的时候会很轻松，而且避免脚部受伤。第三、要练习劈叉的时候，一定要选择场地比较平坦的一些地方。

停留30秒

解锁竖叉一字马三步骤✅

①站立抱膝

站立挺直肩背，双脚并拢，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿垂直与地面，如何练就竖叉，双手抱住小腿用力将腿拉向身体

每侧需做5-8次，做3组

②站立踢毽子式

练竖叉基本要掌握压腿，如果是你初学者，你可以把腿放在和你大腿差不多高的地方然后开始压腿，压腿就是努力把下巴顶在膝盖上，慢慢练习努力把腹部贴到大腿上，如果你想快一点，你可以慢跑15分钟再练习效果非常好。

山式站立，保持背部的直立，双手叉腰维持身体平衡，单腿站立支撑，另一只腿屈膝向外，类似踢毽子的动作，将小腿上摆

每侧10-15组呼吸，瑜伽练多久可以劈叉，做2次

③新月式侧屈

1、练习竖叉前，你需要找一个合适高度的家具，跟腰差不多，然后开始压腿。胸部贴近翘起的腿为宜，然后换腿，每只腿至少要压3分钟，初练者需当天练习压腿3次才可以开始学劈叉。

1 首先在进行竖叉练习之前需要做热身运动。2 热身运动只需要让自己的身体冒汗就行，为的是防止在练习竖叉时造成拉伤。3 在操场上跑跑步，让自己的身体冒汗之后就可以进行拉韧带了。可以先活动活动腿部等身体各个部位。

下犬式进行，右脚向前迈出一大步，右脚掌紧贴地面，右膝盖弯曲，不要超过右脚前侧。左腿伸直向后延伸，朝前推送髋部。背部保持平直，左手向前延伸向上，上半身向右方侧屈

竖叉指的就是腿前后分开成一字形，在竖叉前要先压腿，然后先双手撑地，将上半身打直，身体向下压让两腿贴到地面，直到双跨根贴到地面即可。竖叉是指腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压。

每侧停留5-8组呼吸，做3次

解锁后弯下腰三步骤✅

①龙式

下犬式进入，抬起右腿向上，屈膝收腹来到右手旁侧，延伸脊柱，双手支撑上半身，保持左腿伸直，脚尖点地，可向前向后做动态练习

每侧动态做5-8次，做3组，静态停留5-8组呼吸，做2次

②加强龙式

下犬式进入，抬起右腿向上，屈膝收腹来到右手旁侧，延伸脊柱，双手支撑上半身，上半身向右扭转，抬起左脚回勾，右手拉左脚向臀部紧贴，始终保持背部的挺直

每侧做5-8组呼吸，瑜伽为什么下叉练不了，做2次

③奔马式

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格，经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。

站立前屈进入。双手放在双脚两侧，五指放于垫面，撤左腿往后一大步，左腿膝盖轻点地，左脚背压实垫面，右小腿垂直垫面，大腿平行垫面，膝盖与第二根脚尖同向，摆正骨盆，保持中立，横叉和竖叉先练哪个，上半身向后仰，双手放在左腿的两侧

每侧停留5-8组呼吸，做2次

ENDING

虽然这些体式都非常的漂亮，但是一定要以自身的条件来练习，不要急于求成，以防造成身体的损伤！希望对爱美却不知道从何下手的你一点点帮助啦~加油，解锁更多新技能！✌️