练瑜伽，小球瑜伽体式50式，桥式几乎是我们每节课必练的体式！练习桥式不仅能加强下背力量，缓解下背酸痛，同时能很好地稳定骨盆！

变体01：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，收紧核心，卷尾骨向上

吸气，缓慢还原，练习10-12次

变体02：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，收紧核心，向上卷腹

吸气，还原，挺髋向上进入桥式

动态练习10-12次

瑜伽26个基本体式:1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式，与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝。

变体03：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型，双臂全身这种姿势能够。

呼气，挺髋向上进入桥式

吸气还原，呼气收紧核心

进入半船式，动态练习10-12次

变体04：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，收紧核心，挺髋向上进入桥式

吸气还原，呼气，收紧核心

进入船式，动态练习10-12次

变体05：

保持在桥式，双手放身体两侧

吸气，臀部落地，呼气，收紧核心

卷腹向上，双腿伸直向上抬起

瑜伽分类主要有以下几种：1、智瑜伽。提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。2、业瑜伽。业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。3、哈他瑜伽。

动态练习10-12次

变体06：

保持在桥式，双手放于后脑勺

1、树式：自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀，右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。2、英雄式：两腿前后分开约两个。

吸气，臀部落地，呼气，收紧核心

卷腹向上，双腿伸直向上抬起

静态停留3-5个呼吸为一次，练习5-8次

球上瘦手臂的平衡式 手撑打开在瑜伽垫上,脚打开后将小腿放在瑜伽球上, 双手打开与肩膀帮同宽,背部此时呈现一条直线。维持上一步姿势,上半身体向前压,顺势将双臂带起伸直,然后回头到第一步,重复做