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267 2022-11-14
练习开髋。
对你而言想要从中收获哪些益处?
是练习神猴式、坐角式时获得更大幅度?
还是出于理疗身体的目的?(腰痛髋中求)
激荡瑜伽,其实任何一种想法都没错,但开髋一定要谨记一个原则,不是练习越痛的体式,开髋效果就越好!而是要谨记实用、正位才最关键!
其实任何一种想法都没错,但开髋一定要谨记一个原则,不是练习越痛的体式,开髋效果就越好!而是要谨记实用、正位才最关键!
·拇指相勾 ·每侧30~60秒 ⑥ 仰卧祛风式(单腿/双腿/各1分钟)·抱住髌骨上前部 ⑦ 雷电坐(1分钟)·使用两根伸展带 ·如只有一根伸展带,将其放于脚踝上 ·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间 ·教学员。
辅具:一把四脚椅子
先做作热身运动(坐在垫子上的),然后可以站起来做拜日式的12个体位法,其实拜日式就属于热身运动,也可以直接先做,做完拜日式之后再做几组站立的体位法,然后再做坐着的体位法,最后躺在垫子上再做一组体位法,就开始冥想。
01、坐鸽式
坐立在椅子上,核心收紧
腰背挺直,左髋外旋、外展
将左脚踝放在右大腿上
停留8-10个呼吸,换另一侧
将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排,就像人一生生老病死和生命轨迹,这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前,自己先根据编排练习几遍,确保课程流畅、舒适。
02、坐鸽式扭转
坐立位,核心收紧
腰背挺直,右髋外旋、外展
将右脚踝放在左大腿
吸气,脊柱延展向上
呼气,上半身扭转向右侧
停留8-10个呼吸,换另一侧
03、高弓步侧弯
进入高弓步,左腿屈膝
左臀落于椅子上
吸气,右手向上伸直
呼气,收紧核心
身体向左侧侧屈
停留8-10个呼吸,换另一侧
04、坐立鸟王式
坐立在椅子上
右小腿缠绕于左小腿
吸气,打开胸腔
双手撑住椅子边缘
停留8-10个呼吸,换另一侧
05、坐立女神式侧弯
坐立在椅子上,髋部外旋、外展
吸气,延展脊柱向上
呼气,左手伸直向上,向右侧屈
停留8-10个呼吸,换另一侧
06、下犬式
双手扶在椅子边缘
吸气,延展脊柱
呼气,收紧核心
停留8-10个呼吸,换另一侧
07、加强伸展式
双手扶在椅子边缘两侧
双腿一前一后位站立
右腿在前,骨盆保持稳定
吸气,延展脊柱向上
呼气,身体前屈
停留8-10个呼吸,换另一侧
08、高弓步
双手扶在椅子边缘两侧
右腿屈膝向前,左腿向后蹬直
吸气,延展脊柱向上
呼气,感受左髋后伸
停留8-10个呼吸,换另一侧
09、退阶舞王式
站立位,右手扶住椅背
吸气,左腿屈膝向后
左手抓住右脚背
呼气,加深拉伸幅度
停留8-10个呼吸,换另一侧
每天这样练一练,开髋并不难!