练习开髋。

对你而言想要从中收获哪些益处？

是练习神猴式、坐角式时获得更大幅度？

还是出于理疗身体的目的？（腰痛髋中求）

激荡瑜伽，其实任何一种想法都没错，但开髋一定要谨记一个原则，不是练习越痛的体式，开髋效果就越好！而是要谨记实用、正位才最关键！

其实任何一种想法都没错，但开髋一定要谨记一个原则，不是练习越痛的体式，开髋效果就越好！而是要谨记实用、正位才最关键！

·拇指相勾 ·每侧30~60秒 ⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）·抱住髌骨上前部 ⑦ 雷电坐（1分钟）·使用两根伸展带 ·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上 ·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间 ·教学员。

辅具：一把四脚椅子

先做作热身运动(坐在垫子上的),然后可以站起来做拜日式的12个体位法,其实拜日式就属于热身运动,也可以直接先做,做完拜日式之后再做几组站立的体位法,然后再做坐着的体位法,最后躺在垫子上再做一组体位法,就开始冥想。

01、坐鸽式

坐立在椅子上，核心收紧

腰背挺直，左髋外旋、外展

将左脚踝放在右大腿上

停留8-10个呼吸，换另一侧

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

02、坐鸽式扭转

坐立位，核心收紧

腰背挺直，右髋外旋、外展

将右脚踝放在左大腿

吸气，脊柱延展向上

呼气，上半身扭转向右侧

停留8-10个呼吸，换另一侧

03、高弓步侧弯

进入高弓步，左腿屈膝

左臀落于椅子上

吸气，右手向上伸直

呼气，收紧核心

身体向左侧侧屈

停留8-10个呼吸，换另一侧

04、坐立鸟王式

坐立在椅子上

右小腿缠绕于左小腿

吸气，打开胸腔

双手撑住椅子边缘

停留8-10个呼吸，换另一侧

05、坐立女神式侧弯

坐立在椅子上，髋部外旋、外展

吸气，延展脊柱向上

呼气，左手伸直向上，向右侧屈

停留8-10个呼吸，换另一侧

06、下犬式

双手扶在椅子边缘

吸气，延展脊柱

呼气，收紧核心

停留8-10个呼吸，换另一侧

07、加强伸展式

双手扶在椅子边缘两侧

双腿一前一后位站立

右腿在前，骨盆保持稳定

吸气，延展脊柱向上

呼气，身体前屈

停留8-10个呼吸，换另一侧

08、高弓步

双手扶在椅子边缘两侧

右腿屈膝向前，左腿向后蹬直

吸气，延展脊柱向上

呼气，感受左髋后伸

停留8-10个呼吸，换另一侧

09、退阶舞王式

站立位，右手扶住椅背

吸气，左腿屈膝向后

左手抓住右脚背

呼气，加深拉伸幅度

停留8-10个呼吸，换另一侧

每天这样练一练，开髋并不难！