臀肌无力不仅不美观，更影响功能，瑜伽垫拉伸动作图片，如骨盆不稳定，腰背部疼痛等问题也会随之而来。

动作1、

仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽

脚跟靠近臀部，呼气，臀部向上

臀部内收，保持2个呼吸后落地

重复15组练习

动作2、

仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽

经期排淤血瑜伽动作图 1、前屈英雄式：跪坐在瑜伽垫上（没有的话可以在床上），双膝打开大一点的距离；以腹部为折点，将身体向下压，腹部贴着大腿前侧。双手向前延展，顺着耳朵向前伸展。随着呼吸慢慢将手继续向前伸展，腹部。

右腿向上伸直，垂直地面

呼气，臀部向上，感受臀部收紧

身体平躺在瑜伽垫上，小腿弯起，脚踩在地面上，然后背部和腰部，大腿慢慢向上抬起，使自己的身体呈一个半拱形。肩部触及地面，双臂伸直，这个动作主要是我们的腰部和臀部发力是自己的身体向上挺起。注意我们的背部一定要最大程。

动态练习15组，换左腿

动作3、

从四角跪姿开始，保持身体稳定

呼气，抬左腿向上到大腿平行地面

动态练习15组，换右腿

动作4、

坐姿，双腿伸直向前

手掌指尖朝前撑在臀部后方

呼气，臀部向上抬，身体呈直线

保持3秒后落地，动态练习15组

动作5、

从上一个动作继续

保持核心稳定，臀部上抬

屈左膝脚跟靠近臀部

双腿交替练习共30组

动作6、

从臀桥开始，臀部抬高

身体到膝盖呈直线

抬起右脚，右膝找胸腔

双腿交替练习共30组

动作7、

从臀桥开始，臀部抬高

撤右脚向后靠近臀部，脚尖撑地

接着左脚重复，再向前回到起始位置

动态练习共30组

动作8、

坐姿，屈双脚靠近臀部

双手指尖朝前撑在臀部后侧

仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复15-20次。腰压床 仰卧在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时。

臀部抬离垫子，右脚左手向前一步

左脚右手重复向前，来回交替移动

保持臀部抬离，重复30组

动作9、

仰卧，屈双膝，双脚踩在毛巾上

双手身体两侧下压，臀部抬高

双腿滑动伸直向前，脚跟推动收回

动态练习重复15组

动作10、

站立，准备一根弹力带

平躺地面 双手放在身体两侧，离身体稍稍有点距离，掌心朝上 腰部，肩部尽量贴紧地面 双腿向前伸展，脚趾自然外展 闭上眼睛，放松呼吸

放在左脚掌处，双手抓两端带子

瑜伽垫还可以练习很多徒手的简单动作，比如，俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、韧带拉伸练习、原地慢跑或高抬腿快跑等。总之，一张瑜伽垫可以开展不同的运动项目，对身体的力量，耐力，速度，柔韧都可以有很好的 锻炼。

微屈膝，身体前倾，保持身体稳定

左腿向后伸直，重复15组换反侧

腹部蜷曲 在家里面找一个凳子，用标准的坐姿坐在凳子上，首先保持腰部笔直，双手抓住凳子的边缘并且一定要能够抓紧抓牢，然后双臂用力将身体抬起直至离开所坐的凳子，腰部用力蜷曲同样向上提拉下半身，臀部离开凳子后保持蜷腹的姿。

你可以体会到臀部练炸了的感觉！