不用任何器材

一张瑜伽垫就可以让你瘦全身

用健身垫，要比瑜伽垫硬度要高一些，支撑感更好，不会软塌塌的；比较专业的有IKU健身垫，腹肌撕裂者、卷腹、平板支撑这些针对腹部核心肌群运动都可用

而且还可以练出马甲线噢~

1、平板支撑

俯卧，屈肘支撑

锻炼腹肌不需要健身器材，最多一张瑜伽垫就够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

肩膀与肘关节垂直于地面

脚尖踩地，身体离开地面，腹肌

盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面

保持均匀呼吸，保持这个动作30秒

做2组

动作要领：整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感，其中腹部最强烈（这个动作还有一个加强版，就是身体向前推，做动态的平板支撑，练腹肌一定要有酸痛才有效，练的时间长了可以试试动态的）。，

2、平板支撑交替抬腿

双俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地

保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

双腿交替向上抬起至最高点

抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

抬腿时呼气，下放时吸气

左右两边算一组，每次做20组

仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。双手同时沿着大腿正侧往上移动，直到膝盖处为止，此时上身会弯起；然后双手缓慢回到原位，此时上身也不可完全躺下，腹部。

动作要领：注意两条腿要伸直，抬腿呼气，放腿吸气。

3、90度卷腹

平躺于垫上，双腿屈膝抬起

大腿与地面呈90°，双手放于头两侧

起身时下背部用力贴紧地面

挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

呼吸；下落吸气，起身呼气

20个算一组，做2组

4、开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂

背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

手臂上抬时吸气，下落时呼气

部肩部背部完全躺在地面上

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20个算一组，做2组

5、简易版空中自行车

抬起一条腿与地面大概30度夹角

另一条腿屈膝靠向身体的方向

两条腿交替做，20个算一组，做2组

瑜伽不一定非要使用瑜伽垫，如果是在家里的床上练习瑜伽，使用床垫就可以了，瑜伽垫就是练瑜伽时铺在下面的垫子，瑜伽垫分传统瑜伽垫和正位瑜伽垫，它的作用主要是防滑，防受伤。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的。

6、放松和拉伸

①腹部拉伸：

做两组，每组保持30秒，平躺在瑜伽垫上

腹部和大小腿完全贴紧地面

双手将上半身撑起，用腹部的力量把身体撑起来

注意不要怂肩，可以屈肘

练瑜伽一定要瑜伽垫吗1 1、练习瑜伽务必用健身垫吗 购买瑜伽垫是有必要的。实际上瑜伽健身此项锻练新项目所需要的场所并不算太大，在自身的卧室里边就可以锻练。在训炼的情况下需要选购一张合适总宽的健身垫，在健身。

保持均匀呼吸

②跪姿前移俯卧撑：

做两组，每组保持30秒，臀部坐在后脚跟上

双手向前伸，身体放松地向前趴

保持自然呼吸

好啦，简单的6个动作

每天抽5~10分钟练习一下吧

你也可以拥有筷子腿

和小蛮腰哦~