壶铃的效用一直都被低估，但其实壶铃是非常有效于增肌的一种健身器材。除了典型的壶铃摆荡或土耳其起立以外，壶铃还可以用在许多不同的动作训练上，如深蹲或壶铃上举，因为壶铃可以比哑铃更理想的分散重量。也因此，在运用壶铃运动的过程中，你的核心会获得更多的锻炼，以更有效地提举壶铃。

以下，我们将传授你14组壶铃训练最佳动作，也会说明怎么做好这些动作。无论是壶铃运动的菜鸟还是老手，都很适合从事练习这些动作。初学者可以用较轻的重量、并放慢动作速度；而中阶或进阶者则可以挑战更大的重量和更快的速度。

如果光做壶铃运动对你来说太单调，你也可以选择几组你喜欢的动作，加入平日的训练菜单中，一周训练二至三次。

时间：10分钟

器材：壶铃（新手使用4至12公斤就好，如果这些重量对你来说太简单，而且你可以轻松做对动作，可尝试增加2至4公斤的重量）

执行方式：在以下14种动作中，挑选5个动作，各做15次，在10分钟内完成越多组越好。或者，你也可以做12至15次，再继续下一个动作，把5个动作做三到四组，（时限不限于10分钟，你也可以用20分钟时间完成，只要根据自己的节奏调整就好）。

自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持。

1壶铃训练:弯举深蹲及腿推

怎么做：先做出深蹲的动作，双手手心朝外各持一个壶铃伸向地面。手心朝内，弯曲手肘，把壶铃举至与肩并齐，脚后跟踩地运用力量把身体往上推，再把壶铃高举过头。恢复起始动作，这样为完成一次。做15次，再换一个动作。

2壶铃训练:农夫走路

怎么做：双脚并齐，左手握一个壶铃，手臂贴着身体，右手置于髋部，收紧核心，小步向前。一共要走15步，再换右手提壶铃，再走15步。

3壶铃训练:高脚杯式深蹲

怎么做：双脚与肩同宽，双手于胸前握持壶铃（手肘弯曲）。下压髋部，弯曲膝盖，作出深蹲的动作，再回复原始位置。一共要坐15下。

猫式，双手双脚撑起来，双手双脚与瑜伽垫成90度，吸气时低头看自己的肚脐，背部拱起，呼气时抬头并向后仰，这期间都得保持正常呼吸，重复8次。婴儿式，猫式的动作保持不变，臀部落在腿上，双手掌心向上放在身体两侧，你的额。

4壶铃训练:壶铃颈部绕圈

怎么做：双脚与髋同宽，瑜伽垫动作50个图片，双手持壶铃的两端，弯曲手肘，全身保持不动，缓慢地将壶铃环绕头部一圈，壶铃高度维持与眼部持平。完成单边15次后，再换边做15次。

5壶铃训练:壶铃摆荡

6壶铃训练:跪姿推举

怎么做：双膝跪地，双手各持一个壶铃，弯曲双臂，收缩手肘，手心朝内，让壶铃靠在上臂。臀部发力，带动身体上升至呈高跪姿，把壶铃推举过头，直到手臂完全伸直。一共做15下。

7壶铃训练:坐姿壶铃推举

8壶铃训练:单手过头推举

怎么做：采站姿，双脚与肩同宽，左手置于髋部，右手持壶铃于肩前，弯曲手肘，收紧核心，把壶铃高举推举过头，直到手臂完全伸直，再回复起始姿势。做15下。

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能。

9壶铃训练:单脚罗马尼亚硬举

怎么做：双手各持一个壶铃，保持髋部的平衡，把所有的体重移至左腿，右腿向后延伸，压低躯干，直到胸部和右脚呈一直线，回复原来的位置。单边完成15下后，再换边做15下。

10壶铃训练:单脚划船

怎么做：双手各持一个壶铃，双臂贴近身体两侧，维持髋部平衡，把所有体重移至左腿，右脚向后延伸，压低躯干，直到胸部和右脚呈一直线。运用肩胛骨的力量，举起手肘，再恢复起始姿势。单边完成15次后，再换边做15次。

11壶铃训练:深蹲过头推举

12壶铃训练:俯身划船

13壶铃训练:土耳其起立

四柱支撑式 斜板式准备 身体重心向前，曲手肘，手肘内夹 脚后跟向后蹬 脊柱扭转式 手杖式准备 曲右膝，将右脚放在左膝外侧 吸气，展臂平举 呼气，身体向右侧扭转，曲左手肘放在右膝上方 右手掌放在臀部后方 反侧重复 双角。

14壶铃训练:壶铃风车

怎么做：采站姿，双脚与肩同宽，右手握壶铃，右臂伸直过头，上半身转向右侧，视线停留在壶铃上，慢慢压低上半身，以左手触碰左脚趾，再返回原来位置。完成15次。