滑雪跳。

一、滑雪跳

动作要点：左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡；膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲；动作轻盈流畅，带有弹性。

训练部位：大腿前直肌肉和股四头肌，摆臂动作能锻炼肱三头肌

臀桥支撑。

二、臀桥支撑

在瑜伽垫上做帕梅拉要穿鞋吗，动作要点：吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体呈一条直线，至最高点后稍停2秒，收缩臀部肌肉(夹紧)，慢慢下放髋部。还原以后不要再接触地面，而是下放到腿部几乎接近地面的位置即停止下放。

训练部位：臀部肌群

弓步交叉。

并不建议光脚在瑜伽垫上跳绳，因为不管是在室内还是室外，运动的话都需要穿鞋的。尤其是跳绳这种运动，对膝盖本身就有损伤，需要穿专业的运动鞋来保护自己。而且跳绳的时候绳子打在垫子上会受阻，跳起来比较困难，如果垫子太厚。

三、弓步交叉

在瑜伽垫上做hit可以穿鞋，如果说瑜伽垫比较质量好，而且时不时的要站着在地上坐的话，是可以穿鞋的，如果只在垫子上完成，可以不穿鞋

跪式俯卧撑。

四、跪式俯卧撑

动作要点：双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的1.5倍；双膝跪地、双腿交叉，同时小腿向上翘起；身体从头到膝盖必须呈一直线，收紧腹部，夹紧臀部，保持上半身挺直；双手手肘开始弯曲，同时身体下压，至胸部接近地板的位置，在最低点稍停(在最低点时，上臂与身体呈45度。)，再推回起始姿势。

可以不用穿鞋。 在瑜伽垫上运动的话是可以不穿鞋的，因为瑜伽垫有一定的厚度，且手感较为的柔软，一般情况下在瑜伽垫上光脚运动的话不会对足部造成什么影响和伤害。同时瑜伽垫表面颗粒均匀，气泡饱满，且其抓地力很强，所以。

训练部位：提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量，女性经常练习有利于手臂紧致以及胸部的健美。

开合跳。

可以跳绳用，不用穿鞋也可以。其实跳绳不需要瑜伽垫子。穿一些低子好一点的鞋足够了。

五、开合跳

动作要点：挺立、双手放在两侧。轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)。归位时双脚合并，双手归回两侧。

训练部位：快速提高心跳率，用于心肺锻炼和体能训练，有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼。

bird dog（鸟犬）。

六、BIRD DOG(鸟犬)

训练部位：舒展双腿，增强踝关节力量，提高颈部、肩部的柔韧性

深蹲。

七、深蹲

动作要点：双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于体侧臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原。

在动作过程中注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

训练部位：训练全身200多块肌肉，刺激腿部在内的多块肌肉。

平板支撑开合跳。

八、平板支撑开合跳

动作要点：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地；双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲；双腿与上身尽可能绷；臀部上下运动幅度越小越好。

训练部位：腹部肌群、臀部肌群。

所以在瑜伽垫上运动的时候不要穿鞋。不过穿袜子的时候要注意，一定要那种防滑的运动袜因为有些袜子并不防滑，如果穿着袜子直接在瑜伽垫上运动的话就很容易滑到，这样就得不偿失了。在瑜伽垫上跳健身操是穿鞋还是光脚 在。

原地高抬腿。

九、原地高抬腿

动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

训练部位：训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

并不建议光脚在瑜伽垫上跳绳，因为不管是在室内还是室外，运动的话都需要穿鞋的。尤其是跳绳这种运动，对膝盖本身就有损伤，需要穿专业的运动鞋来保护自己。而且光脚在瑜伽垫上跳绳的时候绳子打在垫子上会受阻，跳起来比较困难。

平板支撑。

十、平板支撑

训练部位：核心肌群。

10个动作要求：动作标准，每个动作做30秒，每个动作间歇休息30秒。

10个动作为一组，每日两组，组间间歇1分钟。根据个人状况循序渐进，动作时间可增加至60秒。