当前，网络上有关健身的方法各种各样，那么，针对中老年人在科学锻炼身体时，应了解哪方面的基本常识呢？

1.健身内容

在家健身，受场地和器械的限制，可选择的健身项目有限。一般来说，“科学健身18法”、健身操、舞蹈、八段锦和太极拳，男女瑜伽球体位，趣味游戏、地板动作、椅子运动等较为合适。如果按身体素质细分的话，力量练习有：平板支撑、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、哑铃和弹力带等；柔韧练习有：瑜伽（含瑜伽球）、普拉提、健身操、弹力带等；耐力练习有：动感单车、跑步机跑步、跳绳、原地踏步等。

2.适宜的运动量

运动强度的等次及对应运动项目

高强度运动：跳绳、球类运动 、游泳、快跑

中等强度运动：快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操

轻度运动：广播操、太极拳、八段锦

非常轻度运动：购物、散步、做家务

运动强度判断类型和标准

呼吸的快慢：略快/较快

并加强核心的力量，而这些元素都会提高我们在赛场上和运动中的表现。集健美操、普拉提、哈他瑜伽动作都属于动感瑜伽，主要有五项基本内容：心肺训练、核心训练、力量训练、柔韧训练以及平衡训练。

肌肉关节的感觉：肌肉略酸涨/无明显关节疼痛和麻木

出汗的情况：微出汗/全身出汗

运动主观的感觉：尚且轻松/有些吃力/吃力

运动频次上，每周健身3-4次（或更多），就可以保持锻炼的效果，并有助于身体机能的恢复。

3.应遵循的原则

二是居家锻炼原则。就是呆在家里进行锻炼。能不外出的一定不要外出去锻炼。现在正是疫情高发期，出门到外面健身，就不能排除被感染的风险，因此，居家锻炼是特殊时期的特殊健身原则，一定要遵守。如果确实有条件户外健身的，一定要根据当地的具体情况而定。

4.注意事项

1）在练习时，一定不要影响他人。如有跳的动作，最好减少幅度，或者暂时取消这个动作。喜欢广场舞的同志，在家里许可的条件下，可以适当进行练习，但是，不要约其他舞伴，也不要放较大的音乐，以免影响他人。

动感瑜伽是融合功能性和趣味性于一体。它主要包括热身运动、有氧运动、力量训练、平衡训练、柔韧性训练、核心训练以及休息放松等7个步骤，通过将动感瑜伽训练融入进训练课程，能够锻炼出更长久，更强壮的肌肉和更好的体能和呼吸。

2）保持适当的饮水。锻炼身体时，有时会出汗，锻炼到一定程度时，要补充水分。针对这次疫情，有的专家也提倡多饮水，因为人体最易被病毒感染的部位在口眼鼻等处，人体分泌的黏膜液有自身的抗体，可以抗感染，多喝水可促进自身黏膜组织液的分泌来抵抗病毒。虽然，因运动而饮水与主动预防疫情而饮水的目的不一样，但最终对身体都是有益的。

3）合理安排好作息时间，保持营养平衡。目前，宅在家里，时间较充分，合理安排好锻炼的时间，作息有规律，保持营养平衡，既提高了自身的免疫能力，又能够抵御病毒的侵袭。

4）对于中老年人，有基础病的人较多，特别是高血压人群，在健身时，注意呼吸调节，特别是在进行抗阻练习时，不要屏息，不要长时间做上肢上举或头低于胸部的动作，以免运动中血压波动幅度过大。对于有糖尿病的人，在健身时，以早餐或晚餐后1小时开始锻炼较为适宜，建议不选择无氧运动，如举哑铃或重物等。

5）环境条件允许的话，在保证不与外人接触的前提下，可以到户外进行锻炼。但是，一定要做好防护措施。毕竟，现在是特殊时期，锻炼身体也不是一朝一夕的事情，现在只要坚持锻炼，保持良好的心态和身体状况就行。等到打赢这场战“疫”，再到户外锻炼也是一种不错的选择。

转自：学习强国