每个人都不容易，尤其是70后80后的男人，如今来到中年压力更大，上有老下有小，房子车子票子，像山一样压得你透不过气来！工作忙，作息不规律，没心思也没时间去打理自己的身材，大多数都是一幅大腹便便的样子，真的很难看！

肌肉男用杠铃锻炼双腿Muscular Man Exercising Biceps With

其实，别再给自己的懒惰找借口，锻炼其实花不了你多少时间，也花不了你多少钱，每天抽30分钟，坚持做做这3项运动，收腹又健身，让自己重回年轻魅力。关键是不需要去专门的健身场所，在家也能做！

第1项： 健腹轮

男生瑜伽垫可以练什么肌肉，想要练出性感的腹肌或者马甲线？健腹轮这个运动你可不能错过了！

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般是塑料，用于 锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉。由于锻炼时所需要的场地简单，便于居家使用。

健腹轮到底好在哪里？

虽然使用健腹轮看上去非常简单，却是一个对核心非常好的动作，因为使用健腹轮的过程里面， 肌肉的收缩和发力都做得很好，肌肉的收缩有 离心收缩、向心收缩和等长收缩3种。

健腹轮的正确使用方法：

1.双膝跪着，两腿中间不要并拢， 保留着一个拳头宽的位置

2. 脚尖回勾，骨盆后倾， 屁股夹紧，脊柱稳定住骨盆

3.双手握紧健腹轮，下压，但是 手臂手背保持平行，受力点在手掌的掌根

4.身体背部是 拱着的，手臂是垂直

二、健腹轮出去：

1. 保持双脚位置不动，吸气，双手向前滚动健腹轮， 先打开髋关节，手臂不要动

2. 再向前推出，手臂向前， 身体伸直并接近地面

在瑜伽垫上完全可以做仰卧起坐这项运动，能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，坚持下去就会特别的结实紧致。

三、健腹轮回来：

1. 缓慢拉回健腹轮至初始位置

2. 整个过程 腹部向上收紧，背部向上拱

3. 动作过程中，主要是以 腹肌发力为主，手臂不要过多发力

单腿鹤蝉式 具有舒缓紧张，增强两臂肌肉群的功效。练习时，先蹲坐在瑜伽垫上，然后打开两腿，踮起脚尖，把两手平放在瑜伽垫上，弯曲双肘，调整呼吸，吸气，下压身体，两脚抬离地面，左膝靠近左上臂，坚持数秒后，呼气，。

健腹轮是你练出好身材的法宝！但是使用起来还是有技巧的，各位小伙伴记得一定要正确地去练。一天5组，在这就悄悄练出好身材哦！

第2项：平板支撑

平板支撑，是一个网红动作，众多明星、名人都会拿它来炫自己的健身成果。平板支撑能消耗你身体的热量，实现体型矫正、身材塑形的作用，同时缓解你焦虑的情绪。

瑜伽垫在健身时可以起到防滑、抗震、减少运动伤害的作用；健身人士一般都会选择干湿防滑的正位瑜伽垫，常用于仰卧起坐、俯卧撑等等

这个看似简单的动作，却是个不容易完成的动作。需要保持身体的臀、肩、腰背都在一直线上，同时不能塌腰或者驼背，像平板一样支撑在地面，能锻炼到身体70%的肌群，如手臂、腹部核心肌群跟后背肌肉。

平板支撑如何做？

1.准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

3.你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4.伸直你的身体，但要保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部，这是动作中锻炼的两个主要肌肉群之一。

可以做很多徒手动作，各种俯卧撑，平板撑，深蹲，箭步蹲，卷腹，各种体式的瑜伽动作。但是要减脂，就必须有强度，有运动量，并且要坚持不懈，只是短时间运动不会立刻就有明显效果。另外注意，餐后运动最好是1.5小时后再开始。

第3项：跳绳

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。