长时间办公身体僵硬，椅子瑜伽动作50个图片，甚至导致肩颈疼痛？没有时间去瑜伽馆练习瑜伽？其实，瑜伽并没有那么高深莫测，几个简单的动作，坐在椅子上就可以做。

第一步：脖子拉伸

行动1:坐在椅子上，双手放在椅子两侧，收紧腹部，伸直腰部和背部，然后在腹部用力伸直双腿并将它们抬起，然后保持双腿伸直并做交叉练习，主要是锻炼腹部和大腿内侧！动作2:身体侧支撑，把脚放在椅子上，保持核心紧，保持大腿向上。

双手十指交扣，抵住下巴

吸气抬头延展脖子前侧，保持5次呼吸

双手放在后脑勺，呼气低头，头微微向上推手心

保持5次呼吸

第二步：脊柱延展

双手十指交扣，掌心向外

吸气延展双手向上向后，脊柱前侧延展，保持5次呼吸

呼气双手向前推，低头弓背，脊柱后侧延展，保持5次呼吸

第三步：脊柱侧面延展和扭转

右手往下找地面，左手向上向右延展，保持5次呼吸，换边

右手往后抓住椅背，左手放在右膝盖外侧，扭转脊柱

保持5次呼吸，换边

第四步：屈腿前屈折叠

双脚打开，互抱手肘

往前折叠，保持5次呼吸

幻椅式，梵文为Utkatasana，意思 是强大的，猛烈的和不均衡的意思。在这个体式中，你要想象自己是坐在一个椅子上面，但是身体是保持一个向前倾斜的状态，这个体式对于强健双腿、平衡体态十分有益。幻椅式的功效 1. 加强。

双手抓住椅子腿，保持5次呼吸

第五步：直腿前屈折叠

可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，双手叉腰，然后将一只脚放在凳子上，慢慢的往下蹲，让两根腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的屁股变成翘。

坐立，双腿伸直脚回勾

吸气抬起右腿，保持5次呼吸，换边

往前折叠，双手往前延展，保持5次呼吸

第六步：拉伸大腿外侧

弯曲左腿脚回勾放在右膝盖上

瑜伽四角板凳式口述方法如下：一，弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖向前。二，吸气的时候收紧臀腹，把身体推高，大腿收紧。三，头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面，成。

右手抓右脚，身体往前折叠，保持脊柱延展

保持5次呼吸

然后完全折叠向下，手放松，保持5次呼吸