这段时间，又被吕良伟的“空气二郎腿”霸屏了。视频中，吕良伟缓缓抬起右腿，且定在半空中，这个人稳如泰山。随后和朋友打趣时，上肢灵敏，下盘依旧稳定如山。网友直叹：63岁的年纪，30岁的身体！

空气椅由铝和碳纤维材料所制作，重量只有2公斤，当使用者需要椅子的时候，只要将双膝弯曲，做出“坐椅子”的姿势就会启动设备，蹲到某个角度就能自动锁定支架，“空气椅”也就完成了。

为什么开头说”又“呢？相信很多人对上次吕良伟因为”空气凳“上热搜，空气椅子锻炼法，而记忆犹新。源于就人将他采访中的演示自己马步的视频片段，在网上经过解说之后才发现，他的”腿功“原来那么厉害。

常见的锻炼有坐在凳子上挺直身躯，两腿平放前方，脚尖朝下，绷直腿部肌肉，持续五到十分钟，可以在日常办公时进行；还可以用脚趾做抓的动作开合。2、腿部肌肉的练习：小腿部肌肉的紧绷会给足部带来比较大的压力。

1.做好“热身”。拉韧带，活动髋、膝、踝关节是必不可少的，至少“热身”5分钟。2.戴好护具。以护膝最为重要，不论是初学者还是轮滑高手，膝盖是摔倒时着地几率最高、最容易受冲击的部位;头盔也很重要，万一摔倒。

而在一些采访中，以及参加一些节目中，吕良伟先生也多次透露，自己之所以依旧像个青年人，练腿是极其重要的。

事实上，正如吕良伟先生在视频中说的一样，”人老腿先老“，试想当自己七老八十时出门，完全不用坐轮椅，更不用扶拐杖，能像个年轻人一样还可以健步如飞，那就是一种幸福。

一，呼吸法：我们可以坐在椅子上，用鼻子深深吸气，记住一定要慢慢的，这时腹部要跟着凸出去，然后再用鼻子呼气，速度要慢而均匀，同时腹部向内缩回。尽量把气吐到最低，这样才能更好地吸入新鲜空气。做这个运动时。

反过来说，当你老年时还能健步如飞，又何尝不是一种“抗衰老”呢？如果你是一名传武爱好者，就不必往下看了。如果你是运动达人，除了练习马步外，可以尝试下面的“腿部训练”计划，保持腿部肌群。

练习1：杠铃深蹲

空气椅，指的是2014年9月，位于瑞士北部苏黎世(Zurich)的Noonee公司研发的一款可以“穿着走”的椅子，空气椅由铝和碳纤维材料所制作，重量只有2公斤，它就像长在体外的骨头，只要做出坐的姿势，就可以马上变成一张椅子。

首先，我们要将拉筋凳置于空气流通的开阔处，像我们在家就可以把拉筋凳放在阳台上，总的来说就是要在一个令人舒畅的环境下最好;然后平躺在拉筋凳上，臀部尽量移至拉筋棍处;躺下仰卧，右脚伸直倚在拉筋棍上，左脚屈膝落地。

凳子上练瑜伽的方法 1、单腿莲花坐 莲花坐是瑜伽中的基本体式,也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。两腿交替重复动作。功效。

这个动作可以发展自己股四头肌和臀部肌群。而进行颈前杠铃深蹲还是颈后杠铃深蹲，都可以采用。但是两者之间还是有一定的差别的，如前蹲采用比后蹲轻约 20%的重量，依旧能达到相当水平的肌肉激活。

此外，空气板凳坐法，研究显示，空气椅，颈前杠铃深蹲有一定的独特优势：减少膝盖以及腰部的压力！这意味着，膝盖或者下背部不太好的人，怎么做到空气凳子，可以选择这个动作训练。

练习 2：臀推

自我看来，这个动作是对深蹲的完美的互补。在2015 年的一项分析研究显示，臀推比深蹲，可以更好地激活后链肌肉。

练习 3：分腿深蹲

首先平行站立空气凳，然后把头、脖子、肩膀、屁股（就是髋关节及胯部）同时向左边（或右边）平移，直到顺着鼻子尖垂直向下可以和膝盖、鞋尖用一条假想的直线连接起来。

建议蹬地的练习跟左右重心转移的过程同步进行，大体上身体保持前后的平衡，左右随着脚的离地，身体向另一侧微微倾斜。如此反复的练习。 大概就像是不倒翁左右摆动差不多。

这里建议采用固定式分腿深蹲，而不是弓步走。虽然弓步走跟分腿深蹲类似，但是分腿深蹲更适合新手，弓步走需要更好的稳定性。当然，如果稳定性得到提升后，就可以进行弓步走，装空气的凳子叫什么，或者是保加利亚分腿深蹲。

练习 4：反向腿弯举（Glute Ham Raise）

这个动作对腘绳肌的训练效益比较高，而且可以提高您的运动表现，例如跳高。

可以先在草地或塑胶地等摩擦系数大的地方练习,再转入平滑地面练习。 滑行连续能走十步鸭子步了,接下来学习滑行。最基本的滑行叫平行滑。样子和平行站立一模一样。记住:要有空气凳哦。而且,两腿打开要和自己的肩膀差不多宽。

腿部锻炼计划

颈前深蹲或颈后深蹲：3-4 组，没有哑铃凳怎么练哑铃，每组 6-10 次臀推：3-4 组，每组 12-15 次分腿深蹲（2 组保加利亚式，2组固定式）：4 组 8-12 次（每侧）Glute Ham Raise：3-4 组，每组 10-15 次

对于小腿训练，建议增加一项站立式提踵或者坐式提踵，羊角凳怎么练。菜单如下：

后蹲或前蹲：3-4 组，每组 6-10 次臀部推力：3-4 组，每组 12-15 次深蹲（2 组保加利亚式，空气凳健身，2 组对侧）：4 组 8-12 次（每侧）臀肌火腿加注（或博苏球选一）：3-4套10-15代表的站立单腿提踵：2-4组，6-10次坐姿提踵：2-4组，10-15次