今天给大家讲解一下瑜伽里的经典体式--幻椅式。能够强健双腿肌力、肌耐力。加强背部肌肉，瑜伽幻椅式变体全解，消除背部疼痛。强壮腹部器官。强健肾脏，补充肾气。

幻椅式，梵文为Utkatasana，意思 是强大的，猛烈的和不均衡的意思。在这个体式中，你要想象自己是坐在一个椅子上面，但是身体是保持一个向前倾斜的状态，这个体式对于强健双腿、平衡体态十分有益。幻椅式的功效 1。

2、幻椅式 这个体式因练习者像是坐在椅子上而唤名为幻椅式，不是要求练习者真的坐到椅子上，而是站直，弯曲双膝，躯干慢慢向下直至大腿与地面平行，仿佛坐在半空中的椅子上一样。双手的位置可以向上伸展。

幻椅式，该体式顾名思义好似坐于椅子上般稳定。幻椅式最突出的功效便是塑造完美腿部线条，改善驼背。初学者可背靠墙壁进行入门学习。A. 取山式站立于地面，自然呼吸。B. 双手缓慢向上伸展，背部挺直。

幻椅式 Utkatsana

不适宜人群：低血压患者，失眠患者，膝部受伤者。

情侣瑜伽体式——眼镜蛇式+幻椅式 功效:眼镜蛇式强化了背部所有的肌肉,帮助脊柱恢复弹性。而幻椅式能强壮背部和双腿。 动作: 1.女生双腿并拢俯卧于垫子上,双臂放于身体两侧。先彻底地呼气,吸气时慢慢地抬起头、胸。

生理功效：扩展胸腔，双角式瑜伽动作要领，缓解肩部僵硬，纠正腿型，强壮踝骨、加强腿部肌肉耐力，幻椅瑜伽体式精讲，按摩脏器。

注意事项：内收腹部，打开胸腔，挺直背部，内收尾骨不翘臀。

我来给你回答一下：要领分为以下几点：1.膝盖不要过多的超过脚尖。2.不要过度的塌腰要保持腹部微缩。3.不耸肩。当你把这三个点调整好了那么动作自然而然的就做出来了，也很完美！

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。

幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔。

做法：

1、山式站立准备；

2、吸气、双手臂像上伸展；（肩膀僵硬者可以将双手前平举）

04 在将手臂高举过头顶之后，膝盖弯曲，身体前半身向前弯曲45°，想象自己坐在一个椅子上，这样幻椅式就练习完成了。练习幻椅式能让背部变得灵活，也能是脊椎变得健康。

3、呼气，微屈膝盖向下蹲（膝盖不超过脚尖，卷收尾骨，重心在脚掌中间），保持3-5个呼吸。

4、吸气、伸直膝盖直立；

幻椅式的正确姿势是：先做站姿，双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于体侧；吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵，掌心相对，手肘伸直。接着呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，仿佛坐在一张椅子上。

5、呼气，双手还原体侧，瑜伽幻椅式注意事项。（可重复几组练习）

1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。

呼吸：保持均匀的腹式呼吸，吸气延伸向上，呼气需要稳定，瑜伽幻椅式的禁忌。核心力量的锻炼都需要气息的稳定，才能使平衡更加稳定。

幻椅式还可以背靠墙练习（后背靠墙，小腿垂直地面，大腿平行地面，双手可伸展向上或叉腰），借助后背推墙来稳定身体，蝗虫式瑜伽的功效，让腿部关节顺位，此方法对于辅助修复膝关节有很大帮助。（因关节周围肌肉不强壮或结缔组织不稳定而产生的膝关节不适的问题，大多可以通过适当的腿部肌耐力的练习，幻椅式瑜伽口令及功效，来加强膝关节周围的结缔组织，使关节更加稳定。）

瑜伽箴言：练习瑜伽，打开了肩，打开了髋，幻椅式提肘向后，最终其实是打开了你的心；练习瑜伽，修复了关节，缓解了僵痛，最终其实是安慰了不完美的自己。

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