你有没有在年初立flag时，廋肚子瑜伽动作，制定健身计划？是否雄心壮志的想将鼓起的小腹练成平坦小腹？是否想拥有迷人的马甲线？相信很多小伙伴都制定了与之预期般美好的体态。如今， 一年中已过半载，有多少小伙伴做到了呢？评论区告诉我~

夏日炎炎下，和朋友小李相约在水乐园玩耍解暑，这正是展示平坦小腹或更胜一筹的马甲线时刻，而当小李谈及自己健身计划时，却是理想与现实间的碰撞。理想是坚持锻炼，管住嘴，练成马甲线，到现实里却变成了这样——美食当前，管不住嘴，迈不开腿，年年减肥年年肥，一坐就是一整天。

大半年里最大的收获是：大肚腩。

示意图

肚子上的赘肉难减，是很多小伙伴们的共识。实际上，想要减掉肚子的赘肉，也可以变简单，除了仰卧起坐、平板撑这些动作，下面分享的这套郑多燕垫子操简单易学，也可以帮你紧实腹部，在家轻松练出马甲线。

郑多燕垫子操主要锻炼的是“核心肌群”，针对正腹部、下腹部、侧腹部、臀部等，帮助你伸展身体关节，燃烧腹部脂肪。

把大肚腩练出六块腹肌，除了要营养均衡，荤素搭配外，每天坚持锻炼，动作做到位也必不可少。下面这8个重点动作解析，收藏后就跟着瘦瘦一起来锻炼吧。

1、坐位体前屈。

动作组数：建议做3组。动作次数：每组做20次。休息时间：1分钟。2、仰卧抬腿卷腹 主要肌肉：马甲线、人鱼线。动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起。

图源：多燕瘦

动作功能：拉伸腰腹柔韧性。

动作要领：坐于垫上，两腿微微弯曲，勾脚尖；双手伸直向正前方延伸，掌心向下；吸气时腰背挺直向前拉伸，呼气时，腰身带动手臂缓慢还原。

2、抱头屈膝卷腹。

图源：多燕瘦

动作功能：锻炼上腹部肌肉。

动作要领：仰卧屈膝，双手微微抱在头顶，腹部收紧用力，调动力量把上身抬起至肩胛骨离开垫面，保持1～2秒，缓慢还原。

3、仰卧抬腿。

图源：多燕瘦

动作功能：锻炼下腹部肌肉。

动作1：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。瑜伽腹部减肥操 动作2：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬。

动作要领：仰卧垫上，双手掌心向下放于身体两侧，双腿伸直或微屈，使用腹肌力量带动双腿向上抬起至与地面垂直，保持在该位置2～3秒，然后缓缓放下双腿。

4、臀桥训练。

图源：多燕瘦

动作功能：提高腰腹、臀部能力。

动作要领：仰卧垫上，双脚屈膝，打开到与肩同宽，脚底平贴垫子，两臂侧平放；腰背收紧，臀部肌肉发力抬起臀部，使肩、髋、膝成一条直线，保持3～5秒，缓慢还原。

5、肩桥预备式。

第一步，坐立在瑜伽垫子上，身体的脊柱和地面保持垂直，保持这个姿势，双手放在大腿两侧，接下来用你的双手去轻轻的揉搓大腿，于此同时肩部开始跟着活动起来。保持这个动作并且坚持几分钟。第二步，同样坐立在瑜伽垫上，身体尽力。

动作功能：锻炼腹部、腰后侧、臀部肌肉。

动作要领：仰卧垫上，左脚屈膝，右脚伸直抬起与身体呈90度，两臂放于身体两侧，掌心向下，臀部缓缓抬起，使身体成一条直线，保持身体稳定1-2秒；然后缓慢还原。

6、侧支撑抬腿。

图源：多燕瘦

动作功能：增强腰腹部力量。

动作要领：侧卧垫上，右臂屈肘90度支撑，左臂自然撑在身前；臀部侧面与左腿紧贴垫面，右腿缓缓抬起至高点后放下。

瑜伽姿势减肚子的方法1 一、炮弹式 步骤：1、身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。2、慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。3、臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。4、这个动作保持10秒钟左右。

7、俯撑后抬腿。

图源：多燕瘦

动作功能：提高腰腹部力量、髋关节灵活性。

8、蝗虫式。

图源：多燕瘦

动作功能：锻炼腹、背部肌肉。

动作要领：俯卧垫上，双手向前伸直，双腿并拢伸直。吸气抬头延展，呼气时胸腔向上挺起，双腿往上抬起拉伸，腹部核心收紧，始终紧贴垫子，自然呼吸，维持动作2～4秒。

在了解重点动作的要领后，我们就可以训练起来了。就算是运动小白也能轻松上手，不再担心动作做不标准、看不到效果。

从激活腹部力量到腹部塑形、有氧减脂，每次30分钟左右，刷个手机的功夫就能完成一次训练，坚持下来，让我们成功召唤出马甲线吧。