公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

对于伽人们来说，瑜伽辅具就相当于是一个得力的助手，不仅可以帮助我们达到最好的习练效果，还能为练习增添一些趣味性，让练习变得不那么枯燥。

而其中，瑜伽球就算得上是一个又好用又方便的辅具了。

运用瑜伽球练习瑜伽的好处有很多，比如它可以强化你的核心，并结合动作分别针对腹部、背部、腰部等位置进行锻炼，使肌肉得到放松和拉伸，有效增加四肢和脊柱的耐受力，达到减脂塑形的目的等。

“上球”不是那么容易的！

拿捏不好就会翻车！

瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑，同时还能提供一个滚动的表面，可以让我们利用瑜伽球设计出多样的练习动作。

但是使用瑜伽球对于初学者来说是有一定难度的，需要一定的练习时间才能将那个硕大的球玩得灵活自如。不然，一不小心就会被瑜伽球掌控，拿捏不好更是会状况百出！比如前不久知名女星宋茜就因上不去瑜伽球而上了热搜。

身材极好的宋茜，由于常年练习舞蹈的缘故，身体柔韧性极佳，她也长期坚持做瑜伽或者其他的拉伸运动来修饰自己身体的线条。

使用瑜伽球的注意事项

你应该要知道

想要更好地与瑜伽球融为一体，以下四个注意事项需要我们特别注意。

No.1

No.2

瑜伽球有不同的尺寸，练习者可以根据自己的身材挑选一个合适的瑜伽球。建议初学者可以先用较小的瑜伽球，这样比较容易控制。一般来说，大球更容易保持平衡，而小球较轻，不易平衡。

No.3

在使用瑜伽球的时候，需要在地上铺上瑜伽垫，这样既可以保持清洁，还可以防滑，避免打滑造成的不必要的伤害。

No.4

虽然使用瑜伽球辅助练习时不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是在做一些比较困难的动作的时候，还原时一定要用手支撑好。

9个动作锻炼核心强度

轻松玩转球瑜伽

今天小编就为大家整理了一组瑜伽球的核心练习动作，让你感受不一样的酸爽，这样练习燃脂的效果更佳哦！

动作一

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 瑜伽球放在双腿下方；

◆ 小腿和大腿夹住瑜伽球；

俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。代替练习：侧身仰卧起坐。6、弓步滚球 双脚。

◆ 呼气，收紧核心，卷腹向上；

◆ 臀部、后背离开瑜伽垫；

◆ 吸气，双脚落下，缓慢还原；

◆ 动态练习12-15组。

动作二

◆ 仰卧在垫子上，瑜伽球放在小腿下方；

◆ 呼气，核心收紧，臀部、下背部离地；

◆ 右腿伸直向上与地面呈90度；

◆ 配合呼吸，腿内侧肌群收紧，顺时针画圈；

◆ 双膝保持伸直，动态练习8-10次，换边。

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。3、坐在球上 双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心。

动作三

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚踩瑜伽球，核心收紧，保持稳定；

◆ 呼气，左脚用力踩球，右腿屈膝靠近腹部；

◆ 双手放在身体两侧，伸直压地；

◆ 吸气，还原，双脚放在瑜伽球上；

◆ 动态练习10-12次，换边。

动作四

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝离地；

◆ 双手夹住瑜伽球，放在小腿上；

◆ 呼气，收紧核心；

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。稍稍保持。

◆ 滚动向前进入半船式；

◆ 吸气，向后还原至仰卧；

◆ 动态练习10-12组。

动作五

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚踩瑜伽球；

准备练习的姿势：在瑜伽健身球上坐着，弯曲双膝，双脚平放到地面上。向前逐步迈动双脚的同时，向后让躯干贴近瑜伽健身球，直到下背部全部压到瑜伽健身球上，交叉双臂放到胸前。锻炼的动作：呼气，向上抬起躯干上半部，肚脐向。

◆ 呼气，双腿向前伸直推送瑜伽球；

◆ 双手伸直，掌心向下，连续拍动5次；

◆ 吸气，还原至起始位置；

◆ 动态练习12-15组。

动作六

◆ 双膝跪地，脚背贴地，双手放瑜伽球上；

1、上身趴在瑜伽球上 双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2、瑜伽球的站姿 一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向。

◆ 呼气，收紧核心；

◆ 双手屈肘，缓慢向前推送瑜伽球；

◆ 吸气，还原；

◆ 动态练习10-12组。

动作七

◆ 站在瑜伽垫的尾端；

◆ 吸气，双手屈肘，推动球向前滑动；

◆ 手肘支撑在瑜伽球上；

◆ 呼气，核心收紧，身体成平板姿势；

◆ 吸气，起身站立还原；

◆ 动态练习8-10组。

动作八

◆ 双脚脚背放在瑜伽球上；

◆ 双手撑地，身体成斜板式；

◆ 呼气，收紧核心，臀部向上；

◆ 脚背带动球靠近身体，躯干垂直地面；

◆ 吸气，还原至斜板式；

◆ 动态练习8-10组。

动作九

◆ 侧板式准备，右手、右腿支撑地面；

◆ 瑜伽球放在右侧侧腰下；

◆ 呼气，核心收紧，左腿向上抬；

◆ 吸气，回到侧板式；

◆ 动态练习10-12次，换另一侧练习。

瑜伽运动Step 2：球上蝗虫式 动作要点：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点。