5.17，怀孕40周+2顺产生下小小小团子7.5斤。

三胎产检一路绿灯，孕期体重保持匀速增长，最后保持在增重7kg，孕前反复长痘痘怀孕后也没有继续，反而脸色红润有气色，0妊娠斑0妊娠纹。

回指导意见: 你好,这种情况考虑没有影响的,宝宝的情况建议增加营养就可以的,祝你健康

10分钟超快顺产【文末有心得分享】，产后10天就恢复到了孕前体重，43天开始锻炼，最后在1个月不到成功看到马甲线。

经历了一胎疯狂增重暴涨46斤，虽然成功顺产，但是躺在手术台上4个小时还有撕裂有侧切的痛苦是真的忘不了；

三胎控制体重不超过20斤，生孩子前为什么要坐瑜伽球，10分钟超快顺产无侧切无撕裂，产后快速恢复的快乐，也是真的很骄傲；

三胎妈妈有话说：怀孕控制饮食很重要；孕期长胎不长肉真的能靠控制饮食实现；孕期真的能变美，我给你们试过了。

今天就想根据我的三胎经验，分享给大家一些孕期绝对有用的身材管理和孕期护理的小窍门。全文干货内容有点多，建议收藏阅读！

关于孕期饮食

1、体重增长建议

坐瑜伽球上上下颠红宝宝，这是一种不可取的行为。因为宝宝还小，如果你上下颠的话，对宝宝的生长成长是不利的。

经历了一胎疯狂增重暴涨46斤，虽然成功顺产，但是躺在手术台上4个小时还有撕裂有侧切的痛苦是真的忘不了；

三胎控制体重不超过20斤，10分钟超快顺产无侧切无撕裂，产后快速恢复的快乐，也是真的很骄傲；

三胎妈妈有话说：怀孕控制饮食很重要；孕期长胎不长肉真的能靠控制饮食实现；孕期真的能变美，我给你们试过了。

2.有利于顺产。很多孕妈妈孕晚期都会去颠瑜伽球，一动一动的，会让孕妇的骨盆被打开，可以让胎儿尽快入盆，对未来的顺产具有很多好处。3.起到按摩作用。瑜伽球是一个充满了空气的柔软的球体，当颠瑜伽球的时候。

今天就想根据我的三胎经验，分享给大家一些孕期绝对有用的身材管理和孕期护理的小窍门。全文干货内容有点多，建议收藏阅读！

一、关于孕期饮食

1、体重增长建议

我当时定目标是 12公斤，瑜伽球上下颠对胎儿好吗。

【体重管理方法】孕早期体重变化不大，可每月测量1次，酒店瑜伽球使用姿势，孕中晚期应每周测量1次体重。

2、怀孕10个月饮食原则



这是我二胎制定的增重计划表，三胎修改后的版本，可以直接收藏打印贴冰箱上。

3、一些零零散散的饮食建议

米饭等主食少吃，多吃杂粮；

鱼、禽、蛋、瘦肉在孕前期基础上，孕中期每天增加50克，孕晚期再增加75 克左右。

每周最好食用2~3次深海鱼类。深海鱼含较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的DHA有益于胎儿大脑和视网膜功能发育。

膳食钙摄入1000 毫克/天。

贫血妈妈多吃红肉，即猪、牛、羊类的动物蛋白；每周吃1次动物肝脏。

孕中期开始，奶的总摄入量500 克/天。



有乳糖不耐受或者不喜欢喝纯牛奶的话建议改用酸奶或者豆浆代替，孕期我常爱喝的豆浆有：

产检一生推荐的孕期变美豆浆，坚持喝了4周，气色回春头发有光泽~

食材：黑豆10可，黑米10克，黑芝麻10克、红枣2颗花生少许；核桃少许、冰糖少许（根据孕晚期每天补充营养），加水2050-300ml ，完成。

4、悄咪咪的孕期小功课

孕期吃含有维生素C的食物宝宝皮肤白：
孕期吃含有维生素D的食物宝宝头发多：
孕期吃含有维生素DHA的食物宝宝聪明：
孕期吃含有维生素A的食物宝宝眼睛亮：
孕期运动

孕晚期可以颠瑜伽球吗？如果身体素质好，可以适当的坐瑜伽球，会有利于顺产，但是要注意一定要注意安全的问题，孕妇孕晚期身体本身就很笨重，如果做难动作的运动。会很不安全，可以选择自己所能接受的运动，来锻炼一下。



1、孕早期（0到14周）

胎盘尚未发育成熟，属于比较高风险的时期，运动以低强度和轻柔为主；

保险的做法可以只做呼吸法和散步，这样安全系数较高，避免在没有专业指导的情况下，出现意外。

2、孕中期（14周到28周）

胎盘发育逐渐稳定，可以根据自己的基础加大运动量，注意量力而行；

3、孕晚期（28周到40周）

再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。2.多练习收阴。

孕晚期由于宝宝逐渐长大，孕妈妈行动已经没有孕中期那么方便了，可以适度降低运动强度，但是不要放弃运动，不然前期建立的肌肉力量和弹性会退化，就前功尽弃了。

产后修复

2、孕中期（14周到28周）

胎盘发育逐渐稳定，可以根据自己的基础加大运动量，注意量力而行；

3、孕晚期（28周到40周）

孕晚期由于宝宝逐渐长大，孕妈妈行动已经没有孕中期那么方便了，如何坐瑜伽球软化宫颈，可以适度降低运动强度，但是不要放弃运动，不然前期建立的肌肉力量和弹性会退化，就前功尽弃了。

产后恢复

其实我和很多人一样，刚开始尤其是头两胎腹直肌分离，假胯宽、盆底肌松弛，并且产后很长一段时间有漏尿的问题，悔恨！所以这胎除了腹直肌也会更重视盆底肌的修复。

先说好：仪器类我是觉得只是辅助，甚至有的是智商税…所以我不推荐仪器，大家也别问。



1、腹直肌分离：直观看就是“妈妈肚”

▪️修复动作：

腹式呼吸：一手放在肚脐上方，一手放在耻骨联合处（肚脐下方8cm左右骨头上）；仰卧平躺，嘴巴呼气时收腹部，鼻子吸气鼓起肚子，节奏缓慢，宝宝多大可以颠瑜伽球哄睡，吸5秒，吐5秒；

每天10分钟/2次

空踩单车：仰卧平躺，一腿伸直，一腿弯曲，勾脚尖，两条腿交替向里收，做的时候腰部贴实地面。

20个来回/2组

抬腿：平躺，伸直膝盖，绷脚，双手放于腹部，向上抬起不高于90度，缓慢落下时脚跟不碰地，后背要贴实垫子。

10个/2组

三是如果出现破羊水或者见红的问题一定不要再颠瑜伽球了，颠瑜伽球会加快羊水流出来，如果羊水流失太多会导致生宝宝的时候摩擦力太大，不利于顺产。而且如果宝宝长时间呆在没有羊水的子宫里是会发生危险的。另外。

2、盆底肌受损的危害：子宫等内脏器官脱垂；漏尿、尿失禁；

▪️修复动作：

凯格尔训练：仰卧于垫子，孕妇用瑜伽球的坏处，双腿屈膝至90度。下面找憋尿缩Y的感觉（收的时候是向内夹紧的同时向上提拉）10次快收快放：然后再做10次慢慢收紧不动停5秒，放松5秒。快慢的各做5组

有用！具体分析如下：颠瑜伽球是美国助产士传来的催产方式，在一些美国电影中也能看到孕晚期大肚妈咪坐在球上颠。瑜伽球有助于胎儿头部下降，还可以帮助开骨盆，确实有助于加快发动。

臀桥：把小腿收至膝盖和脚跟垂直，臀部向上抬起时盆底肌收紧，落下时盆底肌放松。要有节奏，我一般是上去有节奏的慢慢完成一次收紧，下来慢慢的完成一次放松，感受收缩的力量。

10次/2组

3、骨盆：收缩骨盆，防止假胯宽、倾斜

孕妇运动时应始终保持可以正常说话的状态，如果孕妇本人呼吸出现困难，胎儿就可能缺氧。三、孕妇坐瑜伽球的好处 1、帮助打开盆骨，有利于顺产。2、有利于宝宝的健康发育。3、增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿。

▪️修复动作

孕妇用瑜伽球助产的作用 练习瑜伽球有很多的好处,可以帮助按摩身体,促进血液的循环,可以缓解腰酸背痛等,而且孕妇也可以去练习瑜伽球。不过,孕妇练习瑜伽球一定要小心,必须要有医生的指导再去做,避免会影响到胎儿。

蚌式抬腿：侧身平躺，双腿屈膝。脚跟并拢，脚尖分开，膝盖向上打开到极限再缓慢落下，左右各20次/2组

收小腿：仰卧于垫子，小腿收到臀部两侧。膝盖碰地；稳定骨盆，调整倾斜。保持此动作2分钟/2组

双脚侧倒：仰卧于垫子，瑜伽球会颠坏胎儿脑子吗，屈膝，小腿收至90度，用瑜伽球颠宝宝睡觉行吗，双腿同时向两侧倒，膝盖不碰地，倒的时候后背尽量去贴住地面，拉伸到侧腰。左右各20次/2组

PS：产后修复一定要循序渐进，持之以恒！祝姐妹们都能恢复少女身材~

最后，给你们的超快顺产小tips：

我们家三个宝宝都是顺产的，从最开始的几个小时到现在的10分钟也就是2个娃的距离而已。

1、孕期要多运动

一胎时候没经验每天基本吃了睡躺，生的时候没什么力气，产程又长，侧切了。二胎和三胎孕期每天散步和坚持每周健身1/2次，生的时候又快而且没有侧切没有撕裂。

2、孕期控制好体重真的很重要！！

孕晚期上下颠瑜伽球容易导致胎盘早剥。

吃太多宝宝过大的话妈妈生的时候会hin辛苦，侧切是避免不了的；我一胎就侧切了，下床到厕所距离都是挪的，半夜被痛醒；二宝三宝没有伤口，健步如飞

宫缩的时候搭配拉玛泽呼吸法：

特别是到了最后一个产程 ，想要不侧切不撕裂，一定要把要领牢牢记在心里！