「桥式」又称「桥臀」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉发力的部位，瑜伽垫运动动作，是很好上手的居家训练项目。跟着德国健身女神帕梅拉，每天10分钟桥臀训练，在家里试试加入弹力绳的「微变化桥式」，锻炼你的肌大臀，一周就有感！在夏天来临之前，一起努力练出紧实翘臀与迷人的微笑线吧！

什么是「桥式」？

「桥式」运动开始前的准备道具

哑铃（可视自身状况调整负重）

毛巾：垫在负重物下

弹力带：可以用来维持更好的角度姿势

「桥式」安全运动守则须知

为了确保腰臀的安全以及训练的效果，有些守则要好好遵守～

臀部肌肉收紧：全程都要把臀部肌肉夹紧，才会有最好的效果，也是保护骨盆的方式。

负重调整：负荷太重不要放弃！而是放下身上的哑铃就好！

1. 桥式抬臀

开始前先将毛巾放在下腹部后再放上哑铃（负重物）

Step 1. 平躺于瑜伽垫上、双腿弓起，脚掌贴于地面

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 腹部收紧后臀部放下

♥维持30秒

2. 宽桥抬臀

Step 1. 基本桥式，双脚置于瑜珈垫两侧

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 腹部收紧后臀部放下

♥维持30秒

3. 宽桥开合

Step 1. 基本桥式，双脚置于瑜珈垫两侧

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 双膝撑开弹力带后回正

♥维持30秒

4. 提臀抬腿

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 抬腿伸直

Step 4. 臀部回正

一、瑜伽垫专业舒适的瑜伽垫是做瑜伽时必不可少的装备。好的瑜伽垫可以减少运动损伤，给爱好者带来运动激情。瑜伽毛巾该瑜伽垫可以吸收瑜伽垫上的汗水，防止运动出汗后身体接触瑜伽垫并吸入细菌或尘螨。背面有防滑颗粒可以铺在。

♥左右腿各30秒

5. 桥式撑臀

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

♥维持30秒

6. 蛙腿抬臀

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2.脚掌贴住脚掌

Step 3. 臀部收紧上提下放

♥维持30秒

7. 桥撑上提

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2.臀部收紧上提

Step 3. 上提上撑回正

♥维持30秒

在瑜伽垫上完全可以做仰卧起坐这项运动，能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，坚持下去就会特别的结实紧致。

8. 弓膝提臀

其实除了瑜伽还有很多运动，都可以在瑜伽垫上瘦身，像有氧运动，还有平板支撑之类的，都是可以减肥的

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

可以用瑜伽垫来健身，但不是最好的办法。术业有专攻，不同运动还是用对应的专业垫子比较好。IKU大型家庭运动垫是专门用来家庭健身的，一整块巨大尺寸不用拼接和拆卸就能快速的打开和卷起，7-8mm厚度能恰到好处的保护地板和。

Step 2.脚跟着地，脚尖朝上

Step 3. 臀部夹紧上提

♥维持30秒

9. 翘腿提臀

俯卧撑姿势，正常俯卧，起身后臀部向上抬来拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部 下犬式抬脚提臀 下犬式瑜伽动作，脚尖上抬提臀，拉伸背部 俯卧撑侧移 俯卧撑姿势身体向一侧运动，对于手臂，腹部，臀部，腿部是很不错的锻炼 俯卧摆臂 。

Step 1. 基本桥式，单腿弓起

Step 2. 另一脚盘于膝盖上

Step 3. 臀部收紧上提回正

♥左右交替各30秒

10. 臀撑抬腿

瑜伽垫在健身时可以起到防滑、抗震、减少运动伤害的作用；健身人士一般都会选择干湿防滑的正位瑜伽垫，常用于仰卧起坐、俯卧撑等等

Step 1. 基本桥式，单腿弓起

Step 2.另一腿抬起伸直

Step 3. 臀部收紧上提回正

♥左右交替各30秒

想看教学影片的小伙伴请扣1哦，喜欢的人多可以为大家带来!![笑]