学习舞蹈，离不开开肩

单小色汇集了一些开肩的方法

共分为了以下三个板块：

①简单日常训练版

②瑜伽中常用的开肩体式

③在课堂上老师们用的开肩方法

可以按需取用哦~

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴，由下至上双手分滑肩胛骨缝。

简单日常训练版

一、压正肩

1、仰卧开肩开背 坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈

●把手腕搭在把杆上，如果是在家或者办公室的宝宝，可以借助桌子或板凳来作为支撑物。

●把胳膊肘撑直，脚与肩同宽，上半身与地面尽量平行，这是我们的准备动作。

●把胳膊肘撑直，脚与肩同宽，上半身与地面尽量平行，这是我们的准备动作。

      体式1仰卧开肩开背：坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放。

二、压反肩

用这两个方法做1分钟，或者正反压肩动作做10组。之后，你会发现你的肩膀得到了释放。

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，紧抓瑜伽环，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。另外其他动作也对背部锻炼有所帮助，俯卧，呼气，屈双膝向上，。

这2个方法，你学会了吗？

不清楚的宝宝可以在视频中仔细听一听老师的讲解哦~

瑜伽中的开肩体式

1、将木棍放在身体的后侧，双手向上举过头顶，用伸展带套住木棍和双手臂。慢慢的前屈向下，双手肘放在椅子上，保持顺畅的呼吸。2、将两个短小的瑜伽木棍竖放在后背胸椎以及腰椎上部的地方，将另一根长一些的木棍横压在短棍上。

一、牛面式

• 坐在瑜伽垫上，保持背挺直

• 将右手向上向后放在肩胛骨上

• 左手向下向后反转沿着脊柱向上

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上，左手在。

• 双手交扣，保持5-8个呼吸，换另一侧

二、骆驼式

• 跪立，双脚打开与髋同宽

• 大腿垂直地面，髋部向前推

• 腰椎延展，脚背贴地，双手抓脚跟

• 胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸

三、融心式

• 跪立，双脚并拢

• 双膝打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 头放在垫子上，双手臂向前延展，保持5-8个呼吸

四、反祈祷式

• 双手体后合十，反转手掌，指尖朝上

• 双手内侧延脊柱向上，双肩放松

• 外展打开，脖子一定要向上延展

• 微收下巴，保持5-8个呼吸