女性核心瑜伽100例图？斜板支撑，最基础的瑜伽体能强化体式，加强核心稳定性，为后面的高级体式做好坚实基础。减少侧腰部的脂肪，还可以拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位。树式，单腿平衡练习，对支撑腿有很好的强化力量的作用，那么，女性核心瑜伽100例图？一起来了解一下吧。

瑜伽女人的好处

想要全面锻炼腹肌及核心肌群，那就做这些瑜伽，如：仰卧起坐、深蹲、平板支撑、扭腰、卷腹、平板支撑交替抬腿等这些对练腹很有效的，长久坚持可以使腹部线条更完美。

核心瑜伽

很多瑜伽人用了很多年向上师学习和自我习练都无法全部掌握每个体式的要领。所以如果你只是想通过视频或书籍，来知道全部的瑜伽体式的动作要领，那基本上是没可能的。

当然如果你只是想了解一下，或是作为你日常练习的辅助，我可以给你推荐一本书衫芹含。因为首洞至今，我还没有找到一个即全面又专业的视频类文件可以较全面的涵盖瑜伽的体式。

书的名字是《瑜伽之光》，在当当网、卓越网等网上书店都或笑可以以很优惠的价格买到。作者是已经90岁高龄的世界瑜伽大师艾扬格，书中涵盖了几乎所有的瑜伽体式，有图片、有讲解、还有梵文名称。是一本不可多得的瑜伽专业书籍。

完全瑜伽图解

女性最好看的瑜伽姿势有蜥蜴式、单腿站立鸽式、脚趾蹲坐式、束脚式、怀抱婴儿式、拐杖式。

1、蜥蜴式

下犬式进入，左腿屈膝迈向左手外侧，呼气，收紧核心，双手肘落地，右脚脚尖踩地，用力向后蹬直，停留5-8个呼吸，换另一侧。

2、单腿站立鸽式

从山式进入，吸气，右腿屈膝上抬，呼气，收紧核心，右髋外旋，右脚背放在左大腿上，屈髋向后蹲，双手向前延展，背部延展，停留5-8个呼吸，换另外一侧。

3、脚趾蹲坐式

从上一体式退出，进入脚趾蹲坐式，呼气，收紧核心，臀部坐向脚后跟，右髋保持外旋，双手合十放于胸前，停留5-8个呼吸，交换另外一侧。

4、束脚式

坐立位，双髋外旋，脚掌心相对，姿耐吸气，脊柱延展，双脚远离会阴位置，呼气，收紧核心，身体微微前屈，双手指尖撑地，停留5-8个呼吸。

5、怀抱婴儿式

从上一体式退出，进入怀抱婴儿式，吸气，简卖左腿伸直，脚尖向回勾，呼气，右髋外旋，脚跟贴紧胸部，双手怀抱右小腿将右腿拉近身体，停留5-8个呼吸，交换另外一侧。

6、拐杖式

从上一体式退出，进入拐杖迹咐春式，吸气，左腿屈膝，脚掌落地，呼气，右髋外旋，右脚放左膝上，收紧核心，身体扭转向左侧，右手臂与右脚掌相互拮抗发力，停留5-8个呼吸，交换另外一侧。

瑜伽体式美照

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3.腿部铅山伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4.肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1.仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2.两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

瑜伽姿势美照

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：

下犬式：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

山式：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

鱼式：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

站立前屈式：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

5..猫&牛式：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，消伏像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

6.卧蝴蝶式 ：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

以上就是女性核心瑜伽100例图的全部内容，冲刺踢腿式———每侧30秒 4-5次呼吸 将注意力集中在前脚上，感受与大地的联结。呼气，屈手肘向体侧后拉，收紧核心，后方腿的膝盖提至胸腔。吸气，伸展后腿进入冲刺式，两臂伸直向上直向上贴耳。重复这个动作4-5次。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。