​过年不能出门，很多人在家除了吃就是睡，时间久了，身体难免会出现不适，真的需要适当的运动下，即使在家原地跑步也是好的，初级教程在家练全套全集。

而对于很多喜欢瑜伽的伽人，今天小一也很贴心的为大家准备了10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈

初学者山式站立

双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝

前屈向下，瑜伽入门基础初级教程，腹部靠近大腿

低头，双手放在垫面上

进阶练习者，可以双脚并拢

伸直双腿，腹部靠近大腿

双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸

2、三角式

初学者可以借助瑜伽砖练习

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，右脚脚后跟



与左脚足弓一条直线

右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱

新手应该怎么在家练瑜伽2 从零开始练瑜伽新手入门 树式瑜伽 站姿,双腿并拢,双手在胸前合十做祈祷姿势,腰背挺直,挺胸抬头,平时前方。脚尖张开,左腿利用大腿肌肉的力量抬腿,膝盖弯曲,小腿向上抬平。

呼气，躯干向右侧弯

初学者将右手放在瑜伽砖上

进阶练习者可以将手抓住脚踝

或者支持在垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

那么，如何在家练习瑜伽？1，练习时，要保持室内相对安静，空气必须流通。2，可选择放置在床上，但实践中床不要太软，如果最好能准备一个瑜伽垫，然后穿着睡衣，赤脚练习即可。3，按照CD来学习瑜伽，一定要注意。

3、战士1式

初学者可以借助椅子练习

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，瑜伽初学者全套，左脚微内扣

将髋部转向正右方，吸气延展脊柱

强健胸部。3、三角侧伸展式 哈他瑜伽常用体式之一。让身体两侧伸展，从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的稳定性。Utthita的意思是伸展，伸长，prarsva含义为侧面的，kona可翻译为角度。

双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下

初学者可以将右大腿靠近椅子

进阶练习者可以尽量沉髋向下

然后呼气后弯，中老年瑜伽教程初级在家练，保持5-8个呼吸

4、幻椅式

初学者可以借助毛巾卷

山式站立，双脚打开与髋同宽

将毛巾卷放在脚后跟下方

吸气延展脊柱，初步瑜伽入门教学动作，双手前平举



呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

进阶练习者，可以选择双脚并拢

双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

1、瑜伽不管是在专业的瑜伽馆还是家里都是可以练习的， 在家练习可能没有在专业的瑜伽馆在动作上没有专业的瑜伽馆那样的专业，但认真看教程还是有效果的。2、在家里练习瑜伽可先看所拿到的教程还自于那里。

5、猫牛式

初学者可以先坐在椅子上练习

双手交叉放在头部后侧

吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背

进阶练习者，塑身瑜伽初级教程在家练全套，跪立

双手臂大腿垂直垫面



吸气，转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热

在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面。脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。瑜伽的呼吸有很多种。

6、下犬式

初学者可以先借助椅子练习

山式站立，双脚打开与髋同宽

在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面。脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。瑜伽的呼吸有很多种。

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在椅背上

在家怎么自己练瑜伽1 1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。 如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。

进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧

臀部向后向上，伸直双腿和手臂

脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

7、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部

臀部向后坐在脚后跟上

身体前屈，初学者可以借助抱枕

进阶练习者，前额贴地

双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

8、眼镜蛇

初学者可以先借助墙壁练习

身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁

双手放在x胸部的两侧

呼气，打开胸腔，颈部后侧延展

进阶练习者俯卧在垫面上

1、首先躺在瑜伽垫上，双腿伸直。2、两臂也伸直，吸气，然后再抬起右腿，与瑜伽垫垂直。3、呼气，然后脚腕转动，让右脚与腿形成直角，同时右腿放倒在瑜伽垫，脸朝向右侧。(注意这整个动作都要保持肩膀贴在瑜伽垫上);

双手放在胸部两侧

呼气，打开胸腔，双手肘向内夹



头部顺势抬起，慢慢伸直手臂

保持5-8个呼吸



9、坐姿脊柱扭转

初学者可以先借助瑜伽砖

坐立在瑜伽砖上，伸直双腿

如果没有时间练习瑜伽，不妨就练习一个下犬式，保持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的`锻炼 第八式、蝗虫式 俯卧地面，双手放在身体后侧交叉手指，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直。

屈双膝，将右脚穿过左腿

右脚放在左臀部外侧

左脚放在右大腿外侧

吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转

右手抱住左大腿，左手放在身体后侧

脊柱垂直垫面，进阶练习者

直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸

10、小桥式

初学者可以借助瑜伽砖

仰卧在垫面上，每日瑜伽初级教程在家练，屈双膝靠近臀部

双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧

第一个位置：俯卧臀部   练习者面朝下躺在地板上，手脚平放在地板上，双手放在肩前，练习者的头、背部和臀部在一条直线上，然后吸气，双手支撑地面。 呼气，双腿伸直，臀部同时抬起，脚后跟尽量贴近地面，脊柱伸展。

初学者将瑜伽砖放在骶骨处

或者伸直双腿，进阶练习者

抬起髋部向上，还可以伸直一条腿

保持5-8个呼吸